BCAA : sont-ils efficaces ?

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Est-ce que les acides aminés que vous prenez vous apportent réellement quelque chose ? Cela dépend de vos objectifs fitness. Voici donc la réponse par la science et vous en jugerez par vous-même !

On nous demande souvent si oui ou non les pratiquants de musculation ont besoin de BCAA. Mis à part leur goût si vous les prenez liquides, la réponse se résume finalement en 2 points, tout dépend de :

  1. Votre type d’exercice
  2. Vos objectifs de performance

Les acides aminés à chaine ramifiée (BCAA pour Branched-chain amino acid) sont constitués de 3 acides aminés essentiels :

  • Leucine
  • Isoleucine
  • Valine

Ils sont qualifiés « d’acides aminés essentiels » parce que le corps ne peut pas les fabriquer, donc ils doivent être apportés par la nourriture que vous consommez. Bien que vous puissiez en obtenir par des aliments solides comme le poulet, le bœuf et les œufs, la supplémentation en BCAA offre des avantages, parce que les BCAA contournent le foie et l’intestin et vont directement dans votre circulation sanguine.

Les BCAA sont particulièrement importants pour les personnes ayant des objectifs de renforcement musculaire ou de maintien musculaire. Les BCAA, en particulier la leucine, aident à réguler le métabolisme des protéines en favorisant la synthèse des protéines musculaires et en supprimant la dégradation des protéines.

Mais est-ce une raison suffisante pour prendre une cuillère de BCAA ou des gélules de BCAA avant l’entrainement ? La réponse est un peu plus compliquée.

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BCAA par la Science

Des recherches antérieures ont révélé que prendre des compléments alimentaires en BCAA avant la séance d’entrainement peut aider à :

  • Augmenter les taux de synthèse des protéines
  • Supprimer la dégradation des protéines
  • Réduire les marqueurs des dommages musculaires
  • Atténuer les symptômes de l’apparition tardive de douleurs musculaires (DOMS) (1-5)

… C’est assez impressionnant non ?

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Eh bien, en réalité ces résultats n’ont pas nécessairement prouvé l’augmentation de la force ou de la masse musculaire.

Si votre objectif est de gagner de la force et prendre du volume musculaire et que vous répondez déjà à vos besoins quotidiens par l’alimentation solide et des shakers de protéine, se supplémenter en BCAA ne fera probablement pas grand-chose en plus pour vous.

Ne jetez pas vos gélules de BCAA ou bouteilles pour autant ! Les BCAA peuvent ne pas stimuler l’hypertrophie en tant que telle, mais en prenant 6 à 10 grammes avant votre entrainement de musculation, cela peut vous aider à travailler avec des charges à un niveau d’intensité suffisant et à un volume d’entrainement suffisant pour stimuler votre croissance musculaire et récupérer plus tôt de la salle de muscu en favorisant une récupération plus rapide.

En outre, les BCAA sont décomposés au cours de l’exercice et utilisés comme une source d’énergie immédiate. Une diminution des niveaux de BCAA circulants conduit à une augmentation des concentrations de sérotonine dans le cerveau, qui est considéré comme une contribution partielle à la fatigue pendant l’exercice. Cela est particulièrement vrai pour l’entrainement d’endurance.

Ajoutez une cuillère ou deux de BCAA (ou prenez le nombre de gélules correspondant à 6 à 10 gr) à votre boisson intra-entrainement peut également être utile si vous suivez un régime faible en glucides ou si vous êtes à jeun, car ces fameux BCAA peuvent réduire la fatigue et améliorer l’utilisation de graisse pendant l’exercice dans un état appauvri en glycogène.

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