tirage-horizontal-row-exercice-optimisé

L’analyse de l’Electromyography (EMG) montre comment avec une petite modification dans la manière dont vous faites du tirage horizontal (horizontal rows) peut booster l’engagement de vos grands dorsaux !

Les pratiquants parlent de « connexion exprit-muscle » comme un état mystique qu’il faudrait atteindre, insaisissable, inexplicable et mystérieux. La vérité est qu’il peut être facilement mesuré en observant les différences d’activation du muscle entre différentes techniques de signaux. Et parfois, c’est plus facile que vous pourriez le croire !

Des recherches ont été menées pour expliquer la connexion esprit-muscle et comment elle peut améliorer les mouvements de musculation et les rendre plus efficaces. L’objectif est donc de trouver un moyen de construire un signal mental pour déclencher un recrutement musculaire adéquat.

En suivant cette technique, vous allez progresser et décoller !

Le tirage normal VS le tirage « abaissé »

Un défi pour de nombreux apprentis consiste à savoir comment mieux exécuter leur rowing horizontal pour cibler tous les muscles qu’ils veulent travailler, sans laisser les autres muscles détourner le mouvement. Plus précisément, il est commun que les rhomboïdes, les trapèzes et l’arrière des épaules prennent le relais du mouvement, laissant les grands dorsaux moins engagés. Cela se produit quand vous placez vos coudes le plus loin possible derrière vous et serrez vos omoplates ensemble.

Oui, cette méthode fournit le meilleur avantage mécanique, ce qui veut dire que vous pouvez tirer plus de poids et qu’il touche sans aucun doute certains muscles importants. Mais mon objectif ici est précisément de maximiser l’engagement des grands dorsaux. Pour ce faire, vous allez utiliser un modèle d’exécution qui travaille différemment de la manière dont vous faites votre rowing horizontal habituel.

Après certaines expérimentations, il a été découvert que le moyen le plus efficace pour augmenter l’engagement des muscles grands dorsaux, était de simplement diminuer l’engagement des omoplates ou scapula, en abaissant vos épaules, avant de commencer à faire votre tirage horizontal et maintenir la position de diminution tout au long de la série. C’est un changement simple, mais cela fait une grosse différence dans le recrutement des grands dorsaux, particulièrement pour le bas des grands dorsaux.

Voici pourquoi cela fonctionne

Certaines fibres des grands dorsaux proviennent de l’angle inférieur de la scapula, ce qui leur permet d’intervenir dans l’enroulement du mouvement en abaissant les épaules.

Lorsque vous commencez le mouvement du tirage horizontal avec vos omoplates dans cette position et vous épaules tirées vers le bas, vous engagez les fibres de vos grands dorsaux en position contractée. À chaque tirage, les fibres se déplacent de cette position de contraction totale à l’extension complète, ce qui conduit à une activation maximale. CQFD !

L’astuce consiste à garder vos omoplates désengagées tout au long du mouvement et les épaules basses. Vous pouvez imaginer que vos coudes frottent le sol à chaque tirage. Cette visualisation permet de se concentrer sur les coudes, conserver les épaules basses et désengager les omoplates.

Et en augmentant l’activation musculaire de vos grands droits, vous leur fournissez une surcharge de tension mécanique qui à leurs tours augmente significativement leur potentiel de croissance. Si c’est votre objectif, essayez cette technique !

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