10 meilleurs exercices Biceps pour construire le muscle

meilleurs exercices biceps

Quel est le meilleur mouvement de biceps ?

Je vais vous répondre en utilisant la science et mon expérience pour vous guider dans votre quête de jolis biceps tout mignons pour les femmes et de gros biceps puissants pour les hommes !

Au fil des années, un certain nombre d’études scientifiques ont cherché à étudier les meilleurs exercices pour les biceps.

Peut-être serez-vous surpris par les résultats, qui iront à l’encontre d’autres articles que vous aurez lus par-ci, par-là sur d’autres sites de musculation.

Alors quels sont les heureux gagnants ?

meilleur exercice pour biceps

Le curl concentré, la base de la musculation et du bodybuilding, comme à l’époque d’Arnold Schwarzenegger et Lou Ferrigno. (1)

Mais voici le hic : nous n’avons jamais vu un seul bodybuilder qui approuvait cet exercice sans réserve.

Alors pourquoi cette différence ? D’une part, les pratiquants de musculation expérimentés savent que même si l’activation du muscle est primordiale, ce n’est pas la seule chose qui compte.

À un certain moment, la quantité de poids que vous pouvez soulevez, tirez, poussez, compte aussi !

Sinon, des exercices comme des extensions de jambes qui peuvent avoir un EMG (ou ENMG : electroneuromyogramme) plus élevé pour les quadriceps que les squats ou la presse à cuisse (leg press), domineraient les exercices de jambes chez les athlètes et champions de bodybuilding. Bien entendu le squat est un excellent exercice et pas seulement pour les quadriceps.

Dans ma liste il y a beaucoup d’informations et de jugement personnel, pour créer la liste des meilleurs mouvements pour prendre des biceps. Si cela vous plait, je vous ferai la même chose pour les meilleurs exercices pour le dos, les jambes, les triceps et les pecs (poitrine).

Ne considérez pas cette liste comme définitive, c’est un début de discussion, vous pouvez observer et chercher par vous-même ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Aussi, autant les femmes que les hommes doivent travailler leurs biceps.

1 Curl biceps debout

Pourquoi cet exercice de musculation dans ma liste :

Le curl largeur des épaules engage les têtes courtes des biceps et les portions longues aussi. Vous pouvez vraiment charger et vous n’avez pas à rester là à travailler sans cesse un bras à la fois.

De combien d’autres raisons avez-vous besoin ? S i vous ne devez faire qu’un seul exercice, faites celui-ci.

Ne vous attendez pas à ce que les études aillent dans ce sens sans réserve, l’étude de Boeckh-Behrens de 2000 et une étude plus récente de l’ECA de 2014, classent cet exercice au milieu de leurs listes.

Je suis plutôt d’accord, car l’accroissement du potentiel de chargement en poids et la facilité avec laquelle vous pouvez modifier la largeur de votre prise de la barre.

Vous pouvez aussi passer d’une barre droite à une barre EZ pour ménager vos poignets.

Donc, faites-le et faites-le d’autant de façon que vous le pouvez !

Une prise large donne un peu plus d’importance à la tête courte et une prise serrée à la tête longue.

Mais attention, une prise serrée réduit l’activation musculaire globale d’environ 15 %, donc n’utilisez pas exclusivement cette prise. (2)

Une vidéo publiée par @benj0612_fitness le

Dans votre séance :

Faites-le en premier, au début de votre séance biceps, de sorte que vous puissiez vraiment vous lancer un défi sur la charge choisie.

Pour un peu plus de stimulus de force, choisissez un poids que vous pouvez manipuler pour environ 6 à 8 répétitions.

Attention : c’est vraiment facile de « tricher » sur ce mouvement. Essayez d’exécuter strictement ce mouvement pour le plus de répétitions, surtout si vous prenez lourd.

2 Curl biceps à la poulie

Pourquoi cet exercice de muscu est dans ma liste :

Cet exercice biceps est classé 2ème dans l’étude ACE et 3ème dans l’étude Boeckh-Behrens et ressemble à la position du premier exercice cité.

En même temps, ce sont tous deux des mouvements bilatéraux dans lesquels vous prenez une prise largeur des épaules, en supination.

Ce qui est différent du premier curl présenté, c’est l’angle de tirage qui provient du bas et de l’avant, vous offrant une tension constante sur le muscle tout au long du mouvement.

En gros, cela signifie que vous ne pouvez pas vous reposer en bas ou en haut du mouvement, même si vous laissez vous coudes partir en avant (ce que vous ne devriez pas faire, car cela signifie que vos deltoïdes vont intervenir pour vous aider) ?

Dans votre séance :

Parce qu’il est semblable au curl à la barre, vous pouvez choisir l’un ou l’autre.

Si vous le faites en début de séance, sentez-vous libre de charger pour rendre plus difficile l’exercice et vous challenger.

Une astuce :

Si vous pouvez avoir un pupitre près d’une poulie essayez cette combinaison.. j’adore la sensation, surtout en dégréssif.

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3 Curl biceps haltères

Pourquoi cet exercice de muscu est dans ma liste :

Est-il vraiment différent du curl à la barre ?

