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S’entrainer avec un masque simulant la haute altitude (training elevation mask) rend la respiration plus difficile, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous allez obtenir une amélioration de votre condition cardiorespiratoire.

Voici la vérité, toute la vérité, rien que la vérité sur cet engouement pour ce masque populaire !

Source : bodybuilding.com

On le croise de plus en plus, sur Instagram, dans nos salles de musculation, les parcs, etc., et est utilisé par Bane dans le dernier Batman 🙂

À un prix d’environ 90 € pour un masque d’entrainement à haute altitude, on doit passer à un niveau supérieur en terme d’entrainement ? Malheureusement non.

Ne vous méprenez pas, je suis tout à fait partisan pour gagner même de petits avantages dans un entrainement par des accessoires. Mais, est-ce réellement un avantage de s’entrainer avec un masque d’altitude, qui vise à améliorer votre condition cardiorespiratoire en simulant une plus faible teneur en oxygène ?

Selon Alex Viada, entraineur d’entrainement hybride à succès et fondateur de « Complete Human Performance » : « un tel dispositif est le même principe que de mettre votre tête dans les toilettes pour simuler la natation ». Aïe.

Alors que certains utilisateurs proclament qu’ils respirent mieux après avoir utilisé un masque d’altitude, je parie que si je mettais un coussin dans la gorge de quelqu’un et que je lui demandais de courir 1,5 kilomètre, il sentirait en effet qu’il respire mieux une fois ôté.

Blague à part, la triste vérité est que les masques d’altitude ne simulent simplement pas la heure altitude. En outre, certaines personnes portent le leur tout en effectuant leurs séances d’entrainement anaérobique comme la musculation, fitness, qui utilise un système d’énergie complètement différent qui n’a même pas besoin d’oxygène.

L’usage dans ce cas est donc encore plus douteux.

Aucune pression

Pourquoi les masques d’altitude ne simulent pas l’altitude ?

À haute altitude, la pression atmosphérique est réduite. La pression partielle de l’oxygène ou du nombre total d’unités d’oxygène par unités de surface donnée est également réduite.

L’air est tout simplement plus « fin », ce qui explique pourquoi la respiration à haute altitude est plus difficile.

Par conséquent, il y a une oxygénation réduite du sang, ce qui conduit à moins d’oxygène transporté et utilisé par les muscles qui travaillent.

Lorsque le corps est exposé à une diminution de la pression partielle en altitude, il réagit en augmentant la myoglobine/teneur en hémoglobine et la densité capillaire, et en augmentant par conséquent le transport de l’oxygène vers les muscles.

Ces adaptations pourraient certainement offrir des avantages sur le plan des performances.

Cependant, ce processus prend des semaines voire des mois, en vivant et en s’entrainant en altitude, et non pas en 40 minutes de rameur avec un masque à gaz sur votre visage dans votre salle de sport préférée !

De plus, jusqu’à ce que vous vous adaptiez à l’altitude, la performance diminue.

Le VO2 max est une mesure de la capacité cardiorespiratoire qui diminue effectivement d’environ 10 % tous les 100 mètres au dessus de 1 100 mètres.

En outre, l’intensité de l’entrainement et le volume d’exercice diminuent, entraînant une diminution de la qualité de l’entrainement et contribuant à une réduction globale des performances.

Si vous vous entrainez en altitude assez longtemps, vous vous adaptez à la pression partielle inférieure. A ce stade, il peut y avoir certains avantages à tirer pour un athlète/sportif d’endurance comme :

  • L’augmentation de la concentration en hémoglobine
  • L’augmentation de la densité capillaire
  • L’augmentation du volume mitochondrial
  • L’augmentation de la capacité pulmonaire

L’inconvénient de l’entrainement en altitude, cependant, est que les adaptations physiologiques disparaissent habituellement dans les 3 à 4 semaines.

Plus importants encore, les résultats d’études portant sur l’entrainement et les adaptations de la performance en environnements hypoxiques simulés mélangés au mieux, ne montrent pour la plupart aucun bénéfice des entrainements hypoxiques.

La restriction de l’oxygène et l’entrainement aérobie

Cela nous ramène au masque d’altitude.

La pression partielle d’air réduite en altitude est très différente de limiter la prise d’air à l’aide d’un masque.

En fait, il n’existe pas une seule personne avec un minimum de connaissances de la physiologie qui soutiendra la capacité des masques d’élévation à augmenter l’hémoglobine.

Les masques d’élévation ne changent pas la pression partielle de l’air entrant, tout ce qu’ils font est tout simplement de réduire le montant total des flux d’air vers les poumons.

Imaginez essayer de courir en respirant à travers une paille, ou avec l’oreiller précité attaché à votre visage. Ceci est essentiellement l’entrainement d’air restreint, aussi appelé « entrainement des muscles inspiratoires » (inspiratory muscle training).

