Programme corde à sauter pour maigrir rapidement

programme corde a sauter

Vous n’avez pas de salle de sport ? Pas de problème.

Alterner un circuit à la corde à sauter et de musculation est un moyen parfait de s’entrainer, maigrir et se commencer à se dessiner pour pas cher !

La corde à sauter ? Je sais que certains d’entre vous pensent la corde à sauter est pour les enfants, ou peut être pour ceux qui font de la boxe comme Floyd Mayweather Jr, mais il n’en est rien.

J’ai toujours aimé faire de la corde à sauter, car dès petit elle permettait de s’amuser, de se dépenser et de se challenger. Ces souvenirs me sont revenus il y a quelques années et j’en ai racheté une, j’en ai fait acheté à des pratiquants et pratiquantes et les résultats sont très intéressants.

En faisant des recherches sur internet, j’ai découvert Buddy Lee, un ancien lutteur olympique et entraineur des Marines, qui a passé les 20 dernières années à répandre l’Évangile de l’entrainement à la corde à sauter. Il enseigne aux gens comment en faire correctement. Il est aussi un personnage charismatique qui peut faire des choses hallucinantes avec une corde, ou speed rope (corde rapide).

Je me suis donc intéressé au programme d’entrainement à la corde à sauter. Le physique des personnes à qui j’ai conseillé de pratiquer ce type d’entrainement, dont certains ont obtenu des résultats assez spectaculaires.

Certaines professionnelles du fitness comme le Dr dentiste Sara Solomon dit avoir obtenu son physique grâce à l’ajout de la corde dans son entrainement et lui attribue d’avoir gagné le statut pro WBFF (compétition de fitness professionnel) en 2011.

Ça a marché pour d’autres, je vais donc vous montrer comment la corde peut vous aider aussi.

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Corde à sauter pour personne occupée

Beaucoup de personnes disent qu’elles n’ont pas le temps de faire du sport.

Je n’ouvre pas le débat ici de la véracité de la situation ou non, mais certaines personnes travaillent en effet beaucoup, voyagent, ont des enfants à la maison, etc., et leur temps libre est réduit.

Il y a beaucoup de gens qui vous diront que votre niveau physique est directement lié au temps que vous passez à la salle de muscu. Mais en réalité, ce n’est pas tout à fait vrai. Les entrainements ne doivent pas forcément prendre beaucoup de temps, ni exiger du matériel de gym coûteux pour être efficaces.

Voici donc la ligne de fond :

Le seul régime d’exercice efficace est celui que vous pourrez suivre plusieurs fois par semaine. Dans le monde trépidant d’aujourd’hui, cela signifie que le programme d’entrainement doit être rapide, amusant, pas cher et transportable. Voilà pourquoi les circuits de musculation à haute intensité vous font aussi gagner du temps.

La recherche scientifique montre que le circuit est moyen le plus efficace pour stimuler votre métabolisme et brûler les graisses. Vous pouvez travailler plus intelligemment, pas plus difficilement, en combinant votre entrainement de musculation et du cardio, dans un entrainement intense pour dynamiter votre graisse corporelle et prendre du muscle.

L’Université de New South Wales a révélé que les femmes qui s’entrainent avec de l’interval training anaérobique brûle du gras à un taux 3 fois plus élevé que celles qui font de l’entrainement aérobique de longue durée.

Je pense que vous voyez où je veux en venir avec tout cela. Lorsque vous êtes à court de temps, effectuez un circuit tout-en-un à la corde à sauter !

séance de corde à sauter

Avant de vous lancer

Check-list avant de faire le grand saut :

  1. Maintenez votre équilibre en regardant droit devant vous
  2. Maintenez une posture verticale
  3. Maintenez votre poids sur la plante de vos pieds
  4. Sautez assez haut pour dégager la corde (environ 2,5 cm du sol)
  5. Atterissez légèrement sur la plante de vos pieds
  6. Gardez vos coudes près de vos côtes
  7. Maintenez les articulations de vos coudes dans un angle de 45°
  8. Lorsque vous faites tourner la corde, faites des cercles de 5 cm avec vos poignets
  9. Ne sacrifiez pas la bonne forme pour la vitesse

Vous pouvez avoir peur que la corde à sauter soit difficile pour vos genoux. Cependant, la vérité est que lorsque le mouvement est correctement exécuté, le saut à la corde est en fait un exercice à faible impact.