C’est à vous d’en décider. Oui, vous pouvez faire des mouvements répétitifs, qui se ressemblent (ce que je ne recommande pas), mais le véritable avantage de cet exercice est qu’il peut être réalisé de différentes manières :

  • Debout
  • Assis sur un banc droit
  • Assis sur un banc incliné
  • Avec 2 mains en même temps
  • En alterné
  • En tournant les poignets (Zottman curl)
  • En prise marteau
  • En supination tout du long
  • Etc.

La liste est longue et prouve les nombreuses options.

Une vidéo publiée par @benj0612_fitness le

Dans votre séance :

Si vous faites cet exercice après le curl à la barre ou le curl à la poulie basse, augmentez la différence avec la rotation des poignets, ou rallonger les séries en passant d’un mouvement bilatéral à un unilatéral à partir du moment ou vous fatiguez durant la série.

Si vous sentez que vos répétitions ne deviennent plus très « propres », travaillez sur la négative.

Il a été démontré que la partie négative du mouvement peut provoquer jusqu’à 40 % d’activation musculaire en plus sur certains mouvements de curls. (2)

4 Tractions en supination (weighted chin-up)

Pourquoi cet exercice de muscu est dans ma liste :

C’est votre premier exercice poly articulaire de la liste.

Comme avec beaucoup d’exercices en supination (paumes de main vers le haut) pour le dos, les biceps sont fortement recrutés. (3)

Le problème avec la version poids de corps est que si vous êtes suffisamment fort(e), vous pourriez être en mesure de faire 20 à 30 répétitions. C’est pourquoi utiliser un poids permet de revernir dans une gamme de 8 à 12 répétitions et renforcer vos muscles.

L’étude de l’ECA classe 3ème cet exercice, mais en version poids de corps, sans poids ajouté.

Même si les tractions et les tirages engendrent tous deux un haut degré de flexion du coude, la recherche a montré que les tractions (en supination) offrent une plus grande amplitude de mouvement pour les épaules. (4)

Dans votre séance :

Si vous vous entrainez votre dos avec vos biceps, cet exercice peut être un excellent pont entre ces deux groupes musculaires.

Si vous n’avez pas de ceinture composée d’une chaine vous permettant d’ajouter du poids et que vous êtes à l’aise sur cet exercice, effectuez cet exercice plus tard après que la fatigue ait commencé à s’installer.

5 Tirage de barre en supination (rowing)

Pourquoi cet exercice de musculation est dans ma liste :

C’est un autre mouvement polyarticulaire qui vous permet de charger plutôt lourd, avec une prise en supination, engageant fortement les biceps.

Ce n’est pas initialement le type d’exercice que vous auriez fait seulement un « biceps day » (jour de biceps), mais c’est un autre exercice très intéressant, car il fait également intervenir votre dos.

Idéal également si vous faites une séance dos-biceps.

Dans votre séance :

Incluez cet exercice dans votre routine de dos, ou comme nous l’avons vu si vous faites une séance biceps-dos ensemble.

Chargez votre barre et faites un nombre de répétitions pas trop long pour un bon renforcement musculaire.

6 Curl à la corde en prise marteau

Pourquoi cet exercice de muscu est dans ma liste :

Pour rappel la prise marteau (ou prise neutre) consiste à avoir les paumes des mains l’une en face de l’autre.

Le curl en prise marteau à la corde va faire bien plus qu’exploser vos biceps, il va également recruter fortement le brachial, un muscle qui n’a pas été mesuré dans les études EMG, parce qu’il se situe sous le biceps.

L’augmentation de la circonférence des brachial peut rendre votre bras plus volumineux.

Avec la poulie, vous obtenez l’avantage d’une tension constante tout au long du mouvement, ce qui lui donne un léger avantage sur le curl haltère en prise marteau.

Vous pouvez faire l’exercice debout, mais voici une variante en incliné :

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Dans votre séance :

Aucun des autres exercices de ma liste ne comprend une prise neutre, donc cet exercice de musculation peut être ajouté dans n’importe quel programme de musculation (routine).

Certains exercices de flexion du coude ont même démontré une plus grande activation du biceps, en particulier sur le chef long, lors de l’utilisation d’une prise marteau, en opposition à une prise en supination. (2)

Faites-le vers la 2ème moitié de votre séance d’entrainement des bras.

7 Curl biceps sur banc incliné

Pourquoi cet exercice de muscu est dans ma liste :

C’est un exercice qui ne travaille que l’un des 2 chefs du biceps et il n’obtient pas un score EMG élevé et n’apparait pas dans l’étude ACE, mais ce dernier peut théoriquement travailler plutôt bien le long chef.

Le curl incliné sur un banc allonge les biceps et augmente l’étirement, créant une position de départ non favorable pour les fibres musculaires. Cela signifie qu’une plus grande quantité d’effort doit êtres fournie pour remonter la charge et générer une contraction.

Théoriquement, le chef long bénéficie de la position moins efficace de départ, avec un recrutement nécessaire plus important que les autres positions pour les exercices de bras.

