6 exercices musculation uniques pour femme pour transformer votre entrainement !

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Vous allez attirer les regards en faisant ces exercices fitness / musculation à la salle, mais… ne laissez pas l’admiration des autres vous arrêter ! 🙂

Tous ces exercices vont sérieusement construire votre force.

À la salle j’aime essayer de nouveaux mouvements de musculation, peu importe le regard des autres. Si l’univers des poids libres fait peur à beaucoup, force est de constater que l’entrainement avec ces derniers permet un renforcement musculaire de tout le corps plus efficace que sur des machines.

Tout le monde fait les mêmes routines et finit par faire les mêmes exercices à la salle, encore et encore. Voici donc 6 nouveaux mouvements de musculation qui valent vraiment le coup, inspirés par des athlètes comme Lauren Yates et Francisca Denis sur Instagram.

Hip Thrust : montée de hanches à la barre

Une vidéo publiée par FitMiss (@iamfitmiss) le

Bien heureusement, les hommes et les femmes peuvent à présent presque faire ce mouvement sans que des regards bizarres se posent sur eux… presque. Mais lorsque l’objectif est les fesses, cet exercice est certainement un des meilleurs.

Cet exercice est super pour construire votre fessier. Il aidera également à prévenir la douleur du dos, des genoux et des chevilles tout en améliorant votre performance. Avez-vous besoin d’une autre raison pour ajouter cet exercice à votre routine d’entrainement ?

Pour effectuer ce mouvement correctement, vous devez commencer avec vos fesses sur le sol et votre tête, épaules et dos posés sur un banc. De là, maintenez la barre sur vos hanches avec éventuellement un coussin, un tapis de sol ou une serviette entre la barre et vos hanches si vous avez mis lourd sur la barre. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules et ancrés dans le sol. Poussez sur vos talons et montez vos hanches vers le plafond de sorte que vos jambes forment un angle de 90° et que votre torse soit parallèle au sol.

Pour augmenter la difficulté encore plus, je vous recommande de serrer volontairement votre fessier aussi fort que possible et de maintenir la contraction brièvement en haut du mouvement (squeeze).

Faites 4 séries de 8 à 12 répétitions au moins pour obtenir des résultats optimaux.

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Fly inversé pour l’arrière des épaules en planche

Lorsque vous entrainez vos deltoïdes, portez-vous une attention particulière à l’arrière de vos épaules ?

Si vous êtes comme beaucoup de femmes et hommes : pas assez !

Cet exercice est très bénéfique pour les femmes parce qu’elle travaille l’arrière de leurs épaules en engageant le tronc et améliore leur stabilité, c’est aussi du gainage.

En général je conseille d’ajouter cet exercice en fin de séance épaule ou back day (jour du dos) et ça fonctionne super bien.

Pour effectuer ce mouvement unique, commencez en position de planche. Un de vos coudes doit être à 90° sur le banc et vos pieds doivent être à la largeur de vos épaules sur le sol. Tenez un haltère dans l’autre main avec une prise neutre, faites pivoter le poids vers l’extérieur du banc. N’oubliez pas de respirer !

Maintenez une légère pliure du coude (flex) en réalisant cet exercice. En outre, essayez et serrez vos omoplates ensemble en même temps pour obtenir les meilleurs résultats de ce mouvement. Une fois que vous avez contracté le plus possible, abaissez le poids lentement, inspirez en descente.



100 répétitions de squat

Si vous voulez un meilleur fessier, le squat est l’un des chemins les plus rapides. Et ce protocole d’entrainement au volume élevé est un véritable défi qui va vous faire sortir de votre zone de confort.

Ce n’est pas seulement un excellent exercice pour construire vos jambes, mais aussi un exercice de conditionnement pour faire monter le rythme cardiaque. Je conseille d’ajouter cet exercice le jour des jambes, legs day, en finition…. mais il peut être effectué à tout moment au cours de votre routine de jambe.

Pour les 100 reps de squat, je vous recommande d’utiliser un poids qui vous permet de faire 10 à 15 répétitions d’affilée confortablement. Une astuce consiste à utiliser votre poids corporel, en fonction de combien vous pesez. Une fois que vous avez choisi votre poids, il ne vous reste « plus qu’à » faire 100 répétitions en reposant la barre dans le rack pour vous reposer si besoin.

Il est bon de prendre des pauses, mais assurez-vous qu’elles ne durent pas plus de 1 minute à 1 minute 30. Lauren Yates qui est sur la vidéo Instagram ci-dessus vise à réaliser 10 séries d’environ 10 répétitions, mais si elle utilise moins de poids, elle charge un peu plus sur les premières séries.