L’entrainement musculaire respiratoire est un outil incroyablement efficace et bien utilisé chez les personnes atteintes de maladies pulmonaires obstructives chroniques (MPOC). Il peut apporter des améliorations dans la force musculaire inspiratoire, l’endurance et les performances de l’exercice. Mais chez une population sportive ? Pas tellement.

La performance d’endurance n’est pas limitée par la quantité d’air que vous obtenez, mais elle est limitée par la quantité d’oxygène dans l’air et comment vous l’utilisez.

Par l’entrainement dans un environnement hypoxique et sans changer la pression partielle comme ce serait le cas en altitude, tout ce que vous allez faire est d’améliorer la force et l’endurance de votre système respiratoire.

Plusieurs études scientifiques appuient l’idée que l’entrainement des muscles inspiratoires améliore la fonction respiratoire des athlètes.

Le problème cependant, est que l’entrainement des muscles inspiratoires ou l’entrainement hypoxique n’apporte que peu, si ce n’est pas rien, pour améliorer les performances réelles d’un exercice à n’importe quelle intensité.

Sans aucun doute, l’entrainement hypoxique vous paraitra plus difficile que d’habitude, votre fréquence cardiaque sera plus élevée, vous respirerez avec plus de difficulté et vous aurez une réponse de lactate supérieure pour un exercice sous-maximal. Tout ceci est à prévoir.

En limitant l’oxygène, vous faites que votre corps fonctionne plus difficilement, pour n’importe quel niveau de charge. Cependant, je pense que la charge de travail que vous pourriez réaliser sans le masque serait de bien meilleure qualité et vous offre une meilleure capacité d’adaptation pour n’importe quel entrainement, plutôt qu’avec un masque.

Améliorer la force du diaphragme et pouvoir expirer et inspirer avec plus de force, ce que fait le masque, ne vous permettra pas d’améliorer votre capacité aérobie ou votre endurance.

Regardez les athlètes d’endurance d’élite : ils sont incroyablement métaboliquement efficaces et leur succès repose sur cela. Un diaphragme plus fort et une efficacité respiratoire réduite empêchent la performance.

Quel que soit l’état de votre entrainement ou de vos objectifs, il y a des chances que vous cherchiez à augmenter votre niveau de forme physique.

Entrainez-vous pour améliorer votre VO2 max, votre seuil de lactate et votre capacité tampon d’ions hydrogènes. Faites de la musculation pour améliorer votre force, votre puissance et votre vitesse, ce qui vous permettra d’améliorer vos performances d’endurance.

Ces actions initient des adaptations bénéfiques et aucune ne nécessite de porte un quelconque masque d’entrainement.

Restriction de l’oxygène et entrainement anaérobie

Cela nous amène au masque d’altitude et au fait de soulever des poids, ce qui n’est pas très sage dans la pratique.

Nous allons utiliser un protocole de squat avec beaucoup de répétitions par exemple. Un ensemble de 15 à 20 squats prend peut-être 20 secondes. L’utilisation de l’oxygène n’est pas un déterminant majeur de la performance pour un exercice court à haute intensité. Avec un masque cependant, votre séance d’entrainement est plus susceptible de souffrir en raison de votre respiration restreinte pendant que vous poussez.

Au lieu d’une respiration profonde et de qualité en synchronisation avec chaque phase de l’exercice (concentrique ou excentrique), vous obtenez un souffle court et peu profond, qui n’influe en rien sur le contrôle de vos poids. Si vous n’avez pas suffisamment d’air, vous ne pouvez pas augmenter suffisamment la pression intra-abdominale et stabiliser votre tronc.

Il n’y a absolument aucune preuve scientifique suggérant que le masque d’altitude permet d’obtenir des adaptations bénéfiques en musculation, fitness.

Pensez-y : vous atteindrez un niveau supérieur en intensité en respirant librement.

Conclusion et avis sur le masque

Si vous voulez vraiment profiter des avantages de la haute altitude, par exemple l’augmentation du nombre de globules rouges, la recherche scientifique suggère que vous auriez à vivre une vie assez sédentaire à haute altitude, mais en vous entrainant à basse altitude vous serez au maximum de vos capacités physiques et fonctionnelles.

Parce que l’air est plus mince à haute altitude, votre corps réagit en créant plus de globules rouges pour augmenter les niveaux de capacité de transport de l’oxygène, même si vous êtes assis ou pendant que vous dormez.

Cette augmentation de l’oxygène dans le sang peut aider à faire des séances d’entrainement aérobie, mais en contrepartie, l’altitude élevée conduira à une baisse des performances et un ralentissement du temps (repos, etc.). Cela ne veut pas dire que c’est un problème en soi, mais comme on dit « Live high, train low », si vous vivez en altitude, vous vous entrainerez moins.

Cependant, vivre au niveau de la mer et passer quelques heures dans une chambre en altitude ne suffit pas à augmenter votre nombre de globules rouges. Si vous pensez rapporter à la maison la prochaine médaille olympique de marathon, vous aurez besoin de passer 20 à 22 heures par jour, 5 jours par semaine, à une altitude au-dessus du niveau de la mer pendant au moins 4 semaines pour voir toute adaptation.