Dans votre séance :

Effectuez cet exercice après un exercice comme le curl debout, dans lequel les deux chefs du biceps sont ciblés avec un poids lourd.

En raison de la position du bras très étirée en bas du mouvement et de son inefficacité, vous ne pourrez pas utiliser des haltères très lourds. Préférez donc faire cet exercice plus tard dans votre programme de musculation.

Astuce :

J’adore le « spider curl » qui consiste à se placer ventre contre le banc incliné et à utiliser une barre EZ ou des haltères.

Mais j’aime aussi me challenger par une exécution différente. Il s’agit d’un curl alterné sur un banc incliné, dont la position de départ est avec les bras à 90°. Puis l’un de vos bras descend puis revient à 90°. L’autre descend alors.

Voici une vidéo illustrant cette variante :

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8 Concentration curl (curl concentré)

Pourquoi cet exercice de muscu est dans ma liste :

Il y a une raison qui fait que le curl concentré s’en sorte bien dans l’étude sur l’activation musculaire.

La position du torse a quelque chose à voir avec cela, mais probablement que c’est aussi grâce à la connexion esprit/muscle qu’expérimentent beaucoup de pratiquants.

Il existe des preuves émergentes traitant de cette capacité de connexion entre le muscle et l’esprit., qui permet d’engranger de meilleures adaptations aux entrainements hypertrophiques. (3)

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Dans votre séance :

En raison de la possibilité limitée d’utiliser une charge lourde, mieux vaut caler cet exercice en fin de séance d’entrainement, lorsque vous êtes déjà un peu fatigué(e).

Choisissez un poids juste assez lourd qui vous permette de réaliser 10 à 12 répétitions.

9 Curl pupitre (peacher curl)

Pourquoi cet exercice de muscu est dans ma liste :

Il existe plusieurs versions du curl pupitre :

  • Sur machine
  • Avec une barre
  • Un haltère ou deux
  • À un bras ou deux
  • Debout ou assis

Vous pouvez même faire du curl sur le dossier d’un banc incliné (Scott curl) en rapport à Larry Scott, le premier Mister Olympia.

Quelle que soit la variante que vous choisissez, cet exercice offre un bon pump à vos biceps !

Comme avec d’autres mouvements qui commencent par un étirement, vous obtenez un pic d’activation du muscle et des forces sur le tiers inférieur du mouvement concentrique. (4)

Puisque le poignet se rapproche de l’articulation du coude et la passe éventuellement, cela crée une position favorable pour le muscle, ce qui signifie qu’il n’a pas à besoin de travailler aussi dur. C’est une des raisons qui fait que l’utilisation de la poulie peut être un meilleur outil à utiliser ici.

Voici une vidéo de preacher curl en prise neutre :

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Dans votre séance :

Lorsque vos bras sont contre un banc ou un pupitre, le mouvement est très strict et ne permet pas beaucoup de triche. Tant que vous veillez à la position de vos épaules.

Ainsi, il est préférable de faire ce mouvement vers la 2ème moitié de votre séance de musculation.

Vous pouvez prendre cet exercice comme un mouvement du chef long, car il pourrait théoriquement accentuer le travail de ce chef long, même si aucune étude n’a vérifié cela.

Aussi, comme je vous le disais plus haut dans l’article, essayez de combiner un pupitre et une poulie en position semi-basse. C’est une combinaison que j’adore surtout en dégressif.

10 Drag curl à la barre

Pourquoi cet exercice de muscu est dans ma liste :

Contrairement au curl à la barre qui consiste à garder les coudes de chaque côté de vous, vous allez avec le drag curl, déplacer vos coudes en arrière et conservant la barre près de vous, remontant vers votre ligne de pecs.

Cela réduit l’amplitude du mouvement, donc ne vous attendez pas à monter la barre très haut.

Parce que la barre se déplace verticalement vers le haut et vers le bas, l’exercice peut également être exécuté à la smith machine.

Il faut que vous essayiez cet exercice !

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Dans votre séance :

Si vous cherchez à faire cet exercice classé 10ème en mode 5 étoile, voici une variante :

Vous aurez besoin d’un partenaire d’entrainement.

Commencez avec la barre en position haute, avec un poids lourd et prendre environ 3 à 5 secondes pour abaisser la barre à fond.

Votre partenaire doit vous aider à remonter la barre vers le haut.

Répétez l’opération sur 5 à 8 répétitions.

Si vous faites des négatives, faites ce mouvement au début de votre séance dans votre programme de musculation.

Sinon, vous pouvez facilement le caler entre le milieu et la fin de votre séance.

Références scientifiques

1234
1- ACE Study Reveals Best Biceps Exercises. (2015, August). Retrieved from http://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/4947/ace-study-reveals-best-biceps-exercises/.
2- Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness Strength Training: The Best Exercises and Methods of Sport and Health.
3- Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3404-3414.
4- Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A., & Vieira, T. M. (2009). Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls. Journal of Sports Science and Medicine, 8(1), 24-29.

Quel est votre exercice de biceps préféré ?

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