Zinc : le Guide ultime

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Le zinc joue beaucoup de rôles dans votre corps, il aide votre système immunitaire à maintenir des niveaux sains de testostérone. Découvrez tous les bénéfices du zinc, un minéral important.

Lorsqu’il s’agit de s’assurer que tous vos besoins alimentaires sont couverts, n’oubliez surtout pas de vous pencher sur vos apports en zinc. En avoir trop vous fera vous sentir moyennement bien, mais si vous n’en obtenez pas assez, cela peut être un problème parce que vous perdez un peu de zinc chaque fois que vous transpirez. C’est particulièrement vrai chez les sportifs, pratiquants de musculation, etc.

Qu’est-ce que le zinc ?

Le zinc est un minéral essentiel, c’est-à-dire qu’il n’est pas produit par votre corps et doit être consommé dans le cadre de votre alimentation.

Vous pouvez le trouver à des niveaux élevés dans :

  • Les coquillages
  • Certains produits à base de viande
  • Les œufs
  • Le poisson

Le zinc joue un rôle positif dans un certain nombre de fonctions corporelles, mais il peut aussi perturber la capacité de votre corps à utiliser d’autres nutriments.

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Comment agit le zinc ?

Le travail principal du zinc est d’aider les enzymes de votre corps à tout faire, maintenir la fonction immunitaire appropriée à la protection contre les radicaux libres, les groupes d’atomes qui peuvent endommager les cellules vivantes et les tissus. Le zinc aide également les enzymes telles que l’anhydrase carbonique et la carboxypeptidase, qui éliminent le dioxyde de carbone que votre corps produit à travers des processus métaboliques normaux. Le zinc aide également à maintenir des niveaux sains de testostérone, en particulier chez les hommes. (1)

Le zinc est fortement impliqué dans la formation de nouvelles cellules nerveuses et synapses, et certains aspects du métabolisme. Il aide à réguler une protéine appelée facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF pour Brain Derived Neurotrophic Factor), qui est essentielle au fonctionnement normal du système nerveux.

Le manque de zinc peut réduire l’efficacité du BDNF, ce qui peut entrainer des déficits cognitifs tels que la réduction de la capacité de la mémoire et peut même jouer un rôle dans le début de la dépression. (2-3)

Avec toutes ces actions, il est facile de voir pourquoi la carence en zinc peut causer des ravages sur le corps. Les sportifs, les ouvriers, les agriculteurs et autres personnes qui exercent une activité physique intense ont tendance à être déficients en zinc.

Les végétariens et les végétaliens doivent également s’assurer qu’ils obtiennent suffisamment du zinc dont leur corps à besoin.

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Pouvez-vous obtenir tout le zinc dont vous avez besoin par les aliments ?

Il est recommandé d’obtenir 11 ml de zinc par jour. (4) La plupart du zinc perdu par la transpiration doit être remplacé par la consommation de certains aliments ou par un complément alimentaire de zinc.

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Si vous aimez les fruits de mer, les huîtres ont une plus forte teneur en zinc que les autres. Une portion de 100 gr d’huîtres contient environ 78 ml de zinc, plus de 500 % de la dose journalière recommandée. Si les huîtres ce n’est pas votre tasse de thé, la viande de bœuf ou d’agneau nourrie à l’herbe fournit plus que suffisamment votre dose de zinc.

Alors que les sources végétales ont tendance à être plus faibles en zinc, il existe des alternatives végétales. Si vous êtes végétarien ou végétalien, ou si vous souhaitez simplement varier votre alimentation, mangez beaucoup :

  • D’épinards
  • De noix
  • De champignons
  • De types différents de haricots

Ces aliments contiennent de petites quantités de zinc par rapport à d’autres sources, mais ils peuvent vous en fournir suffisamment pour répondre à vos besoins journaliers.

Quels sont les meilleurs compléments alimentaires de zinc ?

Un complément alimentaire de zinc très populaire est le zinc monométhionine aspartate (ZMA).

Souvent recommandé comme supplément pour améliorer le sommeil, le ZMA est un mélange de Zinc et Magnésium qui contient également de la vitamine B6. Il a été suggéré qu’en raison du rôle du zinc dans le maintien des niveaux de testostérone, la supplémentation en ZMA peut servir de stimulateur de testostérone et stimuler les niveaux de zinc et de magnésium.

