Quelles différences entre les glucides simples et les glucides complexes ?

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Comme nous vous le disions dans un précédent article, tous les glucides ne sont pas égaux. Découvrez dans ce petit guide sur les glucides ou carbohydrates (carbs) les glucides simples et les glucides complexes, comment ils peuvent affecter votre poids, votre santé et vos niveaux d’énergie.

On nous demande souvent quelle est la différence entre les glucides simples et complexes. la réponse est courte : pas beaucoup. Ils sont tous deux des glucides qui finissent par se décompenser en glucose, qui est la principale source d’énergie pour votre corps.

La réponse longue : tout ce qui concerne la santé, la digestion, la plénitude et la nutrition sépare les deux.

La croisade dans un régime alimentaire conduit beaucoup de gens à croire qu’il n’y a aucune différence entre 25 grammes de glucides d’une patate douce ou une part de bonne tarte. Ils se disent que tant que le nombre de grammes est le même c’est okay !

En réalité, la structure et la teneur en éléments nutritifs d’un glucide affecte de façon significative comment votre corps la digère, ce qui influence ensuite la glycémie et les niveaux d’énergie, ainsi que la satiété.

Si vous prenez constamment une approche basée sur le nombre plutôt qu’une approche basée sur la santé en ce qui concerne les glucides, c’est comme si vous montiez dans un grand 8 toute la journée. Cela ne présage rien de bon pour votre santé métabolique à long terme ou vos tentatives de perte de poids.

La majorité du temps, vous feriez mieux de choisir des glucides complexes plutôt que simples.

1 Structure

Les glucides simples (ou hydrates de carbone simple) sont composés d’1 seule unité de sucre ou de plusieurs unités attachées ensemble (moins de 20 unités), tandis que les glucides complexes sont composés de brins avec au moins 20 unités de sucre et souvent plus de 100.

Cette structure signifie que votre corps va les décomposer et les digérer différemment.

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2 Index glycémique et rapidité de digestion

L’indice glycémique (IG) est un système qui classe les glucides (sur une échelle de 0 à 100) en fonction de la rapidité avec laquelle le glucose (le produit final de la désintégration des glucides) pénètre dans le sang. Plus la valeur IG est élevée, plus le glucose pénètre rapidement dans le sang après avoir consommé la nourriture.

  • Glucides simples : pomme de terre blanche, pain blanc, riz blanc, biscuits, bonbons, jus de fruits, boissons pour sportifs.
  • Glucides complexes : riz brun, avoine, pommes, oranges, brocoli, chou-fleur, carottes

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La rapidité à laquelle le glucose entre dans le sang a un impact important sur votre santé, vos niveaux d’énergie et votre appétit.

2 Réponse à l’insuline et à la glycémie

Lorsque le glucose pénètre dans la circulation sanguine, votre pancréas libère de l’insuline au transport du glucose pour le stockage dans les cellules musculaires ou graisseuses pour maintenir une gamme normale de glucose sanguin. Lorsque le glucose pénètre rapidement dans le sang, comme c’est le cas après avoir mangé un biscuit ou un bonbon, une grande quantité d’insuline est libérée dans un effort pour transporter rapidement le glucose à destination.

Au fil du temps, la production excessive d’insuline, connue sous le nom d’hyperinsulinémie, met à l’épreuve le pancréas et conduit à un dysfonctionnement de l’insuline, qui est associé à une tolérance au glucose altérée et habituellement une prise de poids également. (1) En raison de l’exposition fréquente à l’insuline, les cellules peuvent devenir insensibles à l’effet, une condition appelée résistance à l’insuline. Cela se traduit par une élévation de la glycémie. La présence des 2 conditions a un effet additif sur la probabilité de développer du diabète de type 2 et plusieurs autres anomalies métaboliques. (2-4)

A l’inverse, le fait de manger des glucides complexes entraîne une libération plus lente du glucose dans la circulation sanguine, une libération d’insuline plus faible et des taux de glycémie plus stables. C’est de bon présage pour votre santé à long terme.

4 Niveaux d’énergie

Réfléchissez aux conséquences imprévues lorsque vous sautez un repas, qui pourrait être une partie de votre plan d’action perte de poids ou un résultat d’un planning chargé. Lorsque vous restez pendant une longue période de temps sans nourriture, la glycémie descend généralement en dessous des niveaux normaux, ce qui est appelé hypoglycémie. Les symptômes les plus courants sont la fatigue, les vertiges, la faim et l’envie intense de sucrerie.

