Musclez vos abdominaux et protégez votre dos

muscler ses abdos en protégeant son dos

Le soleil est bientôt là, au moment où nous vous écrivons cet article, et il y a de fortes chances que vous pensiez déjà à travailler votre corps pour la plage cet été.

Mais avant de commencer à faire des exercices d’abdominaux, assurez-vous de les savoir les exécuter correctement, de faire les bons exercices de la bonne manière.

Il n’est ni trop tôt, ni trop tard pour commencer à penser à vos abdos à afficher, ou pas, à la plage. Avant de sortir les tapis de sol et de commencer à faire du crunch, assurez-vous de faire les meilleurs exercices abdominaux et correctement. Sinon, vous prenez le risque de vous blesser ou de ne pas obtenir de résultat.

Selon l’American Physical Therapy Association, près des 2/3 des personnes souffrent de douleurs au bas du dos causées principalement par une surutilisation de ce dernier, une tension ou une blessure. (1)

Cela peut paraitre être une idée folle, mais plutôt que de causer ou de  vous ajouter une lombalgie que vous pourriez déjà avoir, votre entrainement abdos devrait prévenir les douleurs du bas du dos.

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Commencez avec les bons exercices d’abdominaux

Fait correctement, un bon exercice abdo recrute non seulement vos abdos, mais aussi votre diaphragme, les grands dorsaux, les érecteurs spinaux et les fléchisseurs de la hanche. Avec ces muscles contractés, la pression tombe sur le milieu de votre corps, ou thorax, colonne vertébrale, qui est plus capable de laisser s’engager activement vos abdominaux.

Dans une revue des études scientifiques examinant les exercices abdominaux, les chercheurs ont constaté que les mouvements les plus sûrs étaient ceux qui :

  • Evitent la flexion active de la hanche
  • Ont les pieds fixes
  • Ne nécessitent pas de tirer la tête avec ses mains
  • Offrent une position des genoux correcte (2)

Une autre étude a porté sur des personnes souffrant de douleurs au bas du dos effectuant des crunches (mouvement de base des abdominaux) sur un ballon de gym avec une bande élastique de résistance, par rapport à des abdos sur une machine. Les chercheurs ont constaté que lorsque les gens pratiquaient ce type d’exercice abdominal, leurs symptômes de lombalgie s’amélioraient. (3)

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La prochaine fois que vous faites un entrainement d’abdo, incorporez les 3 exercices suivants qui se sont avérés sécuritaires pour le bas du dos lorsqu’ils sont effectués correctement.

Tous les 3 ciblent votre noyau antérieur pour aider à sculpter vos abdominaux (six pack), tout en ciblant d’autres muscles clés du tronc.

Les exercices d’abdominaux

Exercice crunch sur ballon de gym

Cet exercice cible le rectus abdominis, l’abdomen transverse, l’erecteur spinae, les fessiers et les adducteurs de la hanche.

Conserver votre tronc engagé tout au long du mouvement, en expirant pendant que vous faites le crunch (à la contraction). Évitez de tirer votre tête avec vos mains, ce qui fatigue le bas du dos. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait d’amener votre tête vers votre poitrine.

Et rappelez-vous, plus vous allez vite, moins c’est bon. En les faisant lentement et sous contrôle, vous serez certain(e) de sentir la brûlure dans votre noyau antérieur !

Torsion russe ou Russian twist

Le Russian twist travaille les obliques, le rectus abdominis et l’erector spinae. Veillez à ne pas faire trop de rotation lorsque vous faites cet exercice, ce qui peut augmenter la pression sur votre colonne vertébrale lombaire et entrainer une blessure au bas du dos.

Lorsque vous faites une rotation, visualisez le mouvement de votre colonne vertébrale thoracique, pas celui de votre colonne vertébrale lombaire. Gardez vos épaules vers le bas et en arrière. Évitez de tendre le haut du dos et les trapèzes.

La traction rendra plus difficile l’engagement de notre noyau.

Élévation des jambes allongé

L’élévation des jambes allongé, ou lying leg raise, ciblent vos fléchisseurs de hanche, le rectus abdominis et les obliques.

Lorsque vous commencez à lever les jambes, visualisez en poussant le bas du dos dans le sol. Abaissez vos jambes seulement jusqu’à ce que votre bas du dos soit encore en contact avec le sol, une distance qui sera différente pour tout le monde.

Pour engager plus votre noyau antérieur lorsque vous faites ces élévations, glissez votre menton sur votre poitrine au lieu de conserver votre tête sur le sol.

Construire votre circuit abdos

Lors de la mise en place d’un circuit abdo, ou routine abdominaux, ou en suivant quelqu’un d’autre, assurez-vous que les exercices que vous effectuez comprennent une variété de mouvements différents qui engagent votre noyau entier.

Ces mouvements comprennent des mouvements anti-flexion, anti-extension et anti-rotation :

  • Anti-flexion : exercices tels que les crunches à la poulie, qui vous obligent à résister à un poids qui tente de tirer votre colonne vertébrale en flexion
  • Anti-extension : exercices tels que les curls bas du dos, qui sont l’opposé de l’anti-flexion. Le but est de résister à une charge qui tente d’étendre votre colonne vertébrale.
  • Anti-rotation : exercices tels que la roue abdominale ou le roulement sur une balle de stabilité, qui résistent à la force qui tente de faire tourner votre corps. Tout exercice, comme la press Pallof, faite avec un poids tenu d’un côté du corps, est également un exercice anti-rotation.

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Les mouvements complexes tels que le squat ou le soulevé de terre sont également d’excellents exercices à ajouter à votre programme d’entrainement de base.

Références scientifiques :

123
1- Neil, A. (2012). Most Americans Live with Low Back Pain–and Don’t Seek Treatment. Monfort-Pañego, M., Vera-García, F. J., Sánchez-Zuriaga, D., &
2- Sarti-Martínez, M. Á. (2009). Electromyographic studies in abdominal exercises: a literature synthesis. Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics, 32(3), 232-244.
3- Sundstrup, E., Jakobsen, M. D., Andersen, C. H., Jay, K., & Andersen, L. L. (2012). Swiss ball abdominal crunch with added elastic resistance is an effective alternative to training machines. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(4), 372.

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