Squat : conseils techniques pour bien l’exécuter

comment faire un squat

Est-ce que vous faites votre squat correctement ? Est-ce que la position de vos pieds est bonne ? Descendez-vous suffisamment ? Tenez-vous la barre correctement ? Voici les réponses à ces questions et d’autres techniques de squat dans cet article.

Mon objectif est de devenir aussi fort que possible. Un bodybuilder m’a dit qu’en squat il fallait descendre doucement pour sentir les muscles travailler. Est-ce vrai ?

Surtout pas ! Un squat plus explosif est un squat plus puissant.

Expérimentez ceci : allez au rack à haltères et utilisez des haltères de 15 kg lentement, puis reposez-les. À présent, prenez les haltères rapidement sur le rack à haltère. En faisant vos mouvements plus rapidement, est-ce que ça vous parait plus léger ? Ça devrait. L’haltère devrait paraitre plus léger et le temps sous tension est diminué.

Lorsque vous faites du squat lourd, ayez l’intention de soulever le poids aussi rapidement que possible sur la partie concentrique de la répétition avec une technique parfaite. En plus d’être plus susceptible de faire la répétition, avoir cette intention vous aidera à acquérir une force d’adaptation explosive. Même lorsque vous soulevez des poids plus légers, vous pouvez obtenir des adaptations de force maximale, car vos muscles et votre système nerveux connaissent la force que vous pouvez produire, quel que soit le poids sur la barre.

Même si vous faites du squat dans un objectif de bodybuilding au lieu de chercher à augmenter votre force, vous tirerez toujours bénéfice de cette technique. Les plus grandes quantités de force que vous produisez ainsi, entraînent plus de tension musculaire et recrutent plus de fibres musculaires à contraction rapide, qui ont le plus de potentiel de croissance.

Quand il est temps de descendre la charge vers le sol, la vitesse de votre descente peut varier, mais elle devrait être constante. Perpétrer cette descente et garder la même vitesse sur les séries et répétitions pour créer un modèle de mouvement reproductible.

Voyons ensemble 4 autres erreurs fréquentes en squat et les solutions pour éviter de les commettre.



Vous marchez trop

Au lieu de faire plusieurs pas, le moyen le plus sécurisé et le plus efficace pour faire du squat est de limiter le nombre d’étapes que vous faites, à pas plus de 3 étapes :

  • Étape 1 : sortez la barre du rack
  • Étape 2 : positionnez votre premier pied
  • Étape 3 : positionnez le second pied en position définitive pour le squat

Certains pratiquants de musculation avancés le font en 2 étapes : ils reculent un pied, puis font la même chose avec l’autre. Peu importe ce qui fonctionne pour vous, limitez le nombre de pas que vous faites au minimum.

Placement irrégulier sous la barre pour le squat

Peu importe dans quelle salle de musculation vous êtes, même les sportifs de niveau avancé placent leur barre dans une position asymétrique. Il est possible qu’ils n’y prêtent pas attention ou qu’ils aillent trop vite dans leur séance. C’est aussi difficile de centrer la barre à la perfection derrière soi.

Quelle que soit la cause, les résultats sont les mêmes. Si vous placez votre barre plus à droite ou plus à gauche du centre, une partie de votre corps prend plus de charges, ce qui peut vous faire penser que vous ne pouvez pas charger tant que cela et peut aussi causer des rotations non sécurisées de votre corps.

Chaque fois que vous agrippez la barre, concentrez-vous sur ce que vous faites et utilisez les points de référence sur la barre pour vous assurer qu’elle est correctement positionnée. Si vous avez un partenaire d’entrainement, il ou elle peut vous aider à ajuster la position de la barre au besoin. Mettez-vous bien centré et vous pourrez pousser votre max.

Profondeur correcte du squat

La profondeur du squat est l’amplitude de la descente. Plus vous descendez bas, plus la profondeur du squat est importante.

Avec la prise de force comme objectif principal, il est juste de dire qu’un jour, vous pourrez participer à une compétition. Voici une chose importante à garder à l’esprit : les demi-squats produisent des résultats moyens, alors prenez l’habitude de vous accroupir juste en dessous de la parallèle au sol pour chaque série et chaque répétition. Ayez ceci comme objectif chaque fois et vous développerez de la force et du muscle à chaque répétition.

Même si vous ne participez pas à des compétitions, faire du squat avec la bonne profondeur vous aidera à établir des records personnels réalistes et à vous dépasser.

squat à vide poids de corps

Ne regardez pas en l’air !

Certains experts autoproclamés sur Instagram suggèrent que lever les yeux pendant la phase descendante du squat est plus sûr pour votre colonne vertébrale. Ce n’est pas vrai !

En regardant vers le haut courbe vos cervicales, ce qui peut conduire à un risque accru de blessures au disque.

La meilleure approche pour votre sécurité et pour soulever plus de poids est de garder le regard en face, ce qui vous aide à maintenir votre colonne vertébrale neutre.

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