Câble fly cross-over : 3 erreurs majeures

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entrainement poulies vis a vis musculation

Le câble cross-over est un exercice de musculation des pectoraux très utilisé par les pratiquants et pratiquantes. Mais beaucoup ne le réalisent pas correctement par manque de connaissances sur l’exécution des mouvements de musculation.

Détectons et diagnostiquons ensemble les erreurs communes commises en salle de sport pour cet exercice mono-articulaire de la poitrine.

Les mauvaises habitudes des pratiquants de musculation sont parfois difficiles à briser, surtout si vous n’êtes pas ou courant qu’elles le sont. Bien sûr, elles conduisent pas toujours à la blessure, mais elle peuvent très certainement rendre bien moins efficace le mouvement pratiqué.

En l’occurrence, je vois les mêmes erreurs tout le temps sur le câble cross-over, un mouvement unique et très utilisé pour développer les pectoraux. Chez la femme, cela permet le maintien de la poitrine et les résultats sont très bons.

Soyez honnête : êtes-vous coupable de l’une de ces 3 erreurs fréquentes sur le cross-over ?

Si oui, ne vous inquiétez pas, je vous offre les solutions pour remédier à chacune d’entre elles, de sorte que vous ayez les bonnes informations pour optimiser ce mouvement des pecs !

1 Ouverture et fermeture de vos bras

Tous les mouvements mono-articulaires pour les pectoraux ont une chose en commun : les coudes sont verrouillés dans une position légèrement fléchie pendant toute la durée du mouvement.

A savoir, le degré de courbure des coudes ne s’ouvre pas et ne se ferme pas durant la répétition. La position reste à peu près la même tout le temps, menant à un grand mouvement d’arc, comme si vous étreignez un tonneau ou un tronc d’arbre.

Cependant, de nombreux débutants ferment leurs coudes dans la position étirée, comme ce serait le cas dans un mouvement de presse, et étendent leurs bras sur la contraction.

Ceci est appelé “pressing your flyes” et c’est particulièrement fréquent lorsque vous utilisez un poids qui est trop lourd. Le problème est qu’il transforme un mouvement mono-articulaire en un mouvement poly-articulaire, ce qui signifie que les triceps et les épaules sont en train de réaliser une partie du travail que les pectoraux doivent faire.

Solution :

Chargez plus léger et réalisez le mouvement sur une machine pec-deck avec vos bras verrouillés en position légèrement fléchis comme illustré au-dessus.

2 Vous gardez vos pieds serrés

Faire le cross-over est plus difficile lorsque vos pieds sont serrés, car vous n’êtes alors plus en mesure d’absorber totalement les changements de centre de gravité. Ce niveau de difficulté supplémentaire conduit certaines personnes à croire que cela rend le mouvement meilleur. Mais ce n’est pas le cas.

Le cross-over est un exercice de musculation qui se joue au détail et non en engageant tout le corps au complet. Tout ce que vous faites pour rendre le mouvement plus dur, en particulier en ce qui concerne l’équilibre, va nuire finalement à votre capacité à réaliser vos répétitions qualitativement et vous ne ressentirez pas ce que vous devriez.

Solution :

Écartez la position de vos pieds, assez large avec vos genoux verrouillés afin que vous puissiez vous sentir stable et vous concentrer sur ce qui se passe dans vos pecs.

3 Vous n’utilisez pas plusieurs angles

Un des plus aspects les plus importants du câble cross-over est que vous n’êtes pas fixé sur une seule position. En effet, en déplaçant les poulies vers le haut, vers le bas, au milieu, vous modifiez l’angle de traction sur les fibres musculaires de la poitrine.

Cela vous permet de manipuler les points cibles que vous voulez travailler au niveau de vos pecs : bas de pecs, milieu de pecs ou haut de pecs.

  • Poulies hautes : Si les poulies sont placées au-dessus de vous, l’exercice pectoraux ciblera la partie inférieure de vos pecs (lower chest).
  • Poulies milieu : Les répétitions effectuées avec les poulies placées à mi-hauteur favoriseront le travail de l’intérieur de vos pectoraux (inner chest).
  • Poulies basses : Le cross-over avec les poulies en position basse favorisera le haut des pectoraux (upper chest).

Solution :

Mélangez les positions !

Je vous conseille d’alterner entre le travail en haut, en bas et au milieu entre les deux.

Sinon, si vous souhaitez sentir un vrai effet de “pump” au niveau de vos pecs, enchainez des séries en poulie haute et en basse.

Alors… avez-vous commis l’une de ces 3 erreurs ?

1 COMMENTAIRE

  1. Etant débutante en musculation, Jai commis ces 3 erreurs, mea culpa haha. Merci pour l’article, ça a changé ma séance pecs.

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