Caséine : ajouter un avantage à votre entrainement !

caséine

Prenez-vous de la caséine ? Si vous êtes en recherche de super perte de graisse (maigrir) et gain de force, la caséine est votre ami. La caséine surpasse la protéine whey sur certains points clefs.

Entre le fast food et la fibre, tout le monde veut toujours aller vite, jusqu’à la protéine à digestion rapide et une congestion rapide. Y-a-t-il une place pour quelque chose de plus lent ?

La nuit, lorsque vous espérez avoir au moins 8 heures de repos, c’est le moment idéal pour la caséine. Cette poudre à digestion lente faite à partir du lait écrémé offre une livraison de protéine à votre système tout au long de la nuit.

Un régime alimentaire riche en protéine peut être le meilleur ami d’un ou d’une pratiquante de musculation, vous aidant à :

  • Construire des muscles
  • Perdre du poids
  • Améliorer la réparation musculaire
  • Réduire la faim
  • Augmenter la dépense énergétique

… ce qui peut améliorer la composition corporelle, votre physique.

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N’oubliez plus la caséine

Si vous voulez prendre du muscle, vous pourriez penser automatiquement à manger du blanc de poulet et prendre un shaker de whey protéine. Mais à présent vous avez une nouvelle arme secrète.

Une étude scientifique postée dans Annals of Nutrition and Metabolism a étudié l’impact relatif de la protéine whey sur la perte de graisse et la force par rapport à la caséine dans une étude sur 12 semaines. (1) Les sujets non-entrainés ont été séparés en 3 groupes :

  • Groupe 1 : Alimentation seule
  • Groupe 2 : Alimentation riche en protéine + programme d’entrainement musculation + Whey protéine
  • Groupe 3 : Alimentation riche en protéine + programme d’entrainement musculation + Caséine

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Les résultats ont été surprenants.

Le groupe 3 Caséine a perdu plus de graisse corporelle que les deux autres groupes. Qui plus est, les personnes de ce groupe Caséine ont gagné plus de masse musculaire maigre que le groupe Whey.

Les deux groupes de protéines ont pris de la force aux pecs, aux épaules et aux jambes. Mais le groupe Caséine a augmenté sa force globale de 59 %, contre seulement 29 % pour le groupe Whey !

Les chercheurs attribuent les résultats supérieurs de la caséine à la capacité de la protéine à améliorer la synthèse des protéines musculaires. Gardez à l’esprit que ces sujets n’étaient pas entrainés et suivaient un programme étroitement surveillé. Les résultats utilisant un programme d’entrainement similaire et de la caséine peuvent varier.

GroupesPerte de graisse (kg)Changement du Taux de masse grasse (%)Changement de la Masse maigre (kg)
Alimentation2,52,0Aucun changement
Caséine7,08,04
Whey4,04,02

Qu’est-ce que la caséine ?

La caséine est une protéine dérivée du lait. En fait, elle représente environ 80 % de la protéine trouvée dans tous les produits laitiers. Les 20 % restant sont des protéines de lactosérum, de la whey. La caséine est considérée comme une protéine lente, car elle forme des « paquets » dans l’estomac, qui prennent 5 à 7 heures pour être digérés.

Le super truc concernant la caséine, c’est qu’elle est anticatabolique, ce qui signifie qu’elle aide à prévenir la fonte musculaire. Et parce qu’elle prend si longtemps à être digérée, son flux régulier d’acides aminés lutte contre la perte musculaire (catabolisme) pendant des heures, ce qui en fait le compagnon de nuit post-entrainement idéal !

Comment la caséine est faite ?

Toutes les formes de protéines de caséine commencent comme le lait écrémé. Le lait est traité de différentes façons pour séparer le caillé de caséine, qui est ensuite lavé à plusieurs reprises avec de l’eau pour purifier le produit final à 96 %. Le caillé est ensuite déshydraté et transformé en poudre.

Différents types de caséine

La caséine se présente sous différentes formes :

Caséine micellaire :

C’est la forme de caséine la plus lente en digestion, produite lorsque la protéine caséine est séparée du lactosérum (whey), de la graisse et du lactose dans le lait par un procédé de microfiltration. « Micellaire » de « caséine micellaire » se réfère à la grande structure globulaire des protéines de caséine. Chaque micelle contient !

  • 5 protéines de lait (alpha, bêta, gamma, delta et caséine kappa)
  • Du calcium
  • Du phosphore
  • Plusieurs composés bioactifs

Les micelles elles-mêmes sont délicates et fragiles. C’est pour cette raison que contrairement à d’autres formes de caséine, la caséine micellaire n’est pas produite à l’aide d’acide ou de chaleur. (2)

En comparaison avec les autres caséines, la caséine micellaire est la forme la plus nutritionnelle disponible.

C’est le meilleur choix pour les allergies au lactose !

