Protéine en poudre : le Guide COMPLET

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On la trouve partout, en magasin de sport, dans nos salles de sport, en supermarché et bien entendu sur des boutiques en ligne de compléments alimentaires : la protéine en poudre !

Il existe de très nombreuses références, niveaux de filtration, allégation et il n’est pas toujours facile de faire son choix.

Pour tout savoir sur la protéine en poudre Whey, rendez-vous ici.

Dans cet article sur la protéine en poudre, nous allons voir ensemble :

1 La protéine en poudre est-elle bonne pour vous ?
2 La protéine en poudre est-elle bonne pour les enfants ?
3 La protéine en poudre est-elle sécuritaire pendant et après une grossesse ?
4 Comment faire un shaker de protéine ?
5 Quelle est l’importance de la protéine au petit-déjeuner, et quels petits-déjeuners protéinés sont efficaces ?
6 Quand prendre de la protéine en poudre ?
7 Dois-je prendre de la protéine après mon entrainement ?
8 Quelle est la meilleure protéine en poudre ?

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1 La protéine en poudre est-elle bonne pour vous ?

C’est une question compliquée.

Bien sûr, il existe sur le marché des protéines en poudres qui ne vous conviennent pas. Elles contiennent peut-être plus de sucre ou ne contiennent pas autant de protéines qu’elles le prétendent. Mais il existe également plus de protéines de haute qualité que jamais auparavant. Surtout si vous avez consommé une quantité de protéine moins qu’optimale, le simple ajout d’un shaker de protéine supplémentaire ou deux par jour pourrait être la solution pour vous aider à observer des changements positifs dans :

  • Votre corps
  • Votre niveau de condition physique globale
  • Votre santé
  • Votre capacité à atteindre des objectifs sportifs ou physiques

Si vous vous demandez si une poudre de protéine particulière est bonne pour vous, le Professeur Douglas Kalman dit « Tout d’abord, méfiez-vous des allégations insensées concernant tout produit, en particulier s’il provient d’une marque qui a l’air nouvelle ou amatrice. Si leurs produits sont soumis à des tests de tiers ou à des certifications de pureté. Si une marque contient l’un de ces sceaux, c’est un bon signe qu’elle contient bien ce qu’elle dit.

Cependant, ne vous fiez pas simplement à la marque, même d’un produit en pharmacie. Ces types de compléments alimentaires sont parmi les plus gros contrevenants quand ils contiennent beaucoup moins d’ingrédients qu’ils ne le prétendent ».

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2 La protéine en poudre est-elle bonne pour les enfants ?

Les enfants ont besoin de beaucoup de protéines pour grandir, mais cela ne veut pas dire qu’ils ont nécessairement besoin d’un complément alimentaire en protéines. Rappelez-vous que les 7 grammes d’un œuf, par exemple, représentent un pourcentage de poids corporel beaucoup plus élevé pour un corps de 22 kilos que pour un corps de 68 kilos.

Cependant, tant que l’enfant a une alimentation saine et équilibrée, il n’y a aucun risque à lui donner une quantité équilibrée, il n’y a aucun risque à lui donner une quantité modérée de protéine en poudre de haute qualité. Par exemple, si vous faites vous-même vos shakers protéinés ou des produits à base de protéines, vous pouvez les partager en toute sécurité avec vos enfants.

Malheureusement, la plupart des aliments que les enfants mangent ne contiennent pas beaucoup de protéines. En fait, ils sont généralement riches en sucre et en glucides simples, ce qui explique en partie l’obésité chez les enfants. En créant plus d’équilibre dans leur alimentation et en faisant légèrement pencher la balance  vers un apport en protéines plus élevé, vous aiderez non seulement à alimenter leurs activités physiques, mais vous favoriserez également une composition corporelle plus mince au cours de leurs années formatrices.

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3 La protéine en poudre est-elle sécuritaire pendant et après une grossesse ?

Des recherches scientifiques ont montré qu’une supplémentation (prise de complément alimentaire) appropriée en protéine en poudre pendant la grossesse est non seulement sans danger, mais peut également améliorer la croissance du fœtus, augmenter le poids et la taille de naissance et réduire le nombre d’accouchements d’enfants à faible poids. (1-2)

Toutefois, comme chaque corps est différent et que ses besoins en protéines évoluent tout au long de la grossesse, il est vivement recommandé de consulter un médecin.

