Oubliez ce que vous saviez sur la récupération musculaire. Des recherches scientifiques récentes indiquent qu’il s’agit moins de réduire la douleur musculaire et d’en savoir plus sur le déclenchement de la récupération.
Le coach de votre salle vous a dit que pour réduire les douleurs musculaires, les courbatures, il fallait récupérer, mais la recherche indique que ce n’est pas vrai. En fait, sur une échelle de « pas du tout important » à « vital pour votre entrainement », la récupération musculaire se situe à « un peu agréable à faire ». Elle joue un rôle et elle contribue certainement à un rétablissement immédiat, mais si vous devez réduire votre temps d’entrainement, la phase de refroidissement après l’entrainement est une phase sur laquelle vous pourriez gagner du temps.
En plus de ne pas aider sur le plan des courbatures, la phase de refroidissement, de récupération active ou d’étirements musculaires statiques, vous aide à améliorer votre performance et votre souplesse anaérobie autant qu’en restant simplement assis. Mais cela ne veut pas dire que ralentir progressivement votre corps après une séance d’entrainement n’est pas une bonne idée.
Lorsque votre entrainement se termine
Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps est dans un état d’excitation :
- Votre cœur pompe le sang puissamment
- Vos poumons travaillent dur pour répondre à la demande d’oxygène
- Vos muscles génèrent de l’énergie et des déchets
En tant que tels, vos muscles sont engorgés par le sang et d’autres fluides corporels. Lorsque vous arrêtez l’exercice, votre corps doit inverser l’ensemble du processus pour retourner à l’hémostasie. Votre cœur et vos poumons font la majeure partie du travail, qu’ils feront indépendamment du fait que vous ralentissez progressivement ou soudainement. Mais l’approche progressive est une meilleure idée.
Pensez comme ceci : si vous conduisez sur une route vide à 96 km/h et que vous voulez arrêter la voiture, peu importe que vous écrasiez le frein ou ralentissiez progressivement. Mais écraser le frein à cette vitesse n’est pas sans risque. Vous pourriez vous retrouver avec des blessures par la ceinture de sécurité sur votre thorax ou des traumatismes cérébraux.
De même, « écraser le frein » après une séance de musculation pourrait entrainer une accumulation de sang dans vos extrémités, un changement rapide de la tension artérielle et des étourdissements subséquents. En gardant votre corps en mouvement, vos muscles continuent de se contracter, empêchant l’accumulation de sang dans vos extrémités et réduisant fortement la probabilité de changements de pression sanguine. Cela peut être particulièrement important si vous avez des problèmes cardiaques.
Voici plusieurs règles pour offrir la meilleure récupération musculaire à votre corps.
Continuez de bouger
Pour connaitre la meilleure récupération dépend du fait que vous fassiez de la musculation ou du cardio. Pour ce dernier, il existe des signes clairs lorsque vous avez assez récupéré.
D’un point de vue cardiovasculaire, une récupération doit durer aussi longtemps qu’il le faut pour que votre fréquence cardiaque revienne à moins de 20 % de votre fréquence cardiaque au repos et que vous puissiez arrêter de transpirer et de respirer fortement.
Il est plus difficile de dire quand vous avez assez récupéré après un entrainement de musculation, mais nous avons une suggestion pour vous :
D’un point de vue musculaire, vous avez besoin de temps pour que les muscles utilisés reviennent à un état initial. Une règle générale pour un temps de repos est de 15 minutes, mais cela dépend de l’individu.
Quoi qu’il en soit, l’objectif est de continuer de bouger. Par exemple, si votre séance d’entrainement a consisté à utiliser des charges plutôt lourdes, ralentissez progressivement avec un jogging cool sur tapis de course, en marchant, etc. Ce sont d’excellentes manières pour que votre corps récupère, ralentisse. Et si vous venez de faire une séance de jambes, commencez par une série d’étirements dynamiques du bas du corps suivie d’une marche lente.
Étirez-vous !
Le meilleur moment pour faire des étirements statiques est lorsque votre corps est bien, détendu. L’étirement statique n’est pas recommandé comme échauffement précisément, car vos muscles sont froids et raides.
Les étirements statiques maintenus de 10 à 30 secondes peuvent aider à maintenir et à augmenter l’amplitude des mouvements et la souplesse. Si vous souhaitez augmenter votre souplesse, votre période de récupération est un excellent moment pour effectuer ce type d’étirement. Il faut attendre que votre respiration et votre rythme cardiaque aient ralenti avant de commencer vos étirements musculaires.
Utilisez un rouleau de massage
Personne ne veut utiliser le rouleau de massage en mousse (foam roller) après une séance de musculation, mais certaines études indiquent que son utilisation après l’entrainement pourrait réduire les douleurs musculaires dans les jours suivant une séance d’entrainement de musculation intense.
Utiliser un rouleau de massage en mousse est comme une libération myofascial qui vous aide à vous sentir plus relâché et plus léger. Le roulement aide à briser les adhérences et à augmenter le flux sanguin vers vos muscles.
L’astuce est bien sûr de savoir comment utiliser le rouleau de massage en mousse correctement. Concentrez-vous sur les muscles ciblés pendant vos séances de musculation et effectuez des roulements lents et contrôlés sur chaque muscle « gonflé », évitez les articulations et les points osseux. Et lorsque vous trouvez un nœud, arrêtez de rouler et laissez-vous « fondre » dans le rouleau jusqu’à ce que le nœud se détende.
Réhydratez-vous
Alors que l’hydratation après l’entrainement ne se limite pas à votre refroidissement de 15 minutes, c’est un très bon moment pour commencer à reconstituer l’eau que votre corps a perdu par la sueur et la respiration. Tous les processus chimiques de votre corps ont lieu dans le milieu de l’eau, donc si vous êtes déshydraté à la fin de votre entrainement, votre corps mettra de plus en plus de temps à s’en remettre. 
Commencez le processus de réhydratation en sirotant une bouteille d’eau pendant votre récupération. La quantité d’eau que vous devez boire varie en fonction du type d’exercice que vous avez effectué, de la difficulté de votre entrainement et si vous vous êtes entrainé à l’intérieur ou à l’extérieur.
Une bonne vieille règle est de commencer à boire 240 ml toutes les 30 minutes de votre séance d’entrainement, puis continuer à boire en fonction de votre soif. Il faut que votre urine soit de couleur paille ou jaune transparent durant les quelques heures après votre séance d’entrainement.
