Exercice fessier : 7 erreurs qui vous empêchent de progresser

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Vous travaillez vos fesses à la salle, mais vous ne voyez pas de résultats ou peu ? Nous venons à votre rescousse avec ces 7 erreurs courantes et les solutions pour préparer dès maintenant vos fesses à honorer votre bikini à temps !

Vous avez les fesses plates ? Pas aussi arrondie que vous le souhaitez ? On va développer et sculpter tout cela ensemble ! Et pas seulement parce qu’avoir un beau cul c’est cool esthétiquement, mais aussi car les fessiers sont essentiels dans la manière dont votre corps fonctionne et joue un rôle à la salle de musculation et en dehors.

La randonnée pédestre, la course à pied, la musculation, … sont toutes meilleures avec des muscles fessiers forts. Votre position, la santé de votre dos et par-dessus tout la fonctionnalité est aussi un bénéfice de ce que l’on appelle « le muscle le plus important et le plus puissant du corps humain ».

Tout ça pour dire que : le fessier mérite d’être pris au sérieux et il vaut la peine d’apprendre à l’entrainer. Voici donc comment vous ne leur rendez actuellement pas service et comment réparer ces erreurs !

Erreur 1 : vous essayer de construire un fessier en faisant du cardio

En surface, essayer de construire votre fessier en faisant du cardio semble êtres une super solution. Et si vous regardez autour de vous à la salle de muscu ou sur Instagram, vous verrez beaucoup de femmes exagérer leur séance de cardio avec des kick back, des pas de côté, etc. C’est pour moi une véritable perte de temps.

Pourquoi ? D’une part, vous êtes obligé d’effectuer votre cardio à une intensité beaucoup plus faible. Vous êtes également en train de renforcer une mauvaise biomécanique, ce qui signifie que vos fesses n’en bénéficient pas.

Nous vous recommandons de garder une séance de cardio et de musculation pour des jours d’entrainement distincts, afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de ces dernières. Cependant, si vous choisissez de faire du cardio et de la musculation durant le même entrainement, faites votre musculation d’abord afin de construire et tonifier votre muscle cible.

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Erreur 2 : vous n’utilisez pas assez de résistance

Beaucoup de femmes passent des heures chaque semaine à effectuer un nombre illimité de répétitions d’exercices inefficaces de « tonification », n’utilisant jamais une résistance suffisamment importante pour les aider à prendre du muscle. Si vous avez l’habitude de faire 30 répétitions ou plus juste pour « ressentir la brûlure », alors vous pourriez bénéficier grandement d’un petit défi supplémentaire !

Pour certains, le mot « tonique » implique également un niveau inférieur de graisse corporelle. La bonne nouvelle est que les fesses sont les plus gros muscles du corps humain. Plus elles deviennent importantes et plus fortes, plus vous risquez de brûler des graisses et mieux vous serez une authentique machine à faire fondre la graisse. Même si vous ne vous considériez jamais comme un ou une « culturiste » ou « bodybuilder », il s’agit d’un domaine dans lequel vous retirez la grande majorité des bénéfices en construisant du muscle.

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Erreur 3 : vous utilisez TROP de résistance

Oui, vous pouvez abuser d’une bonne chose ! 🙂

Lorsque le poids que vous utilisez est trop lourd, de nombreux mécanismes commencent à fonctionne CONTRE vos résultats. L’un des problèmes est que les muscles que vous utilisez sont sous tension pendant beaucoup moins de temps. Vous réduisez également considérablement l’amplitude du mouvement et d’autres groupes musculaires vont être en mesure de compenser, entrainant une dégradation de la forme d’exécution.

En ce qui concerne l’entrainement des fesses, nous vous conseillons de ne pas descendre sous les 5 répétitions par série. Peu importe la gamme ou le poids que vous choisissez, sélectionnez un poids qui vous permettra de maintenir le contrôle et d’exécuter la bonne forme sur 100 % de vos séries.

Erreur 4 : vous ne travaillez que dans une seule gamme de répétition

Le fait que vous privilégiez les muscles ne signifie pas que vous devez vous marier à la configuration : 3 séries de 10 répétitions. Au contraire, nous avons constaté que le fessier répond bien à une approche qui mélange le nombre de répétitions, ou gamme de répétition.

Nous vous conseillons d’utiliser la première série comme un échauffement, en commençant par un poids plus faible et un nombre de répétitions plus important. Ensuite, faites une série moyenne avec une gamme de poids lourds et un faible nombre de répétitions et finissez avec un poids plus léger et un plus grand nombre de répétitions.

