Programme musculation femme 30 minutes Full body

programme musculation femme 30 minutes full body

Vous manquez de temps ? Voici pour vous une séance d’entrainement pour femme de 30 minutes.

Lorsqu’il s’agit de construire un programme et des séances d’entrainement full body (corps entier), le temps peut être un paramètre problème. Mais préparez-vous à balayer cette excuse et de vous entrainer comme il se doit à la salle de muscu grâce à ce programme d’entrainement construit rien que pour vous. Nous sommes partisans des femmes qui font de la musculation, deviennent plus fortes et se fixent de nouveaux objectifs à atteindre.

Faire de la musculation pour une femme va bien au-delà que simplement ce que reflète le miroir. La musculation peut vous transformer de l’intérieur et changer votre vie pour du meilleur d’une manière incroyable et inattendue. Grâce à la musculation, vous :

  • Renforcer votre confiance en vous
  • Brûlez plus de calories
  • Sculptez toutes les bonnes courbes de votre corps
  • Renforcez même vos os

Et vous n’avez pas besoin de bloquer une heure ou plus pour tout cela ! Cette séance d’entrainement de 30 minutes défiera votre corps tout entier par l’entrainement full body. Vous avez encore un peu de temps après cet entrainement ? Faites un peu de cardio, si possible en plyo. Non seulement vous développerez de la puissance explosive, mais vous allez amener votre entrainement des jambes à un autre niveau.

Entrainement musculation femme de 30 minutes

Vous allez commencer cet entrainement avec la Smith machine par un triset de squat, fentes et tirages. Cela ciblera vos quadriceps, vos ischios jambiers et votre fessier, tout en ciblant le haut du corps avec le dos, les biceps et les trapèzes. Ensuite, vous allez faire quelques mouvements plus complets.

Programme d’entrainement 30 minutes

Triset

Squat Smith machine

3 séries de 12 répétitions, 1,5 reps selon le protocole expliqué

Tirage inversé Smith machine

3 séries de 12 reps

Fente inversé à la Smith machine (photo à la barre)

3 séries de 12 reps par jambe, 12 d’un côté, puis 12 de l’autre

Rowing buste penché

3 séries de 12 reps

Montée de hanche jambes en l’air sur banc incliné

3 séries de 12 reps

Fly inversé à la poulie3 séries de 12 reps

Squat Smith machine 1,5

Cette variante ne diffère que légèrement du squat standard, mais la différence est sur ce que vous allez ressentir. Une fois que vous êtes en position basse du mouvement, marquez une pause à mi-chemin avant de remonter totalement. Puis, faites un squat complet, le dos droit en poussant sur vos talons. Enfin, remontez jusqu’en haut en position de base. Cette technique ajoute un temps sous tension ce qui signifie que vous devez commencer avec un poids plus léger.

squat-smith-machine-femme

Tirage inversé à la Smith machine

Pensez au tirage horizontal. Renforcez le milieu de votre dos tout en améliorant votre force de préhension et même en travaillant vos bras.

Utilisez une prise légèrement plus large que la largeur de vos épaules et conservez votre corps bien droit, avec vos talons bien ancrés dans le sol, tout au long du mouvement. Resserrez vos omoplates en tirant votre poitrine vers la barre et marquez une pause un instant au sommet du mouvement avant de redescendre.

Fentes arrières à la Smith machine

Frappez vos quadriceps avec ce super exercice du bas du corps en ciblant également vos mollets, votre fessier et vos ischios. Assurez-vous de conserver votre corps en position verticale, les hanches inclinées vers l’avant et la tête relevée tout au long du mouvement.

Assurez-vous de placer votre jambe arrière assez loin. Votre genou avant ne doit pas dépasser la pointe de vos orteils et doit former un angle droit. Effectuez toutes vos répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre.

Rowing buste penché

Renforcez le milieu de votre dos, votre posture et le haut de votre corps grâce à ce mouvement de musculation classique.

Ici, la clé est le contrôle. Votre taille est le point charnière et vous devez conserver votre dos droit à un angle de 45 degrés, tout au long du mouvement. Marquez une pause en haut du tirage, contractez les muscles de votre dos et abaissez la barre (ou les haltères) lentement en contrôlant le poids.

Montée de hanche jambes en l’air sur banc incliné

Il est temps de muscler vos abdominaux ! Vous ciblez vos abdominaux en particulier, mais ne vous méprenez pas, votre tronc va travailler à chaque répétition. Vous souhaitez rendre cet exercice plus facile ? Faites cet exercice abdominaux en réduisant l’inclinaison du banc.

Fly inversé à la poulie

Ce mouvement simple va cibler vos deltoïdes arrière (arrière de vos épaules) et le milieu et le haut de votre dos, votre posture, tout en améliorant votre équilibre. Votre tronc va devoir beaucoup travailler et vous devriez utiliser des charges légères. Utilisez une prise neutre, serrez vos muscles en tirant et revenez en position initiale lentement et de manière contrôlée.

Ne faites pas claquer les plaques de poids !

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