En progressant graduellement et en ne sautant à pas plus de 2 à 10 cm du sol, vous causez moins de stress sur vos articulations que le jogging et effectivement vous renforcez en plus la musculature de vos genoux.

A long terme, les avantages d’un programme de saut à la corde cohérent augmentent. Mis à part les avantages cardiovasculaires évidents, il augmente la densité osseuse et minimise le développement de l’ostéoporose. Ceci est particulièrement important chez les femmes, dont le risque d’ostéoporose chez les 70 ans est le double de celui chez les hommes.

Cela ne signifie pas que faire de la corde à sauter est totalement sans risque, mais avec une bonne planification vous minimiserez très fortement les éventuels risques de blessures. Tout d’abord, portez des chaussures de sport avec une bonne semelle pour bien amortir la plante de vos pieds.

Deuxièmement, évitez de sauter sur des surfaces dures comme le béton ou le carrelage. Au contraire, choisissez une surface comme le bois ou toute autre surface qui va absorber l’impact comme les surfaces caoutchoutées.

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La taille compte

Une bonne longueur de corde est également essentielle à votre succès.

Pour déterminer la longueur correcte pour votre corde, placez 1 pied sur le centre de la corde et tirez les poignées de chaque côté de votre corps. Si les poignées vont au-delà de vos épaules, la corde est trop longue. Ça doit être au niveau de vos aisselles.

Comme vous devenez de plus en plus compétent à la corde, le raccourcissement de cette dernière peut augmenter la vitesse de rotation et améliorer vos réflexes. Pour de meilleures performances, coupez la corde à la longueur désirée, mais si vous ne voulez pas couper votre corde pour la raccourcir, vous pouvez faire un nœud près de la poignée.

Rebondissez sur vos pieds et alternez leurs positions

Avant d’apprendre les techniques d’entrainement les plus avancées, il est impératif de maitriser les 2 compétences de base de la corde à sauter.

Même avant d’essayer celles-ci, il est conseillé de passer un peu de temps à faire de la « rope shadow » (corde ombre). C’est comme la « boxe shadow » qui consiste à boxer un ou plusieurs adversaires invisibles, la « corde ombre » consiste à faire de la corde à sauter…sans corde.

Ne faites pas l’erreur de passer de zéro à héro, ou vous allez vite vous décourager. Il est essentiel de suivre une progression étape par étape en insistant sur la technique plutôt que sur la vitesse.

mouvement corde à sauter

Dans un premier temps, gardez votre concentration sur la pratique de la synchronisation et la coordination. Commencez avec 1 saut à la fois. Une fois que vous maitrisez le rythme et le tempo, augmentez à 5 sauts par série.

Comme vous acquérez des compétences, continuez à ajouter des sauts jusqu’à ce que vous puissiez effectuer 140 sauts consécutifs. Pour construire de bonnes compétences, certains la pratiquent 5 à 10 minutes 2 fois par jour. Étirez-vous après chaque session, en particulier vos mollets.

Sur une période de 6 semaines, concentrez-vous sur la construction progressive de votre endurance à la corde à sauter pour 140 à 500 sauts consécutifs par petites augmentations. Ne vous concentrez pas immédiatement sur l’amélioration de la vitesse. Il suffit de maitriser ces 2 techniques pour avoir une base solide pour le programme de corde à sauter.

Rebondir

  1. Sauter à 2 pieds à environ 2,5 cm du sol
  2. Atterrissez légèrement sur la plante de vos pieds
  3. Ne laissez pas vos talons toucher le sol à l’atterrissage
  4. Maitrisez l’étape du rebond avant de tenter l’étape d’alterner les pieds

Alterner les pieds

  1. Au lieu de sauter à pieds joints, alternez les appuis sur un pied, puis l’autre
  2. Veillez à élever vos genoux vers l’avant
  3. Sautez un peu plus haut que 2,5 cm du sol
  4. Restez sur la plante de vos pieds

speed rope

Programme d’entrainement à la corde à sauter de 20 minutes

Vous vous sentez à l’aise avec la corde ?

Alors, passons au niveau suivant en intercalant des exercices de musculation avec des exercices de corde à sauter.

