Bien débuter et progresser en musculation
La musculation ne sert pas qu'à prendre du volume : elle rend plus fort, protège le dos et les articulations, aide à perdre du gras et entretient la santé avec l'âge. Pour progresser, trois règles suffisent : un programme de musculation adapté à votre niveau, une exécution propre des mouvements et une augmentation progressive des charges.
Choisir son programme
Débutant, commencez par 2 à 3 séances par semaine en travaillant tout le corps. Sans matériel, le programme au poids du corps est idéal. En salle, les machines permettent d'apprendre les mouvements en sécurité, comme dans notre programme femme débutante sur machines. Retrouvez tous nos plans dans la rubrique Programmes.
Maîtriser les exercices de base
Squat, développé couché, tirage et soulevé de terre forment la base de tout programme. Nos fiches vous aident à les optimiser : développé couché, tirage horizontal, avant-bras, biceps ou abdominaux avec la roue. Toutes les fiches sont dans la rubrique Exercices.
Cardio et perte de gras
Associer musculation et cardio est la meilleure façon de sécher en gardant ses muscles. Le HIIT fait gagner du temps, et notre comparatif des machines de cardio vous aide à choisir. Pour la méthode complète : comment maigrir vite.
L'alimentation, la moitié du travail
Sans assez de protéines, les muscles progressent mal : visez environ 1,6 à 2 g par kilo de poids de corps (voir combien de protéines par jour). Les compléments ne sont pas obligatoires, mais une whey ou de la créatine peuvent vous faciliter la vie.
Pour aller plus loin
Envie de découvrir le haut niveau ? Lisez notre article sur le culturisme et nos sélections de livres de musculation. Et pour les femmes, la rubrique musculation femme regroupe nos programmes et conseils dédiés.