Séance de musculation jambes et fesses par Lais DeLeon

programme musculation fessier jambes bas de corps

Pour que vos jambes et vos fesses se raffermissent de plus en plus comme vous le souhaitez, vous devez bien vous entrainer, sans céder à la facilité.

Lais DeLeon, une belle sportive propose des plans détaillés de ses entrainements qui font le succès de son physique sur Instagram, dont voici une séance spéciale jambes et fessier, le bas du corps.

 

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Les jambes galbées et les fessiers sculptés de Lais DeLeon ont été forgés au fil de nombreuses années d’entrainements, à la maison et à la salle de fitness. DeLeon s’est concoctée d’innombrables séances d’entrainement, alors quand on lui demande de créer son entrainement favori, on se doute que ce dernier sera très efficace.

Après avoir commencé avec des séries strictes sur 2 exercices, l’entrainement pivote en 3 paires de superset. Au total, la séance d’entrainement dure 1 heure.

Effectuez cet entrainement chaque semaine ou à l’occasion, afin de choquer vos jambes quand elles en ont besoin.

Découvrez d’autres programmes de musculation ici.

Programme musculation fessier et jambes de Lais

1 Leg curl assisexercice-machine-leg-curl

4 séries, 12 à 15 répétitions

2 Hip thrust à la barre : montées de bassinexercice hip thrust

4 séries, 10 à 12 répétitions

3 Superset 1 :

Soulevé de terre roumain aux haltèresexercice soulevé de terre roumain rdl

4 séries, 12 à 15 répétitions

Leg curlexercice-machine-leg-curl

4 séries, 20 répétitions

4 Superset 2

Leg extension exercice-leg-extension-femme

4 séries, 12 à 15 répétitions

Goblet squat (talons surélevés)exercice goblet squat kettlebell

4 séries, 20 répétitions

5 Superset 3

Bulgarian split squatexercice Bulgarian split squat

4 séries, 10 répétitions (par jambe)

Montée de jambe sur boxexercice Step Up Heel Drop (Step Up Heel Drop)

4 séries, 10 répétitions (par jambe)

Conseils techniques pour chaque exercice

1 Leg curl : ischios

Alors que la plupart des séances d’entrainement commencent par les quadriceps, DeLeon propose quelque chose de différent.

Elle dit : « J’aime commencer un leg day par une dominante d’exercices de musculation des ischios jambiers pour vraiment chauffer mes ischios ».

Maintenez la contraction pendant une seconde lorsque les talons sont en arrière et relâchez le poids lentement. Cela aide à maximiser l’efficacité de chaque répétition.

2 Hip thrust à la barre : les montées de bassin

Une fois que vos ischios jambiers sont bien échauffés et préfatigués, des hip thrust à la barre déplacent la cible légèrement au-dessus des ischios jambiers.

Elle déclare : « J’aime cet exercice parce que c’est vraiment un exercice d’isolation du fessier ».

Si vous êtes mal à l’aise pour placer la barre directement sur vous, placez un tapis de sol plié en 3 ou un pad en mousse si vous en disposez dans votre salle pour amortir le poids de la barre. Bien que le mouvement paraisse simple à réaliser, assurez-vous de le réaliser avec une très bonne forme d’exécution.

Vous saurez quand vous le faites correctement si vos fessiers brûlent !

3 Superset 1 : Soulevé de terre roumain aux haltères + Leg curl

L’accent mis sur ce premier superset est l’arrière des cuisses, les ischios.

Sur les RDL (Romanian DeadLift ou soulevé de terre roumain), concentrez-vous sur vos muscles ischios jambiers et vos fessiers, plutôt que su le bas de votre dos. Si le poids que vous choisissez ne permet pas de vous focus sur vos ischios, utilisez alors des haltères moins lourds.

Si vous n’avez pas de machine leg curl, vous pouvez utiliser une bande élastique. Assurez-vous que vous êtes suffisamment éloigné du point d’ancrage pour que vous puissiez toujours sentir une tension sur le groupe musculaire.

 

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4 Superset 2 : Leg extension + Goblet squat (talons surélevés)

À présent, l’accent est mis sur vos quadriceps (l’avant de vos cuisses).

Sur les extensions de jambes (leg extensions), concentrez-vous sur le maintien d’un tempo constant. Si le mouvement est trop puissant en montée, vous risquez d’endommager vos genoux.

Pour les goblet squats, utilisez un ou des disques de 5 kg par exemple pour surélever vos talons.

5 Superset 3 : Bulgarian split squat + Montée de jambe sur box

Pour ce superset final, le focus devient des mouvements unilatéraux. Ceux-ci assurent que vos jambes sont fortes et développées de manière égalitaire.

Pour le split squat, utilisez un banc ou une box pour votre jambe arrière et stabilisez votre jambe avant. Faites des descentes le plus bas possible.

Comme pour les montées de jambes sur une box (ou un banc), aussi appelée Step-up heel drop, DeLeon préfère cette version aux versions alternatives courantes.

« J’aime cet exercice par rapport à un step-up traditionnel, parce que cela fonctionne vraiment bien pour bien isoler la jambe en n’autorisant pas la jambe inactive à pousser sur le sol, car je ne fais que taper le sol avec le talon, je ne repousse pas le sol », dit-elle.

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