Une fois que votre bébé est né, vous avez besoin de calories supplémentaires, généralement au moins 200 à 250 par jour, pour maintenir la production de lait. En termes de protéines, l’indemnité journalière recommandée par l’USDA pour les mères allaitantes est d’au moins 71 grammes, mais là encore, cela ne prend pas en compte les différences de types de corps et de niveaux d’activité.

Si vous décidez de recommencer à faire de l’exercice après la naissance de votre enfant, vous aurez peut-être intérêt à prendre des protéines supplémentaires.

« Idéalement, vous obtenez vos macronutriments à partir d’aliments véritables et d’aliments complets », explique le Dr Dugan. « Mais si vous ne le pouvez pas, pour diverses raisons, vous pouvez ajouter un shaker de protéine, vous pouvez utiliser de la poudre de protéine pour la cuisson et il existe d’autres moyens de vous garantir que vous obtenez ce nutriment qui vous aide à construire vos muscles ».

Bien sûr, la sécurité est une préoccupation supplémentaire dans le cas des mères allaitantes, explique le Dr Dugan. « Une idée serait d’apporter vos compléments alimentaires à votre médecin afin qu’il vous apporte éventuellement des informations sur les avantages et les inconvénients ».

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4 Comment faire un shaker de protéine ?

Il y a quelques années, la chose la plus importante à prioriser dans une recette de shaker protéiné était de cacher le goût affreux de la poudre de protéine. Pas plus longtemps ! Aujourd’hui, vous pouvez simplement mélanger 1 ou 2 cuillerées de protéine avec de l’eau en bouteille dans votre shaker et le plus souvent cela a un bon goût.

Mais, ce n’est pas votre seule option.

À la place de l’eau, vous pouvez utiliser du lait, du lait d’amande ou tout autre liquide qui correspond à vos objectifs.

Vous pouvez également le mélanger à des fruits, du beurre de cacahuète, des légumes ou tout autre produit qui animera vos papilles gustatives et votre corps sera nourri des nutriments dont il a besoin pour rester en bonne santé.

Vous trouverez d’ailleurs de bonnes recettes de smoothies ici, pour le petit déjeuner, en journée, pour prendre ou perdre du poids ou simplement pour ajouter plus de nutriments et de saveur à vos repas.

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5 Quelle est l’importance de la protéine au petit-déjeuner, et quels petits-déjeuners protéinés sont efficaces ?

Il existe un certain nombre de bonnes raisons pour donner la priorité aux protéines tôt dans la journée. « Les recherches scientifiques ont montré que la consommation de petits déjeuners riches en protéines rend les gens plus rassasiés tout au long de la journée, tout en brûlant plus de graisse », explique le Professeur Jacob Wilson.

Wilson suggère d’avoir 30 à 40 grammes de protéines au petit déjeuner. Cela peut sembler beaucoup, mais l’obtenir pourrait être aussi simple que de manger 3 œufs entiers au lieu de 2 et un yaourt avec des fruits à faible teneur en sucre comme les baies.

Les œufs ne sont pas vos préférés ? Il existe un million de manières de préparer un petit-déjeuner riche en protéines, certaines reposant sur la teneur naturelle en protéines d’aliments bien connus, tandis que d’autres incorporent des poudres de protéines.

6 Quand prendre de la protéine en poudre ?

Le shaker post-entrainement est un excellent rituel, mais si vous prenez des protéines en poudre pour vous le prenez juste pour vous assurer d’obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin chaque jour, sachez qu’il existe des moments clefs pour le prendre.

Beaucoup de gens commencent la journée avec un shaker de protéine, ou même mélangent une cuillerée dans leurs céréales ou leur yaourt. Mais les protéines sont des protéines, peu importe si vous les mangez au petit-déjeuner, au dîner ou entre les deux.

Cependant, il est également judicieux de consommer des protéines avant de s’entrainer, en particulier si vous suivez un régime alimentaire faible en calories ou en glucides.

