Roue abdominale Ab Wheel : comment utiliser la roulette abdo

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Bien que la roue abdominale ou Ab Wheel paraissent être un ènième petit matériel musculation, elle est bien plus que ça. Essayez-la et préparez-vous à une séance musculation abdominaux des plus intenses !

La première fois que j’ai vu la roue abdominale à la télévision, je devais être adolescent. Elle existe depuis très très longtemps. Les démonstrateurs tous ultras musclés vendaient du rêve. Après plusieurs années j’ai pu réessayer la roue abdominale et ça a été l’une des révélations, tant on peut en tirer beaucoup de bénéfices, si on sait l’utiliser. En plus, ce petit matériel musculation s’emporte facilement partout.

Voici 5 exercices avec la roue abdominale en vidéo :

Pourquoi acheter une roue abdominale ?

C’est simplement l’un des meilleurs accessoires de musculation pour muscler vos abdominaux permet également de renforcer votre corps tout entier, pour homme et femme.

C’est vrai : les exercices avec roue abdominale impliquent beaucoup plus que seulement vos abdominaux. L’accent est mis sur le grand droit (les tablettes de chocolat), mais vous devez également engager :

  • Vos bras
  • Vos épaules
  • Vos pectoraux
  • Votre dos
  • Votre fessier
  • Et même vos jambes

C’est un super retour sur investissement quand on voit combien coûte une roue abdominale. Même si la musculation poids de corps n’est pas votre tasse de thé, nous allons voir ensemble pourquoi vous devriez acheter une Ab Wheel.

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Anatomie des abdominaux et entrainement du tronc

Il existe essentiellement 2 types d’exercice d’abdominaux :

  1. Le 1er consiste à faire des flexions du tronc : crunch, sit-up et basculer son bassin sont des exemples de ce type d’exercice pour abdos.
  2. Le 2ème consiste à travailler la stabilité et l’anti-extension : planche, hollow body holds et certains exercices de callisthénie comme le front levers.

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La roue abdominale offre le meilleur des deux : elle consiste à fléchir et étendre votre tronc (comme les exercices de la première catégorie), mais la phase la plus intense du mouvement se produit lorsque le corps est étendu horizontalement, avec les abdos travaillant en capacité anti-extension (comme les exercices de la deuxième catégorie). Plus vous vous avancez loin devant vous la roue, plus votre abdomen doit maintenir votre tronc droit. À mesure que vous vous approchez de l’horizontal, le mouvement devient exponentiellement plus difficile.

Votre bas du dos est également engagé et acteur clé dans l’exécution du mouvement avec une roue abdominale, agissant comme un muscle antagoniste de vos abdominaux et aidant à fournir une stabilité supplémentaire pour votre colonne vertébrale. En fait, il n’est pas rare que votre bas du dos se fatigue avant même vos abdominaux lors d’exercices avec l’Ab Wheel. Alors, prenez soin de vos lombaires pendant votre entrainement abdos. Veillez à ne pas cambrer exagérément votre dos, cela pourrait vous causer des blessures.

Efficacité de la roue abdominale

Pour développer votre section médiane, s’étendre totalement avec la roue abdominale est un super exercice, mais vous allez devoir y aller progressivement. Les débutants doivent commencer à travailler leur stabilité/instabilité avec la roue abdominale comme en faisant un travail de planche isométrique avec la roue.

Prenez la position standard d’une pompe, en appuyant vos mains sur les poignées de la roue posée au sol. Maintenez une position droite de la pointe de vos pieds jusqu’à votre tête, avec vos épaules engagées. Il peut être difficile de rester stable sur la roue, même en position statique, alors concentrez-vous sur le maintien de votre corps entier pour rester stable. Visez à rester ainsi pendant 30 secondes. Vous pourriez être surpris d’abord de vous rendre compte combien il est difficile de faire cet exercice de base avec la roue abdominale.

Si vous ne pouvez pas encore tenir en position de planche, alors posez vos genoux au sol. Quoi qu’il en soit, assure-vous de maintenir la position durant la totalité du temps, en gardant vos hanches alignées à vos épaules et vos jambes.

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Roulez !

Une fois que vous êtes à l’aise avec la position de planche sur l’Ab Wheel, vous êtes prêt à commencer de manière sûre à rouler avec la roue abdominale.

Commencez par prendre une position de planche, sur les genoux, en tenant la roue abdominale sous vos pectoraux, puis roulez la roue loin de votre corps pendant que vous pivotez sur vos genoux, en portant vos hanches et votre torse vers le sol lorsque vous étendez vos bras en avant de votre tête.

Encore une fois, n’oubliez pas d’éviter de cambrer votre dos ou de monter en l’air vos hanches. Plus vous basculez, plus le mouvement devient difficile, alors n’hésitez pas à commencer par une amplitude de mouvement partielle. Finalement, le but est d’arriver à ce que vos bras soient complètement tendus, les coudes verrouillés, planant à quelques centimètres au-dessus du sol, puis de rouler la roue en sens inverse pour revenir en position de base.

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Vous n’êtes pas limité à utiliser la roue qu’avec vos mains. Avec la plupart des roues abdominales, vous pouvez placer vos pieds au niveau des poignées, vos mains sur le sol en position de pompe et de rouler en amenant la roue abdominale vers vos mains. C’est bien plus difficile qu’il n’y parait !

Une fois que vous pouvez effectuer 20 répétitions consécutives sur les genoux en extension totale, alors vous êtes prêt à travailler progressivement sur vos pieds, plus en appui sur vos genoux. Se placer sur vos orteils augmente considérablement la difficulté de l’exercice. Le déploiement complet de l’Ab Wheel est un exercice TRES intense pour l’ensemble du corps, alors faites-le avec prudence.

Comme avec la version agenouillée, vous pouvez commencer à pratiquer l’extension de votre corps avec la roue abdominale sur une amplitude partielle. Il peut être même déjà difficile de faire 1 répétition unique. Prenez votre temps.

Nous vous recommandons d’approcher de la position vous permettant de faire 1 répétition si vous débutez et de prendre du repos entre les séries et de ne pas trop en faire. Plus vous prendrez de la force et du contrôle, plus vous pourrez éventuellement faire plus de répétitions en une série.

D’ici là, faites vos répétitions sur les genoux. C’est déjà bien assez difficile en lui-même et développez votre force, le renforcement de votre tronc et la coordination de votre corps tout entier.

La roue abdominale est loin d’être un gadget !

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