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La recherche scientifique sur cette question n’est pas entièrement réglée, certaines études signalent une augmentation des taux de testostérone résultant de l’utilisation de ZMA et d’autres études ne signalant aucune différence par rapport à l’utilisation d’un placebo. (5-6)

Une étude scientifique récente a rapporté qu’après 8 semaines de supplémentation en zinc, le groupe qui a pris des compléments alimentaires avait une capacité antioxydante considérablement élevée. Cela comprenait des augmentations des enzymes dont la fonction est de lutter contre les effets toxiques des radicaux libres. (7) Les compléments alimentaires semblent également entrainer une réduction modérée des substances dans le corps qui conduisent à une inflammation. (8) Presque tout multivitamine fonctionnera également.

Y a-t-il des effets secondaires à prendre trop de zinc ?

Bien que les recommandations journalières soient de 11 mg, il n’est pas habituel pour les gens de prendre 30 mg ou plus par jour. La plupart des effets potentiellement nocifs du zinc proviennent d’une charge trop importante de 300 mg de zinc par jour. A ces doses plus élevées, les effets secondaires les plus courants sont les nausées et les vomissements.

Mais même à des doses plus faibles, la supplémentation en zinc peut avoir ses inconvénients. Le zinc rivalise avec l’absorption de cuivre et de fer dans le flux sanguin, de sorte que trop de zinc dans l’alimentation peut entrainer une absorption réduite de ces autres minéraux importants. Le zinc et le fer doivent souvent être en concurrence pour être absorbés dans la circulation sanguine. Il est prouvé que même avec un rapport zinc-fer 1:1, votre corps choisira d’abord d’absorber le zinc, ce qui peut entrainer une carence en fer. (9-10)

Le meilleur moyen d’éviter cela est d’éviter de consommer de grandes quantités de l’un ou l’autre nutriment en même temps.

Le zinc interfère également avec le cuivre. La recherche scientifique a montré que, suite à la supplémentation de zinc, plus de cuivre est excrété par l’urine. (11) Cela peut conduire à une carence en cuivre au fil du temps, sauf si vous augmentez votre consommation de cuivre.

Références scientifiques :

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1- Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348.
2- Yang, Y., Jing, X. P., Zhang, S. P., Gu, R. X., Tang, F. X., Wang, X. L., … & Wang, J. Z. (2013). High dose zinc supplementation induces hippocampal zinc deficiency and memory impairment with inhibition of BDNF signaling. PLoS One, 8(1), e55384.
3- Amani, R., Saeidi, S., Nazari, Z., & Nematpour, S. (2010). Correlation between dietary zinc intakes and its serum levels with depression scales in young female students. Biological Trace Element Research, 137(2), 150-158.
4- Table, E., & Table, V. (2001). Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc.
5- Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., … & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12.
6- Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26-36.
7- Kara, E., Gunay, M., Cicioglu, I., Ozal, M., Kilic, M., Mogulkoc, R., & Baltaci, A. K. (2010). Effect of zinc supplementation on antioxidant activity in young wrestlers. Biological Trace Element Research, 134(1), 55-63.
8- Bao, B., Prasad, A. S., Beck, F. W., Fitzgerald, J. T., Snell, D., Bao, G. W., … & Cardozo, L. J. (2010). Zinc decreases C-reactive protein, lipid peroxidation, and inflammatory cytokines in elderly subjects: a potential implication of zinc as an atheroprotective agent. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(6), 1634-1641.
9- Espinoza, A., Le Blanc, S., Olivares, M., Pizarro, F., Ruz, M., & Arredondo, M. (2012). Iron, copper, and zinc transport: inhibition of divalent metal transporter 1 (DMT1) and human copper transporter 1 (hCTR1) by shRNA. Biological Trace Element Research, 146(2), 281-286.
10- Tandy, S., Williams, M., Leggett, A., Lopez-Jimenez, M., Dedes, M., Ramesh, B., … & Sharp, P. (2000). Nramp2 expression is associated with pH-dependent iron uptake across the apical membrane of human intestinal Caco-2 cells. Journal of Biological Chemistry, 275(2), 1023-1029.
11- Festa, M. D., Anderson, H. L., Dowdy, R. P., & Ellersieck, M. R. (1985). Effect of zinc intake on copper excretion and retention in men. The American Journal of Clinical Nutrition, 41(2), 285-292

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