Personne n’a dit que gagner était facile ! 😉

Une dernière pensée : j’ai lu et entendu plusieurs déclarations de soutien au masque d’altitude sur les avantages positifs de ce dernier sur le plan psychologique et pendant l’entrainement, en particulier pour les combattants de MMA qui souhaitent stimuler l’effet d’un adversaire qui restreint leur respiration.

Voilà des propos recevables, si le port du masque aide sur un plan psychologique uniquement.

Même si d’un point de vue psychologique, il n’y a pas la moindre recherche scientifique ou de preuve anecdotique derrière ce point de vue et l’utilité des masques, ni leur manière de stimuler psychologiquement à l’entrainement en altitude.

Je vous conseille très fortement d’économiser votre argent et votre énergie pour l’utiliser ailleurs, comme dans des entrainement intensifs, à basse altitude.

Vous avez déjà essayé le masque d’altitude ?

NOTRE AVIS
Qualité globale
Efficacité
Durabilité
Prix

9 COMMENTAIRES

  1. Lire un article sur internet, qui cite ses sources, ça fait du bien.
    Merci pour ce travail de recherche, le savoir et l’économie de temps et d’argent qui en découlent.

  2. enfin des gents honnête merci beaucoup pour cette article et c’est vraiment vrai. mais malheureusement il y aura toujours des péteux pour l’acheter juste pour impressionner sans savoir qu’il est même dangereux pour la santé,

  3. l’article est très bien pour les sports ordinaires et courants mais il ne prend pas en compte les sports d’apnée qui cherchent beaucoup à améliorer les performances respiratoires et diaphragmatiques.

  4. Bravo pour votre article.
    Le masque d’altitude… ah ! ah ! ah !
    A commencer par le nom, c’est une arnaque…
    Pourquoi pas retenir sa respiration pendant l’effort pour avoir de super résultats pendant qu’on y est ?
    C’est sûr qu’après l’avoir utilisé, on a l’impression de mieux respirer, et les muscles asphyxiés se sentent mieux aussi !
    Du coup votre article sincère me donne envie de découvrir votre site !

  5. Bonjour ,

    je ne connais pas la pratique sportive que tu exerce mais laisse moi te dure un truc :

    Quoi qu tu dise , quoi tu tu fasse , quoi que tu puisse inventer pour donner un sens a tout cela, n’oublie pas une chose : ça ne changera RIEN.
    bref dans un combat de judo , lutte grapling jjb on se retrouve souvent au sol avec l’adversaire sur soit ce qui est la cause que tu respire pas beaucoup bien pour 3 raison :
    – l’endurance du combat n’est pas la même que celle d’une course.
    – avoir 70kg sur la cage thoracique n’aide pas a respirer
    – le kimono ou le vêtement de l’adversaire bouche les voie respiratoire ou restreins l’espace.
    et comme par hasard bah quand tu respire mal bah tes muscles son mal nourris et ils sont moin fort et
    en plus tu panique donc ton pouls s’accélère tu veux consommé plus mais ya pas plus.
    donc pour éviter la panique il faut être habitué a avoir un apport restreint en oxygène et habitué les muscles a se nourrir de peut d’oxygène.
    d’ou la certaine utilité de se masque que je cherche a vérifier mais vous chercher plus a dire que c’est pas bien que ça pourrait être utile.
    c’est vrais que c’est débile de faire de la muscu avec se masque puisque les muscles on besoin d’oxygene pour se développer.
    bref

  6. perso en tant que pratiquant de sport de combat. Perso ça me fait bien rire le truc du masque et pour ma part ne sert à rien à par t’abimer la santé. Et dans les combats avec l’expérience tu arrive mieux à contrôler le stresse tout ça… Et puis pour le reste il y a les sparrings. Si tu veux du souffle suffis de faire du travail en fractionné et voilà.

  7. Bonjour,

    Bravo pour votre article et surtout votre franchise. Quand on commence la musculation, on lit vraiment de tout, du bon comme du mauvais. Personnellement, j’étais prête à investir dans n’importe quel accessoire même assez onéreux dans le but d’améliorer mes performances et surtout avoir de résultats beaucoup plus rapides et vu que certains articles vantés les mérites de ces masques d’altitude je me suis dis : « pourquoi pas ». Vous m’avez convaincu que cela n’était pas une solution miracle et même que cela pouvait être mauvais pour ma santé car je ne suis pas une athlète de haut niveau, je ne suis pas une pro suivie par des médecins comme certains athlètes qui vantent les mérites de ces masques et surtout je ne veux pas battre des records de musculation donc cela ne sert à rien.

    Encore merci pour votre point de vue sans détour. Bonne journée et bonne continuation.

  8. Bravo et merci pour cette exposé objectif. Il est rare de voir sur internet une argumentation reposant sur des faits scientifiques concrets, et expliqués de façon simple.
    J’ai bien aimé le parallèle de l’oreiller ou de la paille…

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