Voici un exemple d’entrainement fessier que vous pourriez réaliser sur l’exercice de montée de hanches à la barre :

  • Série 1 : 12 répétitions à 70 kg
  • Série 2 : 8 répétitions à 93 kg
  • Série 3 : 6 répétitions à 115 kg
  • Série 4 : 8 répétitions à 93 kg
  • Série 5 : 12 répétitions à 70 kg

Peu importe la gamme de répétitions que vous choisissez, vous devriez pouvoir maintenir la forme d’exécution appropriée pour 100 % de vos répétitions. Les dernières reps doivent VRAIMENT vous challenger ! Si vous atteignez votre objectif de répétitions et que vous vous sentez comme si vous aviez pu en faire 2 de plus, augmentez légèrement le poids que vous utilisez. Votre objectif principal devrait être de choisir un poids difficile tout en maintenant le contrôle à travers l’amplitude complète des mouvements.

Erreur 5 : vous n’utilisez pas la connexion esprit-muscle

En ce qui concerne l’entrainement d’un groupe musculaire, passer à travers les mouvements ne fera pas le travail. Cela est particulièrement vrai pour les fesses.

Pour renforcer et développer votre fessier à leur potentiel maximal, vous devez posséder toutes phases de chaque exercice,  y compris :

  • La phase excentrique (descente)
  • La phase concentrique (montée)
  • Le moment de la contraction
  • Le verrouillage maximal

Vous pouvez augmenter le temps durant lequel vos muscles sont sous tension en effectuant des excentriques lents et contrôlés d’une durée de 3 à 5 secondes. De même, vous pouvez faire une pause et tenir la position supérieure de chaque répétition comme pour l’exercice du pont ou des montées de hanches (hip thrusts) durant 3 à 5 secondes.

Oui, cela rend les mouvements plus difficiles et réduit le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer, mais cela améliorera vos fesses pratiquement systématiquement !

Erreur 6 : vous pensez que le squat et le soulevé de terre suffisent

Le squat et le soulevé de terre sont géniaux, mais il faut plus que ces 2 exercices pour optimiser la force et le développement de votre fessier. En fait, votre fessier doit être déjà fort pour faire du squat et du soulevé de terre avec la bonne forme d’exécution (et ça, personne n’en parle !). Si votre dos fait toujours mal après un leg day (jour des jambes), c’est certainement que votre fessier est trop faible.

Alors que différentes variantes de squat et de soulevé de terre travaillent efficacement les jambes avec des degrés d’intensité variables, l’un et l’autre ne sont certainement pas des exercices pour fessier. Les squats de tous types travaillent d’abord et avant tout les quadriceps et la famille des soulevés de terre est habituellement utilisée pour cibler les ischios jambiers avant les fesses.

Le squat et le soulevé de terre sont tous deux importants, mais votre fessier à besoin de plus. Et lorsque vous offrez à votre fessier ce dont il a besoin pour devenir plus fort, vous n’en aurez pas toujours pour votre argent avec les squats et les soulevés de terre, en terme de bénéfices.

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Erreur 7 : vous n’exécutez pas tous les modèles de mouvement

Si vous souhaitez travailler vos fesses, les tonifier, les sculpter à leur plein potentiel, vous devez effectuer tous les mouvements inférieurs fondamentaux du corps. Cela comprend :

  • L’accroupissement (comme dans le squat)
  • Le mouvement de charnière (se plier et se déplier)
  • Des variantes : travail à 2 jambes, à 1 jambe

Les fentes, le split squat et les montées de marches ou de step sont également d’excellents exercices pour développer la fesse.

Notre conseil pour un beau fessier :

Utilisez-les tous ! Ne soyez pas totalement attaché à une seule variante, car chacune est un peu différente des autres. Une fois que vous êtes à l’aise, exécutez la version au poids de corps, n’ayez pas peur d’ajouter de la résistance. Respectez une variante pendant au moins 6 semaines avant de passer à un autre mouvement.

Avoir un programme fesse bien équilibré dans votre entrainement du fessier peut changer totalement la donne. Ne soyez pas surpris(e) si cela améliore à la fois votre performance à la salle de fitness et votre façon de vous sentir et de fonctionner dans votre vie quotidienne. Peu importe si vous êtes un ou une athlète d’élite ou une personne lambda, avoir un fessier puissant vous aidera à vivre n’importe quel défi physique qui survient !

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