Sélénium : Guide complet santé de ce minéral antioxydant

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Le sélénium est un oligo-élément important riche en antioxydants. Vous allez apprendre ses bienfaits sur la santé et le fitness, ses effets secondaires et ce qui se produit lorsque vous n’en avez pas assez.

En raison des schémas d’entrainement intenses, des régimes stricts et de la vie moderne en général, les bodybuilders et autres sportifs risquent d’accumuler trop de stress physique. Lorsque cela se produit, ils peuvent limiter leur capacité à se remettre de l’entrainement, ce qui limite considérablement leur performance et leurs résultats.

Beaucoup de nutriments jouent leur rôle pour empêcher que cela ne se produise, certains que vous connaissez, d’autres pas. Le sélénium minéral est l’un des plus grands succès dans la lutte contre les dommages oxydatifs.

Qu’est-ce que le selenium ?

Le selenium est un oligo-élément qui fait partie de nombreuses protéines dans le corps. Un minéral « trace » est un minéral dont le corps a besoin en quantités inférieures à 100 milligrammes par jour.

Le sélénium existe dans le corps principalement sous la forme de sélenoprotéines. Les sélénoprotéines sont des protéines contenant du sélénium qui fournissent la base d’une variété d’effets sur la santé et la performance, tels que la régénération musculaire, le maintien des cellules et bien sûr le transport et le stockage du sélénium.

Que fait le selenium dans le corps ?

Le stress oxydatif se produit lorsque la production des radicaux libres dépasse les défenses antioxydantes naturelles du corps.

L’exposition à des polluants, des toxines et des rayonnements, ainsi qu’un trop grand stress, un manque de sommeil et une consommation excessive d’alcool, de tabac ou de sucre raffinés peuvent tous mener au stress oxydatif.

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L’exercice intense est également connu pour produire des espèces réactives de l’oxygène (radicaux libres), qui peuvent contribuer au stress oxydatif. La supplémentation (prise de compléments alimentaires) en antioxydants vise à réduire le stress oxydatif, à favoriser la récupération musculaire et à améliorer les performances.

Certaines formes de sélénium agissent isolément et certaines conjointement avec la vitamine E, comme antioxydant, combattant les dommages causés pas les radicaux libres aux cellules. (1)

Les besoins en antioxydants de sportifs spécifiques, comme en Crossfit et en musculation, n’ont pas été entièrement déterminés, donc bien que la prise de compléments alimentaires en oligo-éléments comme le sélénium puisse aider à réduire le stress oxydatif, d’autres recherches scientifiques sont nécessaires.

Quels sont les bienfaits du sélénium ?

Le sélénium fait partie du glutathion, une enzyme antioxydante qui peut fournir des effets protecteurs contre le stress oxydatif et les dommages cellulaires.

La supplémentation en sélénium peut amortir une partie du stress oxydatif lié à l’exercice intense, ce qui entraine moins de dommages cellulaires et une répartition et une récupération plus rapide. Il est important de noter cependant que peu d’études scientifiques ont été réalisées pour le démontrer.

Le sélénium peut-il augmenter vos niveaux de testostérone ?

Le sélénium est également régulièrement appelé « booster nature » des niveaux de testostérone. Malheureusement, la plupart des recherches scientifiques montrent que cette affirmation peut être exagérée.

Une étude scientifique publiée dans The Journal of Urology a examiné les effets de la supplémentation en sélénium sur les niveaux de testostérone chez les hommes infertiles. Les participants ont pris 200 microgrammes de selenium par jour pendant 26 semaines et ont vu leur testostérone augmenter d’environ 2 nmol/litre. (2)

Cette augmentation est très faible, donc elle n’aura que très peu d’effet sur les performances ou la réponse à l’exercice.

Une autre étude scientifique n’a trouvé aucun effet sur les niveaux de testostérone au repos après 4 semaines de supplémentation en selenium chez les cyclistes masculins. (3)

La ligne de fond est la suivante : les effets de l’apport de sélénium sur la testostérone sont extrêmement faibles et finalement moins importants que ce que l’on pensait initialement. Les athlètes sont très peu susceptibles de voir des avantages de performance de testostérone accrue avec une supplémentation en sélénium.

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Que se passe-t-il si vous n’obtenez pas assez de selenium ?

