Biceps brachial : entrainement pour muscler la longue portion

programme musculation biceps brachial

Il ne faut pas beaucoup de temps pour muscler la longue portion de vos biceps. Soyez fier de vos bras grâce à cette petite séance d’entrainement de musculation des biceps rapide et efficace !

Lorsque vous commencez à entrainer vos bras, les exercices de base sont tout ce dont vous avez vraiment besoin pour les développer, les muscler. Alors que les curls haltère et barre sont suffisants pour un débutant, vous devrez éventuellement vous engager dans un travail plus spécifique pour voir vos brase grossir, devenir plus forts et avec un meilleur aspect physique.

Si vous êtes dans le milieu de la musculation, du fitness, depuis un certain temps, vous savez ce dont nous parlons ici. L’entrainement avancé des bras exige de décomposer le biceps en deux parties, en ciblant séparément :

  1. La portion courte
  2. La portion longue

Si vous n’êtes pas familier avec l’anatomie du bras, les biceps brachii ont 2 têtes (d’ou le « bi » dans le mot « biceps »). La longue portion du biceps est la partie extérieure du biceps, donc lorsque vous voyez une photo d’une bodybuilder posant, la partie du biceps que vous voyez est la longue portion.

Mettre l’accent sur la longue portion améliorera non seulement l’apparence générale de vos biceps, mais vous aidera également à augmenter la taille et à améliorer la force pour des mouvements de traction, tirage.

Vous pouvez ajouter cette simple séance d’entrainement à votre routine de musculation des biceps actuelle, ou l’inclure comme séance de finition le jour d’entrainement du dos.

Cette séance d’entrainement est un superset rapide et ciblé. Vous pouvez soit la faire comme suggérée ou changer l’ordre pour ajouter de la variété. Si vous voulez faire chaque exercice en tant qu’ensemble standard, c’est également OK, mais gardez à l’esprit que cela prendra un peu plus de temps.

Programme superset pour biceps

Curl biceps à la barreexercice curl biceps barre

3 séries, 8 à 10 répétitions

Curl incliné sur banc, haltères prise marteauexercice curl incliné prise marteau haltère

3 séries, 10 à 12 répétitions

Ne vous reposez pas entre les exercices dans ce superset, mais récupérez 45 à 60 secondes entre les supersets (séries).

Conseils techniques

Curl à la barre, prise serrée

Cela peut sembler étrange, mais pour cibler la portion externe du biceps, vous devez utiliser une prise plus serrée lorsque vous faites du curl biceps à la barre.

Placez vos mains proche l’une de l’autre sur la barre, elles n’ont pas besoin de se toucher, mais vos pouces doivent être proches et vos mains doivent être plus proche que la largeur de vos épaules.

À mesure que vous faites du curl, concentrez-vous sur la montée avec vos petits doigts. Cela mettra un peu l’accent sur la longue portion du biceps.

Conservez vos coudes en arrière et contractez volontairement lorsque la barre arrive au sommet, comme si vous l’écrasiez. Maintenez cette contraction pendant 2 secondes avant d’abaisser le poids.

Alors que vous ne devriez pas essayer de battre des records avec le poids que vous avez choisi, assurez-vous que la charge est assez lourde pour vous forcer à travailler dur.

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Curl incliné haltères prise marteau sur banc

Utilisez une forte pente sur un banc réglable. Sortez votre poitrine et conservez vos épaules en arrière. Pour cibler les biceps, laissez vos bras pendre et gardez vos coudes serrés pendant que vous faites le curl.

Vous devriez contrôler le poids, pas l’inverse, alors concentrez-vous sur le poids et essayez de ne jamais balancer vos bras.

Au sommet du curl, contractez volontairement vos biceps pendant 2 secondes comme vous l’avez fait sur le premier exercice. Ensuite, abaissez les poids jusqu’à ce que vous puissiez étendre vos triceps.

Ne laissez pas l’élan prendre le dessus à tout moment.

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