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Caséinates :

Les caséinates sont la 2ème forme de caséine à digestion la plus lente. Ils sont produits en traitant le caillé de caséine avec un agent alcalin de sodium et de calcium (d’ou caséine de calcium) pour neutraliser la protéine. La substance résultante contient de petites quantités de matières grasses, de glucides et de lactose.

La caséine de calcium est le moins soluble dans l’eau, caractérisé par une sensation légèrement granuleuse en bouche. La caséine de sodium est plus soluble et plus lisse en bouche. (3)

Caséine hydrolysée :

L’hydrolysat de caséine est essentiellement une forme prédigérée de caséine, ce qui permet aux acides aminés qu’il contient d’entrer dans le sang beaucoup plus facilement que la caséine micellaire ou les caséinates. Malgré cela, il faut encore des heures pour que la forme d’hydrolysat libère ses nutriments dans la circulation sanguine.

Impact de l’hydrolyse sur la digestion de la caséine

La caséine hydrolysée provoque un pique des niveaux d’acides aminés, semblable à la protéine de petit-lait (Whey) et maintient des niveaux élevés pour les heures à venir comme la caséine traditionnelle.

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Informations concernant les allergies

Si vous êtes intolérant au lactose, choisissez la caséine micellaire. Elle est microfiltrée pour séparer la caséine du lactose.

Il n’est pas rare d’être allergique aux protéines de caséine, en particulier à la protéine alpha-1 bêta. La plupart des produits à base de caséine sont fabriqués à partir du lait contenant à la fois des protéines alpha-1 et alpha-2 bêta-caséine, donc si vous avez un problème avec ces protéines, évitez complètement la protéine de la caséine.

Caséine : une protéine polyvalente

La nature à digestion lente de la caséine fournit un apport régulier en acides aminés à vos muscles, ce qui en fait un complément idéal pour le sommeil. Les acides aminés aident à préserver et à construire la masse musculaire toute la nuit et peuvent même vous offrir plus d’énergie lorsque vous vous réveillez. (4)

L’hydrolysat de caséine, la caséine à digestion la plus rapide aide aussi pendant l’entrainement. Une étude scientifique publiée dans le Journal of the International Society of Sport Nutrition a examiné l’impact de l’ajout de caséine hydrolysée dans une boisson hydratante de glucides chez les cyclistes. (5) Les chercheurs ont constaté que les cyclistes qui buvaient une boisson de glucide-caséine ont surclassé les groupes qui ne consommaient que des glucides, en terme de performance au contre-la-montre, ont également subit moins de dommages musculaires post-exercice et ont eu moins de douleurs musculaires.

caséine-en-poudre

Des études scientifiques ont également montré que les pratiquants de musculation qui consomment de la caséine hydrolysée toutes les 15 minutes tout en s’entrainant, bénéficient d’un impact positif sur leur équilibre net de protéine. (6-7)

Une arme secrète, pas un produit miracle

Si vous décides de commencer à prendre de la caséine dans le cadre de votre collation avant de vous coucher, ne vous attendez pas à vous réveiller avec un six-pack d’abdos ou comme Hulk. Bien que la caséine fournisse des avantages étonnants, ce n’est pas elle seule qui va transformer votre physique et vos performances.

Vous avez encore besoin de travailler dur à la salle. Mais lorsque vous l’utilisez correctement, la caséine peut vous fournir juste cet extra dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs fitness.

Références scientifiques

1234567
1- Demling, R. H., & DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of Nutrition and Metabolism, 44(1), 21-29.
2- Idaho Milk Products. 2011. Why Is Micellar Casein Important? Retrieved from: http://idahomilkproducts.com/resource-center/why-is-micellar-casein-important/
3- Idaho Milk Products. 2011. How does Milk Protein Concentrate differ from Casein or Caseinates? Retrieved from: http://idahomilkproducts.com/resource-center/how-does-milk-protein-concentrate-differ-from-casein-or-caseinates/
4- Hochstenbach-Waelen, A., Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Westerterp-Plantenga, M. S., & Westerterp, K. R. (2009). Comparison of 2 diets with either 25% or 10% of energy as casein on energy expenditure, substrate balance, and appetite profile. The American journal of Clinical Nutrition, 89(3), 831-838.
5- Saunders, M. J., Moore, R. W., Kies, A. K., Luden, N. D., & Pratt, C. A. (2009). Carbohydrate and protein hydrolysate coingestion’s improvement of late-exercise time-trial performance. International Journal of Sport Nutrition,19(2), 136.
6- Beelen, M., Tieland, M., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H., … & van Loon, L. J. (2008). Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. The Journal of Nutrition, 138(11), 2198-2204.
7- Beelen, M., Koopman, R., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H., … & van Loon, L. J. (2008). Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295(1), E70-E77.

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