Cet entrainement est bien à pratiquer le matin quand vous êtes plein d’énergie. De plus, de cette manière vous brûlez la graisse du reste de la journée ! 🙂

Pour ce circuit training de 20 minutes, réglez votre chronomètre pour 50 secondes de travail et 10 secondes de repos, pour un total de 20 cycles.

Le but est de faire la transition entre les exercices en le moins de temps possible et si possible sans repos. Je vous recommande d’utiliser une application smartphone comme Gymboss Interval Timer ou Seconds – Minuteur d’intervalles pour créer des « timers ».

Pour la partie du circuit à la corde, utilisez une combinaison des techniques de base de saut à 2 pieds et à 1 pied en alternance. En progressant, augmentez la quantité de sauts que vous pouvez faire pendant 50 secondes sur les périodes de travail. Durant ce temps de travail, intégrez la technique des montées de genoux à hauteur des hanches.

Programme corde à sauter :

1- Corde à sauterexercice corde a sauter

1 série de 50 secondes (10 secondes de repos)

Suivez les conseils distillés dans l’article

2- Pompes avec haltères (superset)exercice pectoraux pompes

1 série de 50 secondes

Vous pouvez réaliser ces pompes au sol, ou sur haltères

3- Rowing à un bras avec haltèreexercice rowing haltère un bras

1 série de 50 secondes

N’effectuez pas de rotation exagérée de votre buste

4- Corde à sauterexercice corde a sauter

1 série de 50 secondes (10 secondes de repos)

Suivez les conseils distillés dans l’article

5- Dips sur bancexercice disps banc

1 série de 50 secondes (10 secondes de repos)

Descendez bien pour former avec vos coude un angle d’environ 90°

6- Corde à sauterexercice corde a sauter

1 série de 50 secondes (10 secondes de repos)

Suivez les conseils distillés dans l’article

7- Squat haltères ou kettlebell (thruster)exercice thruster squat haltères kettlebell

1 série de 50 secondes (10 secondes de repos)

Les genoux sont dans l’axe des pieds et ne dépasse pas la pointe

8- Corde à sauterexercice corde a sauter

1 série de 50 secondes (10 secondes de repos)

Suivez les conseils distillés dans l’article

9- Plancheexercice abdominaux planche

1 série de 50 secondes (10 secondes de repos)

Veillez à ni surélever vos fesses, ni creuser votre dos

10- Corde à sauterexercice corde a sauter

1 série de 50 secondes (10 secondes de repos)

Suivez les conseils distillés dans l’article

11- Step ups avec barreexercice step up barre

1 série de 50 secondes (10 secondes de repos)

Prenez appui avec votre talon sur une boxe ou deux steps par exemple. Dos solide. Alternez un pied puis l’autre

Références scientifiques

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1- Baker J.A. Comparison of rope skipping and jogging as methods of improving cardiovascular efficiency of college men. Research Quarterly, 1969, 39. P. 240-243
2- Lee, Buddy. Jump Rope Training (2nd Edition). Human Kinetics. 2010.
3- Lee, Buddy. Jump Rope Basics, Part 1: Preparation. CrossFit Journal, Issue 62, October 2007.
4- Lee, Buddy. Jump Rope Basics, Part 2. CrossFit Journal, Issue 64, December 2007.

Faites-vous de la corde à sauter de temps en temps ou régulièrement ?

3 COMMENTAIRES

  1. Bonjour, je vais essayer la corde à sauter mais j’hésite à cause de la prise de muscle au niveau des mollets.. j’ai des mollets déjà très développés (car j’ai une tendance depuis l’enfance à marcher sur la pointe des pieds). J’ai peur que la corde à sauter ne fasse qu’accentuer ça, même si les aspects cardio sont très motivants.. t’en penses quoi ? merci !

  2. Bonjour.
    Ce que j’observe c’est que beaucoup de femmes qui ont des mollets forts de base ne prennent pas plus de tour de mollet. Celles qui ont des mollets fins les voient (pour certaines) se dessiner, mais pas grossir.
    Il ne s’agit en effet pas d’un travail musculaire avec une charge, mais de l’extension du tendon d’Achille.

  3. Pensez à sélectionner le type de corde en fonction de vos objectifs (perte de poids, CrossFit, renforcement musculaire…) car il existe de nombreuses matières comme le cuir, le vinyle, le polyuréthane, l’acier gainé, le nylon…Quoi qu’il en soit c’est un très bon exercice pour faire grimper son cardio 😉

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