Comment la créatine vous aide à prendre du muscle ?

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Il existe énormément de recherches scientifiques montrant que la créatine peut aider à créer de la croissance musculaire et rendre l’entrainement plus efficace.

Mais comment elle agit réellement ? Décomposons ensemble le processus en répondant à vos questions les plus posées !

Apprenez-en plus sur la créatine ici.

J’ai lu que la créatine aide souvent à augmenter la masse musculaire, mais je n’ai pas vu d’explication sur comment cela se produit. Comment ça fonctionne ?

C’est une bonne question, parce que si vous recherchez une recommandation d’un unique complément alimentaire pour prendre du muscle, alors nous vous recommanderions surement la créatine.

Une très grande quantité de recherches indique que la supplémentation en créatine augmente de façon prévisible les concentrations intramusculaires. Et comme vous le constatez, les études montrent constamment que ce phénomène se traduit par une plus grande capacité à construire des muscles.

Des gains de plusieurs kilos de muscle sont régulièrement rapportés lorsque les sportifs ajoutent de la créatine, au-delà de simplement pratiquer la musculation. (1-2)

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Créatine et muscle : 2 théories majeures

Vous le savez peut-être déjà, mais la créatine fait bien plus que simplement vous aider à améliorer votre croissance musculaire. Elle est également très efficace pour produire des gains de force, et cela peut faire partie de la réponse.

Si vous êtes plus fort, vous serez en mesure d’utiliser des poids plus lourds, sur une plage de répétitions donnée et de générer ainsi plus de tension mécanique, un facteur déterminant de l’hypertrophie. (3) C’est une explication.

La croissance musculaire peut être améliorée par l’effet volumateur de la créatine. Voyez-vous, la créatine agit comme un osmolyte, ajoutant de l’eau dans les muscles, mais elle a également été théorisée comme pouvant gonfler les cellules contribuant à l’hypertrophie. (4)

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Plus précisément, la recherche scientifique sur les tubes à essai montre que le gonflement des cellules augmente la synthèse des protéines musculaires tout en diminuant la dégradation des protéines : une course vers l’hypertrophie ! Comment cela se joue dans la pratique n’est pas clair, mais il est fourni une explication potentielle intrigante concernant l’efficacité de la créatine.

Il convient toutefois de noter que nous ne considérons pas nécessairement l’une ou l’autre situation. Le gonflement cellulaire et la tension mécanique peuvent jouer un rôle dans la croissance musculaire, tout comme les dommages musculaires. (3) Il est tout à fait possible que la créatine puisse avoir un impact positif sur 2, voire sur les 3, de ces mécanismes.

La créatine sur le long terme

Une autre raison pour laquelle la créatine est si efficace est parce que ce n’est pas un complément alimentaire qui nécessite un cycle, pour des raisons de santé ou de finances.

Gardez vos réserves perpétuellement élevées contribue à assurer des gains maximaux et la créatine monohydrate (la meilleure créatine), a forme la plus efficace prouvée scientifiquement, est parmi les moins chères disponibles.

Lorsque l’on vous dit qu’elle ne nécessite pas de cycle pour la santé, c’est que la créatine a été montrée à plusieurs reprises pour être sécuritaire, même avec une utilisation à long terme. (5) Les seuls problèmes signalés sont des allégations anecdotiques isolées de crampes, qui n’ont pas été reproduites dans des recherches contrôlées. Donc aucun danger !

Et contrairement à la croyance populaire, la créatine ne provoque pas de ballonnements non plus. L’augmentation de l’eau (rétention d’eau) est dans le muscle, pas sous la peau. Ainsi, les allégations que la créatine vous gonfle comme un ballon d’eau ne sont rien de plus que des bruits de couloirs.

Il est important de noter qu’un pourcentage relativement faible de la population, peut être autour de 20 %, ne répond pas à la créatine, ce qui peut être dû à une combinaison de facteurs génériques et nutritionnels. Ceux qui entrent dans cette catégorie ne tirent aucun avantage supplémentaire à en prendre en complément alimentaire.

Notre conseil est d’essayer la créatine et de voir comment cela fonctionne pour vous. Si vous ne voyez pas de résultats dans quelques mois, vous n’êtes certainement pas réceptif à la créatine. Pensez tout de même à faire de bons entrainements avec une bonne intensité.

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Comment prendre de la créatine ?

Il existe 2 stratégies de base pour prendre de la créatine.

Pour des résultats plus rapides, consommez environ 5 grammes de créatine 4 fois par jour, pendant 1 semaine.

Si vous voulez être plus scientifique et adopter le régime à vos besoins spécifiques, partez sur 0,3 gramme par kilo de poids de corps. Après avoir terminé ce protocole de charge, consommez environ 3 grammes par jour.

Alternativement, vous pouvez simplement consommer 3 à 5 grammes de créatine par jour, ce qui permettra d’atteindre le même niveau de saturation qu’avec la charge dans un délai d’environ 1 mois.

Les compléments alimentaires en créatine existent sous une variété de formes différentes. Notre suggestion est de rester avec la bonne vieille créatine monohydrate.

Bien qu’un certain nombre de formes de créatine sont mises en avant comme étant la meilleure forme pour construire du muscle, la recherche actuelle ne montre aucun avantage supplémentaire de ces derniers types. Compte tenu de leur coût plus élevé, la meilleure créatine est la monohydrate !

Prenez-la tous les jours, entrainez-vous dur et ne soyez pas surpris si l’aiguille de la balance se déplace dans le mauvais sens, pas de problème !

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Références scientifiques :

12345
1- Becque, M. D., Lochmann, J. D., & Melrose, D. R. (2000). Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(3), 654-658.
2- Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology, 83(6), 2055-2063.
3- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4- Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2014). The muscle pump: potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations. Strength & Conditioning Journal, 36(3), 21-25.
5- Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., … & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 95-104

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