Peu importe le poids que vous utilisez, ça ne doit juste pas être facile et vous prendre un certain temps à tout réaliser. Concentrez-vous à toujours conserver une bonne forme d’exécution jusqu’à la 100 ème rep.

Variante du burpee bosu

Si vous avez un amour/haine avec les burpees, vous allez vous régaler avec cet exercice.

Les burpees sont super parce que ce sont des exercices full body (travail de tout le corps) qui crament votre graisse corporelle et vous aide à construire le haut de votre corps tout comme le renforcement de votre tronc. Je les conseille entre des séries d’autres exercices pour conserver un rythme cardiaque élevé.

Pour effectuer cet exercice avec le bosu, vous aurez besoin de vous tenir debout avec les pieds plus larges que vos épaules afin que le plastique dur du bosu n’entre pas en contact avec vos genoux.

Avec vos bras le plus souvent étendus, soulevez le bosu au-dessus de votre tête, puis ramenez-le au sol. Pendant que vous faites ceci, tirez vos pieds en arrière, étendant complètement vos jambes et effectuez une pompe avant de sauter à nouveau pour retrouver la position initiale.

En fonction de votre force du haut du corps, vous pouvez lutter sur les premières répétitions, mais au fil du temps vous devriez pouvoir viser 15 à 20 répétitions sur une série.

Superset : Squat sumo avec soulevé de terre sumo

Le squat et le soulevé de terre est sympa, mais la combinaison squat + soulevé de terre est le top pour une femme !

Si avoir des jambes musclées (je n’ai pas dit grosses), un dos fort et de super fesses sont sur votre liste de souhaits, vous ne pouvez pas vous tromper avec cette série en superset de squats et soulever de terre le tout en position sumo.

Vous ne frappez pas seulement vos fesses et vos jambes, vous travaillez votre tronc, votre dos et vos épaules aussi. Incorporer des exercices de powerlifting dans votre routine est également bénéfique parce c’est fun !

Lauren Yates recommande de commencer par un poids plus léger, car ce duo en superset est difficile et il est crucial que vous effectuiez les 2 exos avec une forme d’exécution parfaite. Vous n’allez certainement pas utiliser les mêmes poids qu’habituellement sur les deux mouvements séparément.

Lorsque vous faites le squat sumo, gardez vos abdominaux serrés, le dos droit et poussez sur vos talons en vous concentrant sur vos fessiers.

Pour le soulever de terre, commencez avec la même position des pieds et encore une fois conservez votre dos droit, vos hanches basses et vos abdos serrés. Votre buste doit être relevé durant les deux exercices. Si vous utilisez une prise mixée, pensez à alterner celle-ci entre chaque série.

Si on dirait que les 2 exercices partagent beaucoup de similitudes, ce n’est pas une coïncidence. Cela signifie que vous avez moins de points à retenir quand les choses se compliquent ! Gardez votre buste relevé pour les 2 exos et pour le soulever de terre en particulier, ne lésinez pas sur le lock-out. Repoussez les épaules vers l’arrière et redressez-vous lorsque la barre passe les genoux.

Yates aime faire 5 supersets de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice. C’est beaucoup de répétitions, donc prenez le repos que vous estimez être nécessaire.



Skin the cat avec extension des jambes sur la négative

Le dernier mouvement à ajouter à votre routine d’entrainement est une variante de l’exercice « skin the cat » auquel on ajoute dans la phase négative de l’élévation des jambes « toes to bar » (doigts de pied vers la barre).

Cela peut semble être un mouvement de base, mais c’est beaucoup plus que cela. Il est étonnant et construit à la fois le tronc et le haut du corps et il aide à améliorer la force de votre grip (votre prise).

Pour effectuer cet exercice, positionnez vos mains à peu près à la largeur des épaules en utilisant une barre. Si vos épaules ou vos coudes sont plus à l’aise sur une barre coudée, en prise paumes de mains au dessus de la barre ou avec des anneaux, utilisez-les.

De votre position suspendue, pliez les genoux vers votre poitrine tout en contractant vos abdos. Enroulez-vous jusqu’à ce que vos pieds touchent presque la barre et que vos hanches sont presque alignées avec vos avant-bras. Étendez vos jambes et abaissez-les jusqu’à ce qu’elles soient à environ un angle de 90° par rapport à la partie supérieure de votre corps. Faites une pause et enroulez-vous à nouveau.

Cela peut être vraiment difficile au début, mais sur 3 à 4 séries de 12 répétitions pendant votre séance d’entrainement, vous allez progresser rapidement et puis on va à la salle pour se dépasser et se challenger !

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