Quelle quantité idéale de protéine ont vraiment besoin les femmes ?

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Mesdemoiselles, mesdames, si vous êtes sur cet article c’est que vous devez suivre actuellement un régime équilibré, mais apportez-vous suffisamment de protéine à votre corps pour soutenir vos performances sportives et atteindre vos objectifs fitness ?

Voici les dernières recommandations scientifiques !

Des hormones et des enzymes aux muscles et au système immunitaire, chaque cellule de votre corps contient des protéines. Voilà pourquoi il est si important d’en obtenir une quantité suffisante par votre alimentation ! L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour la protéine est de 0,8 gramme par kilogramme de poids de corps.

Cependant, si vous faites du fitness, de la musculation régulièrement, vous pouvez jeter l’ARN par la fenêtre.

Votre corps a besoin de plus de protéines pour améliorer la récupération de l’entrainement et soutenir la croissance musculaire ainsi que son maintien. Le problème est que « plus de protéines » n’est pas tout à fait très précis. Pendant longtemps, les femmes actives se sont demandé de quelle quantité de protéine elles ont besoin pour sculpter et maintenir un corps fort et mince.

L’Université de Floride du sud a étudié comment les variations des quantités de protéines consommées influencent la composition corporelle en musculation, fitness pour femme. Voici les résultats et comment les mettre en pratique.

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Les détails de l’étude

Dans l’étude, 2 groupes de femmes ont suivi un programme fitness périodisé, d’une durée totale de 8 semaines. Le programme de musculation se composait de 2 jours d’entrainement fitness du haut du corps et de 2 jours d’entrainement du bas du corps par semaine.

Un groupe a suivi un régime alimentaire riche en protéines, l’autre groupe a suivi un régime alimentaire pauvre en protéines.

Le groupe « riche en protéine » a mangé 0,55 gramme de protéines par kilo de poids de corps, dont 25 grammes de whey avant et après chaque séance d’entrainement. Le groupe inférieur a consommé 0,27 gramme de protéine par kilo de poids de corps, incluant 5 grammes de whey protéine avant et juste après l’entrainement.

Chaque participant a été encouragé à consommer la quantité spécifique de protéine chaque jour, mais ils ont été autorisés à manger autant (comme moins) de glucides et de graisses, comme ils le souhaitaient.

À la fin de l’étude, les femmes qui ont suivi un régime riche en protéine ont gagné une masse maigre significativement plus élevée (2,3 kilos) par rapport au groupe à la quantité de protéine inférieure (0,75 kilo). Le groupe de protéines plus élevées a également perdu plus de graisse corporelle que le groupe de protéine en quantité inférieure, bien que ce changement n’a pas atteint une statistique significative.

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Le pouvoir de la protéine

Ces résultats peuvent ne pas sembler fracassants, mais ils confirment ce que vous savez probablement déjà : si les femmes, en particulier celles qui s’entrainent intensément, suivent un régime riche en protéines, il est probable qu’elles vont gagner plus de muscle que les femmes qui mangent une quantité inférieure de protéine dans leur régime alimentaire.

Voici ce qui est surprenant cependant : les femmes du groupe de protéine en quantité élevée ont consommé en moyenne 423 calories supplémentaires en provenance de la protéine chaque jour ! Nous pourrions facilement supposer que toutes les personnes consommant 400 à 500 calories supplémentaires par jour pendant 8 semaines ont gagné de la graisse corporelle, mais ce n’est pas ce qui est arrivé dans cette étude scientifique.

Les femmes suivant le régime riche en protéine ont perdu en fait plus de masse corporelle que les femmes de l’autre groupe, même si elles ont consommé plus de calories ! Plus précisément, le groupe riche en protéine a perdu 1,2 kilo de masse grasse, contre 0,85 kilo pour le groupe qui a consommé une quantité faible de protéine, en mangeant plus de calories provenant des protéines.

Ce fut la première étude à utiliser uniquement des femmes pratiquant la musculation. Cependant, nous avons vu des résultats similaires dans des études précédentes qui ont utilisé seulement les des hommes ou une combinaison d’hommes et de femmes. La recherche de l’Université de Nova Southeastern a montré que la consommation supplémentaire de 500 à 750 calories par jour (principalement de protéine Combat de MusclePharm), tout en suivant un programme d’entrainement de musculation, n’a pas produit de changement important concernant la masse maigre ou la perte de graisse corporelle.

Les femmes sont en réalité plus sensibles à des apports quotidiens élevés en protéine pour augmenter la masse maigre corporelle par rapport aux hommes. Cependant, ceci est juste une théorie et il faudra effectuer beaucoup plus de recherches avant de pouvoir dire quoi que ce soit avec certitude.

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Ne regardez pas seulement votre balance

Vous avez peut-être déjà entendu « Ne vous préoccupez pas du chiffre de votre balance » des centaines de fois et à présent vous avez une bonne raison de prendre en considération ce conseil !

S’il avait été seulement mesuré le poids de la balance dans la première étude de l’article, il aurait été conclu que les femmes ayant consommé beaucoup de protéines avaient pris plus de 1 kilo. Pas besoin de vous faire un dessin pour vous dire combien cela aurait faussé les résultats.

Comme de bons scientifiques, ils ont évalué la composition corporelle et pas seulement le poids de corps. Et ils ont constaté que le groupe riche en protéine a gagné plus de muscle et a perdu plus de graisse que le groupe qui a consommé moins de protéine. L’échelle ne précise rien et n’est qu’un chiffre global.

Si votre poids sur la balance augmente, mais que votre taux de graisse diminue, vous allez dans le bon sens !

Je recommande également de prendre des photos avant-après de votre transformation physique (toujours au même moment de la journée, au même endroit et dans les mêmes conditions lumineuses), en accordant une attention particulière à comment vous vous sentez dans vos vêtements et en observant votre niveau d’énergie à la salle de sport. Des changements positifs dans tous les aspects peuvent suggérer que votre régime alimentaire et votre programme fitness fonctionnent !

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Le dernier mot

Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire maigre et perdre de la graisse corporelle, il y a un net avantage de suivre un régime riche en protéine tout en vous engageant dans un programme fitness adapté et avec un niveau d’intensité minimum…

Nous recommandons que les femmes consomment au moins 0,5 gramme de protéines de haute qualité par kilo de poids de corps par jour pour améliorer ce que l’on appelle la « composition corporelle  » et maximiser votre récupération.

Donc, laissez tomber votre fourchette dans votre salade et prenez un shaker ou ajoutez du poulet à votre salade. 😉

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