Manger des glucides simples lorsque vous êtes resté trop longtemps sans nourriture entrainera une charge rapide du glucose dans, puis hors du sang, ce qui entraine une baisse de la glycémie. Donc, le choix de glucides simples à la place de glucides complexes, tout au long de la journée peut vous amener à des hauts et des bas de votre énergie comme dans notre fameux grand 8.

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5 Satiété

La faim physique est liée à la digestion et au volume de nourriture dans votre estomac. Plus les glucides sont rapides à digérer et poussés à travers l’estomac et dans les intestins, plus rapidement vous aurez une sensation de faim à nouveau. La digestion rapide des glucides simples n’est donc pas idéale pour maintenir un état de satiété.

Un glucide complexe d’autre part, prend plus de temps à se décomposer et est également typiquement en partie composé d’amidon indigeste connu sous le nom de fibre. La fibre est techniquement un glucide, mais elle n’agit pas vraiment comme un. Son effet sur le ralentissement de la digestion offre plus de temps aux hormones de la suppression d’appétit d’être libérées et aux signaux de satiété d’être envoyés au centre de la gestion de la satiété dans le cerveau.

La fibre ajoute également la consistance aux repas, car ils occupent plus d’espace dans votre estomac. (5) L’étirement naturel de votre estomac qui se produit en conséquence agit en fin de compte comme un signal de satiété. Si vous êtes au milieu d’une phase de régime, faites de la fibre votre meilleur ami !

Bien sûr, la taille des portions et les autres nutriments présents dans le repas affectent considérablement la satiété, mais en eux-mêmes les glucides simples vous laisseront une sensation de faim peu de temps après avoir mangé.

6 Teneur en nutriments

Cela a du bon sens de dire que les bonbons, les biscuits et les gâteaux ne sont pas très nutritifs, mais même les grains considérés comme « sains », comme le riz, les pâtes et le pain, peuvent également être pauvres en éléments nutritifs.

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Les céréales complètes peuvent être dépouillées de l’endosperme et du son de blé, qui sont riches en nutriments, en fibres et en graisses saines. En supprimant ces 2 couches, le grain n’est plus entier et plus de 15 vitamines et minéraux sont jetés, ainsi que la stimulation de la satiété et la durée de la digestion grâce aux fibres. Bien sûr, un processus connu sous le nom d’enrichissement ajoute quelques nutriments, mais pas tous et certainement pas de fibres.

Non traitées, les céréales complètes sont riches en nutriments et en fibres et ils restent des glucides complexes. En faisant, le choix de céréales complexes comme le riz brun, l’avoine et le pain au blé complet un élément de base de votre journée, vous profitez d’un régime riche en nutriments, qui peut améliorer la santé, l’énergie et la fonction immunitaire.

En bref, à retenir

Devriez-vous éviter les glucides simples ? Absolument pas !

Ils ont leur temps et leur place, comme pendant et après l’entrainement de musculation, ainsi qu’avec modération lors d’occasions spéciales. Mais si vous cherchez à optimiser votre santé,  augmenter votre énergie et à réduire votre appétit, ce qui est essentiel pour suivre un régime, c’est de connaitre ces différences essentielles entre glucides simples et glucides complexes.

Choisissez des glucides riches en fibres, des glucides complexes, plutôt que la version simple des carbohydrates la plupart du temps et vous aurez un meilleur contrôle de votre poids, de votre santé et de votre énergie.

Références scientifiques

12345
1- Li, C., Ford, E. S., Zhao, G., & Mokdad, A. H. (2009). Prevalence of pre-diabetes and its association with clustering of cardiometabolic risk factors and hyperinsulinemia among US adolescents National Health and Nutrition Examination Survey 2005–2006. Diabetes Care, 32(2), 342-347.
2- Carey, D. G., Jenkins, A. B., Campbell, L. V., Freund, J., & Chisholm, D. J. (1996). Abdominal fat and insulin resistance in normal and overweight women: direct measurements reveal a strong relationship in subjects at both low and high risk of NIDDM. Diabetes, 45(5), 633-638.
3- Martin, B. C., Warram, J. H., Krolewski, A. S., Soeldner, J. S., Kahn, C. R., & Bergman, R. N. (1992). Role of glucose and insulin resistance in development of type 2 diabetes mellitus: results of a 25-year follow-up study. The Lancet, 340(8825), 925-929.
4- Shanik, M. H., Xu, Y., Škrha, J., Dankner, R., Zick, Y., & Roth, J. (2008). Insulin Resistance and Hyperinsulinemia Is hyperinsulinemia the cart or the horse? Diabetes Care, 31 (Supplement 2), S262-S268.
5- Phillips, R. J., & Powley, T. L. (1996). Gastric volume rather than nutrient content inhibits food intake. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 271(3), R766-R769.

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