Le sélénium se trouve dans de nombreux aliments, de sorte que la carence est rare dans les pays industrialisés. Les cas documentés de carence en sélénium aux États-Unis et dans d’autres pays occidentaux sont presque inconnus.

Des cas de carence en selenium ont été documentés dans certains endroits, en particulier dans les régions de Chine où le sol est pauvre en sélénium. Ces patients souffraient d’une cardiomyopathie sévère, souvent fatale, appelée maladie de Keshan, du nom du comté de Chine où elle a été découverte. (4)

La fatigue est un symptôme associé à une carence en sélénium, mais en aucun cas être fatigué signifie que vous manquez de ce minéral ! Compte tenu fait que de très petites quantités de sélénium, on parle ici de microgramme, sont nécessaires pour une fonction normale, ne commencez pas à prendre un complément alimentaire en sélénium sans consulter d’abord votre médecin.

Si vous suivez un régime alimentaire normal contenant suffisamment de variété et que vous prenez peut-être un multivitamine de haute qualité, vous atteindrez probablement votre objectif quotidien en sélénium et une supplémentation n’est alors pas nécessaire.

Quels sont les effets secondaires de la prise de sélénium ?

La limite supérieure de l’apport en selenium sain est de 400 microgrammes.

Les effets secondaires de trop de sélénium incluent des cheveux et des ongles cassants. Cependant, vous devriez constamment consommer beaucoup plus que la limite supérieure sur une longue période de temps avant que tout signe de toxicité ne commence à apparaitre.

Quelles sont les interactions possibles avec d’autres compléments alimentaires ?

Il n’y a pas d’interactions connues.

On pense qu’il est bon de combiner le sélénium avec d’autres compléments alimentaires. Beaucoup de multivitamines contiennent le niveau de recommandation journalière en sélénium.

Quels aliments contiennent du sélénium ?

La plupart des aliments que nous mangeons contiennent des oligo-éléments et des minéraux, y compris du sélénium, qui agissent sur le corps pour combattre les radicaux libres.

Les noix du Brésil sont riches en sélénium, avec 1 seule noix vous en obtenez environ 95 microgrammes. Avec la limite supérieure de sélénium fixée à 400 microgrammes, vous pourriez rencontrer cela avec une poignée de noix.

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Le sélénium est également présent dans d’autres aliments, en particulier les fruits de mer. Par exemple, une portion de 85 grammes d’huîtres contient environ 60 microgrammes de sélénium. Le filet de porc, l’avoine et le riz brun sont aussi de bonnes sources.

Sources alimentaires en sélénium

Une alimentation riche en ces aliments vous aidera à atteindre votre recommandation journalière en sélénium :

  • Noix du Brésil (1 noix) : 95 microgrammes
  • Huîtres (85 gr) : 60 microgrammes
  • Filet de porc (85 gr) : 35 microgrammes
  • Riz brun (200 gr) : 19 microgrammes
  • Champignons de Paris (55 gr) : 18 microgrammes
  • Graines de chia (28 gr) : 15 microgrammes
  • Œuf (1 entier) : 14 microgrammes
  • Pain de blé entier (1 tranche) : 13 microgrammes
  • Haricots cuits / haricots de Lima (125 gr) : 13 microgrammes

Quelles sont les formes disponibles de sélénium en complément alimentaire ?

Le sélénium est disponible en gel et en capsule, mais la plupart des gens n’ont pas besoin de plus que ce qu’ils obtiennent par la nutrition.

Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer une éventuelle supplémentation.

Références scientifiques :

1234
1- Fink, H. H., & Mikesky, A. E. (2018). Minerals. In Practical Applications in Sports Nutrition (3rd ed., pp. 193-217). Burlington Mass.: Jones & Bartlett Learning.
2- Safarinejad, M. R., & Safarinejad, S. (2009). Efficacy of selenium and/or N-acetyl-cysteine for improving semen parameters in infertile men: a double-blind, placebo controlled, randomized study. The Journal of Urology, 181(2), 741-751.
3- Neek, L. S., Gaeini, A. A., & Choobineh, S. (2011). Effect of zinc and selenium supplementation on serum testosterone and plasma lactate in cyclist after an exhaustive exercise bout. Biological Trace Element Research, 144(1-3), 454-462.
4- Chen, J. S. (2012). An original discovery: selenium deficiency and Keshan disease (an endemic heart disease). Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 21(3), 320-326.

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