Programme HIIT corde à sauté de 12 minutes EFFICACE !

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Ce programme d’entrainement en HIIT, à intervalles rapides, travaille votre corps en entier (full body) et vous aide à brûler des calories et à vous fortifier, quand vous le voulez, où vous le voulez !

En dehors de la salle de musculation ou des cours de CrossFit, il est rare de voir quelqu’un prendre une corde à sauter pour faire de l’exercice, ce qui est vraiment dommage. Non seulement la corde à sauter est un excellent moyen de stimuler votre rythme cardiaque, mais elle est également l’un des accessoires fitness les moins chers et les plus transportables.

Il est grand temps que la corde à sauter fasse un retour en force, à la fois dans la salle de sport et dans votre box CrossFit.

Cet entrainement à la corde à sauter ne vous prendra que 12 minutes, ce qui signifie que vous pouvez le faire, même si vous êtes occupé(e). Mettez une corde à sauter dans votre sac de sport ou votre valise pour pouvoir vous entrainer au parc, à la salle de muscu, même quand cette dernière est bondée, ou même en vacances.

La clé de cette séance d’entrainement est de vraiment tout faire pendant chaque intervalle de 30 secondes. Vous devriez travailler près de votre maximale pendant chaque période de travail pour obtenir le maximum de cet entrainement.

Vous aurez besoin d’un chronomètre à intervalle (comme par une application sur votre Smartphone) et d’une corde à sauter pour cette séance d’entrainement. Réglez votre minuterie sur 18 intervalles de 30 secondes, avec un temps de repos de 10 secondes entre chaque.

Vous l’avez deviné : vous vous reposerez sur des intervalles de 10 secondes et travaillerez aussi fort que possible sur les 30 secondes.

Suivez les exercices suivants comme un circuit d’entrainement, effectuant 3 tours au total (au minimum, selon vos capacités) :

  1. Double under (ou simple under)
  2. Pompe + double knee tap
  3. Corde à sauter avec montée de genoux
  4. Combo : saut en fente + squat (sans corde à sauter)
  5. Combo : différentes positions de pieds à la corde à sauter
  6. Mountain climber

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Exercices expliqués et astuces techniques

Vous trouverez dans cette vidéo de l’athlète Krista Stryker, les illustration de nombreux exercices expliqués plus bas :

 

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1 Double under

Lorsque vous faites un « double under », gardez vos bras près de vos côtes et évitez de sortir vos coudes. Le double under indique que sur 1 saut, la corde passe 2 fois en dessous de vous.

Visez simplement une légère pliure des genoux sur le saut, inutile de faire un saut, pour que vous puissiez garder le rythme de votre double under sur la période de travail.

Si vous ne pouvez pas (encore) faire de double under, faites simplement des single-under jumps et continuer le reste de l’entrainement.

2 Pompe + double knee tap

Faites une pompe complète, puis en haut de la position de pompe amenez un genou vers le coude du même côté, suivi de l’autre genou vers le coude du côté opposé. Tout ceci est 1 répétition.

Répétez l’opération durant tout le temps d’intervalle de travail.

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3 Corde à sauter avec montée de genoux

Explications en vidéo au début de cet article.

Cet exercice est comme un jogging régulier en montant les genoux, sauf que vous faites de la corde à sauter simultanément.

Concentrez-vous sur le fait de monter vos genoux aussi haut que possible et allez aussi vite que possible pendant cet exercice. Cela devrait être comme un sprint !

4 Combo : saut en fente + squat

Pas besoin de la corde ici. Explications en vidéo au début de cet article.

Il s’agit d’un exercice plyométrique du bas du corps qui lie 2 exercices en un seul, un combo (combinaison).

Commencez avec un saut en fente de chaque côté, puis enchainez avec un saut squat. Cet enchainement compte comme 1 répétition

Faites autant de répétitions que possible avant la fin du temps imparti.

5 Combo : différentes positions de pieds à la corde à sauter

Cette variante de corde à sauter teste votre coordination tout en accélérant votre rythme cardiaque.

Faites passez la corde en plaçant un pied devant et l’autre derrière. Au prochain passage de la corde inversez la position de vos pieds, de sorte que le pied qui était devant se retrouve derrière et le pied qui était derrière passe devant.

Ensuite, atterrissez avec les 2 pieds ensemble dans une position de saut à la corde normal, puis sautez avec une position de pieds légèrement écartée avant de recommencer la séquence :

  • Pied droit avant
  • Pied gauche avant
  • Pieds joints
  • Pieds écartés

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6 Mountain climber

Pas de corde à sauter dans cet exercice, juste un bon vieux brûleur de calories de base.

 

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Assurez-vous de conserver vos épaules directement au-dessus de vos mains et vos abdominaux serrés. Maintenez vos genoux hauts sur chaque répétition et visez la vitesse !

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