3 façons de garder des OS forts toute sa vie

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Des os solides sont les piliers d’un corps sain, sportif et préparé pour le long terme. Apprenez à manger et à vous entrainer pour vous aider à garder des os solides en prenant de l’âge !

Alors que vous pourriez penser que vous n’avez pas l’âge de penser à vos os, je suis ici pour vous dire que prendre soin de ses os n’est pas uniquement une question de préparer l’avenir, c’est aussi important maintenant. À 18 ans, près de 90 % de votre structure osseuse adulte est solidifiée. À 30 ans, la possibilité d’apporter d’autres améliorations à votre densité osseuse est maigre. (1)

Heureusement, votre nutrition et vos habitudes d’entrainement peuvent avoir un impact profond sur l’aide à maintenir la solidité osseuse que vous avez et de maximiser toutes les opportunités pour y ajouter de la force.

Solidifiez la fondation de votre charpente en intégrant les bonnes stratégies de nutrition et d’entrainement !

Calcium : l’épine dorsale de la santé de vos os

Vos os sont vivants et se remodèlent en permanence. Cela se produit par la perte et le gain de tissus osseux, un processus appelé « renouvellement osseux ». En supposant que vous avez une nutrition et une routine d’entrainement adéquate, votre corps ajoute toujours plus de matière osseuse pendant l’enfance et même jusqu’à 30 ans.

C’est autour de cet âge cependant que le renouvellement osseux commence à avoir un résultat négatif. Mais les choix de mode de vie et de nutrition peuvent aider à améliorer la santé, la densité et la force de vos os.

Le « T-score » pour connaitre la densité minérale osseuse

Les « T-scores » sont basés sur la mesure statistique appelée « écart-type » (ET) qui reflète la différence entre votre densité osseuse et la densité osseuse moyenne dans la population de référence.

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Comme vous pouvez l’imaginer, si vous n’atteignez jamais réellement votre densité osseuse maximale, vous êtes à risque. En fait, la recherche scientifique a publié dans le Medicine and Science in Sports and Exercise que 22 à 50 % des femmes sportives ont de l’ostéopénie (densité osseuse en baisse). (2)

Étant donné que 99,5 % de vos réserves de calcium de votre corps sont dans vos os, il est logique que le calcium jour un rôle essentiel dans l’optimisation de la solidité des os et de l’entrainement. Pour aider à conserver une bonne santé osseuse, Martha Pyron, Médecin spécialiste à Medicine in Motion à Austin au Texas recommande aux femmes de viser un minimum de 1 200 milligrammes de calcium par jour.

Les aliments riches en calcium :

Les produits laitiers :

  • Lait
  • Fromage
  • Yaourt

Les légumes verts crucifères :

  • Brocoli
  • Bok choy (choux de chine)

Les produits à base de soja :

  • Tofu
  • Seitan
  • Edamame

…et les haricots.

Si vous ne consommez pas assez de ces aliments au quotidien, pensez à vous supplémenter en calcium en choisissant en complément alimentaire :

  • Citrate de calcium
  • Carbonate de calcium

Ces 2 options sont les mieux absorbées par le corps comparativement à d’autres.

La vitamine D : le coup de main pour votre calcium

La vitamine D peut aider à la solidité des os en facilitant l’absorption accrue de calcium. Malheureusement, peu d’aliments contiennent suffisamment de vitamine D pour vous apporter tout ce dont vous avez besoin.

La bonne nouvelle est que le soleil est la meilleure source de vitamine D. Lorsque les rayons UVB du soleil sont en contact de la peau, ils déclenchent une cascade de réactions qui convertissent la molécule précurseur de la vitamine D dans la peau, le 7-déhydrocholestérol, en une forme utilisable de vitamine D connue sous le nom de calcitriol. Ce calcitriol agit comme une hormone pour augmenter la production de protéines liant le calcium et in fine l’absorption du calcium.

Si seulement sortir au soleil suffisait pour que cela se produise ! Le style de vie, la situation géographique, la pigmentation de la peau et un écran solaire entravent l’absorption des rayons UVB nécessaires pour produire cette formation. (3) En conséquence, la plupart d’entre nous sont déficients en vitamine D. D’où la recommandation du Dr Pyron de se supplémenter avec 800 à 1000 UI de vitamine D par jour.

Afin d’optimiser l’absorption, choisissez un complément alimentaire de vitamine D-3, également connu sous le nom de cholécalciférol. Cette forme de complément bat à plate couture la vitamine D-2 en ce qui concerne l’absorption.

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Fitness et musculation : la touche finale

S’entrainer avec des poids peut encore améliorer votre force osseuse et la préserver. En effet, la musculation fournit un « stresseur » (facteur de stress) direct à vos os. Pour s’adapter à un tel stress, votre corps augmente la production de cellules responsables de la création de nouvelle matière osseuse. En conséquence, la densité osseuse peut être maintenue ou même améliorée.

Essayez d’incorporer des exercices avec des charges au moins 2 à 3 fois par semaine. Des pompes et des squats poids de corps fonctionnent bien aussi, ainsi que tout autre mouvement qui charge votre structure osseuse globale et la fait fonctionner. Le saut à la corde, la marche et le jogging sont également bons pour maintenir la densité minérale osseuse.

Conclusion

Restez actifs, restez en bonne santé, restez forts et vos os vous en seront reconnaissants !

Références scientifiques

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1- Teegarden, D., Proulx, W. R., Martin, B. R., Zhao, J., Mccabe, G. P., Lyle, R. M., … & Weaver, C. M. (1995). Peak bone mass in young women. Journal of Bone and Mineral Research, 10(5), 711-715.
2- Stand, P. (2007). The female athlete triad. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(10), 1867-82.
3- Tsiaras, W. G., & Weinstock, M. A. (2011). Factors influencing vitamin D status. Acta Dermato-Venereologica, 91(2), 115-124.

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