Régime pauvre en glucide VS pauvre en lipide : le meilleur pour maigrir ?

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Si vous voulez maigrir, perdre du poids, vaut-il mieux éliminer le pain, les pâtes ou les fruits ?

Ou bien devriez-vous jeter les avocats, les noix et le fromage ? Les résultats d’une étude scientifique sur 1 an et concernant 600 personnes apportent une réponse surprenante !

Si perdre du poids est votre objectif, est-ce qu’il vaut mieux diminuer les lipides ou les glucides ?

C’est une question qui a agité la communauté des diététiciens pendant des années et qui a créé beaucoup de croyances endurcies des deux côtés. Mais, il se trouve que les différences peuvent ne pas avoir autant d’importance après tout…

Une étude scientifique de l’Université de Stanford récemment terminée (2018) a fait son possible pour offrir une réponse définitive. Elle a suivi :

  • Pendant près de 1 an, la tentative de perte de poids
  • Chez 609 hommes et femmes
  • Tous en bonne santé
  • Avec un IMC moyen de 33 (obésité niveau 1)
  • Et avec un âge moyen de 40 ans. (1)

En d’autres termes, il y avait beaucoup de personnes dans cette étude, qui ont été suivies pendant longtemps et ils ont été suivis avec soin. Au fil des études, ça a été une réussite énorme et une approche bien conçue.

12 mois plus tard, les 2 groupes avaient perdu au total 2948 kg bien que certaines personnes aient perdu jusqu’à 27 kg, alors que d’autres ont pris jusqu’à 9 kg. Donc en moyenne, quel groupe a perdu le plus de poids ?

Accrochez-vous à votre siège, la surprise pourrait vous surprendre !

Trouver un niveau de consommation viable

Au début de l’étude, les membres de chaque groupe devaient suivre un régime spécifique pendant les 2 premiers mois.

On a demandé aux personnes du groupe à faible teneur en glucides (groupe A) : de consommer seulement 20 grammes de glucides par jour, ce qui est assez peu pour satisfaire à la norme de la plupart des interprétations des régimes cétogènes.

Le groupe à faible teneur en matières grasses (groupe B) par contre, ne consommait que 20 grammes de lipides par jour.

Après 2 mois, on a demandé aux gens du groupe à faible teneur en glucide (groupe A) d’ajouter plus de glucides à leur régime alimentaire jusqu’à ce qu’ils croient pouvoir maintenir le régime à ce niveau. Le groupe à faible teneur en matière grasse (groupe B) a été chargé de faire la même chose avec leur apport en lipides.

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Fondamentalement, les chercheurs n’ont jamais dit aux participants combien de calories ils pouvaient avoir chaque jour. Ils leur ont juste dit de « maximiser leur consommation de légume,… minimiser la consommation de sucres ajoutés, de farines raffinées et de graisse trans, et… de se concentrer sur des aliments entiers qui ont été industrialisés au minimum, nutritifs et préparés à la maison chaque fois que possible. »

À la fin du 3ème mois, les chercheurs ont constaté que la consommation de matières grasses dans le groupe à faible teneur en matière grasse (groupe B) avait doublé pour atteindre en moyenne 45 grammes de lipides par jour, en hausse par rapport aux 20 grammes d’origine.

Pendant ce temps, la consommation de glucide du groupe A à grimpé en moyenne de 20 gr de glucides par jour à 96 gr par jour.

Et le gagnant est… ?

Malgré cette différence dans les niveaux de consommation, à la fin des 12 mois, les résultats ont montré que peu importe que les gens se concentrent sur leur apport en lipide ou en glucide.

En moyenne, les 2 groupes ont consommé environ le même nombre de calories chaque jour et même si certaines personnes ont gagné ou perdu plus de poids que d’autres, les 2 groupes ont perdu à peu près le même poids.

Peu importe le groupe dans lequel ils se trouvaient, les participants ont constaté les mêmes améliorations dans les mesures comme :

  • L’IMC
  • Le pourcentage de graisse corporelle
  • La mesure du tour de taille
  • La pression sanguine
  • Le niveau d’insuline à jeun
  • Les niveaux de glycémie

Il y avait quelques différences cependant. Par exemple, le groupe B (lipide) a observé une plus grande baisse du « mauvais cholestérol » (LDL). Et tandis que les niveaux de LDL ont augmenté plus dans le groupe à faible teneur en glucides, de même que les niveaux de « bon cholestérol » (HDL).

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Le groupe à faible teneur en matières grasses a diminué la quantité de graisses saturées qu’ils ont consommées tout en augmentant la quantité de fibres dans leur régime alimentaire. Le groupe A a consommé un peu moins de fibres, mais a vu son indice glycémique globalement plus bas.

Les 2 groupes ont diminué leur charge glycémique globale, mais le groupe a faible teneur en glucides l’a diminué plus que le groupe B, à faible teneur en lipides.

Comme Kamal Patel le souligne dans l’excellente analyse approfondie de l’étude réalisée par Examine.com, la différence (ou l’absence de différence) en termes de calories et d’apport en protéines pourrait être le facteur déterminant.

Les 2 groupes se sont retrouvés avec des quantités presque identiques en termes d’apport calorique et le groupe A à consommé seulement un peu plus de protéines en moyenne, à hauteur de 12 gr de plus par jour.

« Les résultats de cette étude contribuent à un grand nombre de preuves indiquant que, pour la perte de poids, ni un régime pauvre en lipide ni pauvre en glucides n’est supérieur à l’autre (tant qu’il n’y a pas de différence dans l’apport calorique ou protéique) », écrit Patel.

Comment expliquer les résultats ?

Les chercheurs ont suggéré que l’une des clés des résultats pourrait avoir été quand, après les 2 premiers mois, ils ont donné à tous les participants des objectifs spécifiques pour leurs comportements alimentaires et non des limites caloriques quotidiennes spécifiques.

Plutôt que de dire « mangez autant que ça », ils ont personnellement déterminé le niveau le plus bas de lipides ou de glucides dont ils avaient besoin pour ne pas avoir faim et surtout pour donner la priorité à des aliments sains et nutritifs.

Que faut-il que vous reteniez ?

  1. Les calories comptent toujours, bien que les compter précisément ne compte pas
  2. La protéine compte toujours
  3. La qualité des aliments est importante

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Mais qu’en est-il des glucides et des lipides ? Peut-être pas tant. Beaucoup de gens trouvent qu’ils préfèrent simplement plus de l’un ou de l’autre, c’est-à-dire qu’ils ont besoin de plus de glucides ou de plus de lipides.

Tant que vous avez ces 3 premières priorités alignées, n’hésitez pas à concevoir votre alimentation personnelle en fonction de vos préférences et de ce que vous pouvez suivre sur le long terme.

Références scientifiques :

1- Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P., … & King, A. C. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 319(7), 667-679.

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