« Prendre des protéines seul avant un entrainement est extrêmement bénéfique lors d’un régime pauvre en glucides », explique le consultant en nutrition le Professeur Mike Roussell. Pris à ce moment-là, dit-il, le complément alimentaire « conduit à une augmentation de l’oxydation des graisses (combustion des graisses) lors d’exercices à haute intensité comme le HIIT, l’entrainement à haute intensité à intervalles, ou la musculation métabolique ».

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Si vous ne consommez que peu de glucides, il existe même des protéines en poudres à faible teneur en glucides spécialement conçues pour correspondre à vos préférences diététiques.

Vous n’aimez pas la sensation du shaker de protéine dans votre estomac pendant l’entrainement ? Roussell recommande de prendre plutôt des acides aminés à chaine ramifiée isolés (BCAA). Un certain nombre d’experts recommandent également des mélanges d’Acides Aminés Essentiels (EAA), contenant les 3 acides aminés à chaine ramifiée, ainsi que les 6 autres acides aminés essentiels.

Mais, le Professeur Chris Lockwood estime que les EAA et les BCAA devraient offrir les mêmes effets chez tous les individus.

7 Dois-je prendre de la protéine après mon entrainement ?

L’idée d’une fenêtre anabolique, ou d’une courte période après l’entrainement idéale pour prendre sa protéine en poudre, durant laquelle les protéines se traduiront plus directement en gains musculaires, est populaire parmi les bodybuilders et pratiquants de musculation ou fitness depuis des décennies. Cependant, des recherches scientifiques récentes suggèrent que cette fenêtre anabolique n’est pas aussi courte, ni aussi importante qu’on le pensait.

« Même si vous retardez votre repas post-entrainement de quelques heures, votre corps utilise toujours les acides aminés de votre repas de pré-entrainement pour stimuler une croissance et une récupération musculaire maximale », explique le Professeur Krissy Kendall. « Cela ne fait certainement pas de mal de boire votre shaker de protéine immédiatement après votre entrainement, mais vous pouvez toujours prendre de la force et de la taille musculaire en retardant la nutrition après l’entrainement ».

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Cependant, surtout si vous avez tendance à vous entrainer à jeun, ou vous n’avez pas mangé depuis plusieurs heures avant de vous entrainer, c’est une bonne raison de prendre ce shaker protéiné le plus rapidement possible après l’entrainement.

« Si le rituel d’avoir ne boisson protéinée juste après l’exercice vous aide à vous rappeler de consommer une dose de protéine, alors faites-le ! », recommande le Professeur Douglas Kalman. »Si vous pouvez avoir à la fois un shaker riche en protéine et un repas solide dans cette fenêtre anabolique, c’est encore mieux.

En revanche, attendre plusieurs heures avant d’avoir des protéines ne présente aucun avantage.

8 Quelle est la meilleure protéine en poudre ?

Au lieu de poser cette question à laquelle il très difficile de répondre, envisagez de poser une question légèrement différente : quelle est la meilleure poudre de protéine pour VOUS ?

La meilleure protéine en poudre pour vous est :

  • Celle qui a le meilleur goût
  • Celle qui vous offre un bon grammage de protéine
  • Celle qui vous aide à atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés

Votre objectif pourrait être d’ajouter simplement des protéines supplémentaires à votre alimentation, d’augmenter votre masse musculaire, de prendre du volume musculaire et d’augmenter votre force, ou encore de perdre du poids.

Certaines protéines en poudre contiennent des protéines à digestion rapide (whey), à utiliser spécialement immédiatement après une séance d’entrainement. D’autres utilisent des protéines à digestion lente (caséine) pour offrir à votre corps les nutriments dont il a besoin pendant votre sommeil par exemple.

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Pour trouver la bonne protéine en poudre, il vous suffit tout d’abord de choisir le type de protéine que vous souhaitez :

  • Whey
  • Caséine
  • Mélange de protéines
  • Protéine végétale

… Puis de choisir le goût que vous souhaitez et que vous aimez le plus, puis la bonne consistance et le bon prix !

Références scientifiques :

12
1- Liberato, S. C., Singh, G., & Mulholland, K. (2013). Effects of protein energy supplementation during pregnancy on fetal growth: a review of the literature focusing on contextual factors. Food & Nutrition Research, 57(1), 20499.
2- Elango, R., & Ball, R. O. (2016). Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Advances in Nutrition, 7(4), 839S-844S.

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