Dois-je prendre de la créatine ?

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Est-il vraiment nécessaire de suivre un protocole de prise pour la créatine ? Découvrez ce qu’en dit la recherche scientifique.

La créatine monohydrate est l’un des compléments alimentaires les plus recherchés sur le marché des suppléments. D’une manière cohérente, elle peut contribuer à améliorer la qualité de l’entrainement de musculation et le volume de travail (nombre de répétitions et séries), ce qui entraine des adaptations plus importantes de la force, de l’énergie et de la masse maigre. (1-3) Étonnement, le débat continu sur la manière de la prendre. Certains experts croient fermement qu’une phase de charge est nécessaire pour maximiser les gains, tandis que d’autres la considèrent comme non pertinente. Examinons donc ensemble ce que dit la science.

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Environ 1 gramme de créatine par jour est produit par le corps. Un régime riche en viande et en poisson fournira également environ 1 gramme de créatine par jour. À l’inverse, la créatine est décomposée (ou dégradée) en créatinine à raison de 2 grammes par jour. (4) Étant donné que la production quotidienne et la consommation de créatine correspondent à la répartition quotidienne, les compléments alimentaires peuvent constituer un excellent moyen de maximiser vos stocks.

Élimination de la confusion

Que vous vous supplémentiez ou que vous preniez une faible dose, la supplémentation en créatine peut augmenter vos niveaux de récupération de 17 à 20 %. (5) Votre méthode de prise de créatine va finalement influer sur la rapidité avec laquelle vous voir cette augmentation.

Lorsque nous utilisons le terme de « charge », nous parlons d’une dose initiale plus élevée de créatine pendant 5 à 7 jours avant une dose de « maintenance » plus faible. Typiquement, cela donne : 20 grammes divisés en 4 prises égales pendant 1 semaine (5 grammes pris 4 fois par jour), suivis de 3 à 5 grammes par jour par la suite. (6) Cette phase de charge initiale permet d’augmenter rapidement les stocks de créatine intramusculaires, tandis que la phase de maintenance garantit que vos stocks de créatine restent saturés.

D’autre part, d’autres études scientifiques ont examiné des doses de 3 à 5 grammes sans phase de charge initiale et ont constaté des augmentations similaires dans les stocks de créatine après 28 jours. (5) Une phase de charge initiale peut aider à augmenter les stocks de créatine totale à un taux plus rapide qu’une dose plus faible, mais la différence entre une phase de charge ou une dose régulière de 3 à 5 grammes sera négligeable après 1 mois.

Évolution des niveaux de créatine après 28 jours (charge VS maintenance) :

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Une autre note sur la charge : le muscle squelettique a une capacité limitée à conserver la créatine. Il semble qu’avec une dose de 20 grammes, vos muscles atteignent la capacité maximale après environ 2 jours. Au 3ème jour d’une période de charge de 5 jours, jusqu’à 60 % de plus de créatine est perdu par l’urine. (4) Donc, si vous décidez de vous prendre de la créatine, tout après 3 jours peut être en excès, bien que cela puisse varier d’un individu à l’autre.

Dois-je prendre de la créatine ?

Cela dépend entièrement de VOUS et cela devrait être basé sur vos objectifs fitness. Se supplémenter en créatine vous permettra de récolter les bénéfices de cette dernière beaucoup plus rapidement. Si vous êtes un ou une pratiquante de musculation, vous pouvez envisager de mettre en place une phase de charge pour voir des augmentations plus rapides de force musculaire, d’énergie et de taille des muscles. Cependant, après un mois, il n’y a pas de différence dans les stocks de créatine intramusculaire, que votre phase de charge initiale soit terminée ou non. Sauf si vous avez une compétition à venir, notre recommandation serait de ralentir votre consommation.

Pour les athlètes par catégorie de poids, l’évitement d’une phase de charge peut aider à repousser une modification importante et moins souhaitable du poids corporel en raison de la rétention d’eau par l’utilisation d’une dose supérieure de créatine. À l’inverse, d’autres peuvent obtenir une amélioration psychologique de cette augmentation initiale du poids corporel, même si c’est surtout de l’eau, parce qu’ils se sentent plus volumineux.

En outre, certaines personnes se plaignent de problèmes intestinaux pendant une phase de charge de créatine, probablement en raison d’une augmentation de l’apport et de la rétention d’eau, ce qui peut être évité en prenant une faible dose.

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Références scientifiques :

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1- Chilibeck, P. D., Chrusci-Ll, M. J., Chadi, K., Davison, K. S., & Burke, D. G. (2005). Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. The Journal, 9(5).
2- Tarnopolsky, M. A., & Maclennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(4), 452-463.
3- Kutz, M. R., & Gunter, M. J. (2003). Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 817-821.
4- Persky, A. M., Brazeau, G. A., & Hochhaus, G. (2003). Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine. Clinical Pharmacokinetics, 42(6), 557-574.
5- Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237.
6- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.

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