5 alternatives à la farine de blé & bonnes pour votre santé

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Dites adieu à la farine blanche raffinée pauvre nutritionnellement une fois pour toutes, enfin. D’autres graines offrent des farines avec de puissants pouvoirs !

Toutes sortes de céréales, de noix et de légumineuses peuvent être broyées en farine qui offre des goûts uniques et des CV nutritionnels impressionnants. J’ai parcouru les prétendants et ai créé pour vous une liste de farines qui garantiront que votre prochaine tournée de gaufres, crêpes ou biscuits surpasse le reste. Vous trouverez ces farines dans vos magasins habituels et facilement en super marché Bio et pas forcément pour plus cher comme on pourrait le penser.

Pensez à stocker vos farines dans une pièce fraiche et à l’abri de la lumière. Au mieux, rangez-les au frigo ou au congélateur. Par contre, remettre alors à température ambiante vos farines avant de les cuire.

1 Farine d’épeautre

L’épeautre est une variété très ancienne et rustique de blé moderne qui est particulièrement populaire en Allemagne. Lorsque les baies entières d’épeautre sont broyées, vous vous retrouvez avec de la farine d’épeautre, qui a une saveur légèrement sucrée sans aucune amertume contrairement à la farine de blé traditionnelle.

L’épeautre fournit :

  • Vitamines
  • Minéraux essentiels
  • Magnésium
  • Phosphore
  • Niacine
  • Manganèse
  • Cuivre

Sa douceur naturelle signifie que vous pourriez être en mesure de diminuer un peu le sucre demandé dans une recette donnée.

Sachez que, comme la farine de blé entier, la farine d’épeautre est disponible sous des formes plus et moins raffinées (souvent étiquetées “légères” ou “blanches”), la farine entière étant l’option la plus nutritive. Vous pouvez même trouver de la farine d’épeautre broyée de grains germés, ce qui peut apporter des avantages nutritionnels supplémentaires.

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Dans la cuisine :

La cuisson à la farine d’épeautre est top, car elle va faire que vos gâteaux et pains ne soient pas trop denses et épais, contrairement aux effets de la farine de grains entiers. Au lieu de cela, vous obtiendrez des produits sucrés, tendres et délicieux.

Chaque fois qu’une recette telle que la recette des crêpes, des muffins, des brownies, de la pâte à pizza, des scones ou des biscuits nécessite de la farine de blé entier, il y a de fortes chances que vous puissiez procéder à une substitution de l’ordre de 1 pour 1 par de la farine d’épeautre. Cela fonctionne parfaitement bien !

Juste une mise en garde : la farine d’épeautre a tendance à absorber un peu moins de liquide que la farine traditionnelle, donc vous pouvez diminuer de 10 % de tout liquide comme le lait pour commencer ; vous pouvez toujours en ajouter ultérieurement. Cela signifie que si une recette nécessite 230 grammes de liquide, essayez de commencer avec 200 grammes de liquide.

2 Farine de teff

Farine indigène du nord de l’Afrique, la farine de Teff a une saveur sucrée et est produite par le broyage d’un des plus petits grains du monde, récolté à partir d’une ancienne plante herbacée. Le son et le germe de Teff sont les parties les plus riches en nutriments d’un grain entier et représentent un pourcentage important sur le total.

Commencez à utiliser la farine de Teff et vous bénéficierez d’une dose supplémentaire de :

  • Fibres
  • Vitamine B
  • Calcium
  • Fer

Elle est également sans gluten et plus élevée en protéines que la farine de blé entier standard.

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Dans la cuisine :

Traditionnellement, teff est souvent associé à l’injera, un pain plat fermenté spongieux servi dans des restaurants éthiopiens. Cependant, il se marie merveilleusement bien avec vos petits déjeuners préférés et avec les produits de boulangerie, y compris les gaufres, les crêpes, les pâtes à pizza, les muffins, les gâteaux, les biscuits, les brownies et les pâtes à tarte. C’est particulièrement bon dans n’importe quelle recette utilisant de la poudre de cacao.

Commencez par remplacer par de la farine de teff environ 25 % de la farine ordinaire dans une recette de cuisine. Cependant, vous ne pouvez pas remplacer toute une farine contenant du gluten comme la farine de blé entier ou l’épeautre dans une recette avec de la farine sans gluten comme la farine de teff ou d’amande et vous attendre à de bons résultats.

Le gluten offre de nombreuses propriétés importantes aux produits de boulangerie, tels que la structure (liant) et le fait que les gâteaux montent par exemple.

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3 Farine d’amande

Fabriquée en pulvérisant des amandes entières, cette farine légèrement sucrée met la honte à la farine de blé sur le plan nutritionnel ! Plus particulièrement, il existe des niveaux plus élevés de :

  • Graisses mono-insaturées saines pour votre cœur
  • Calcium renforçant vos os
  • Vitamine E antioxydante puissante

Pour celles et ceux qui font attention à leurs glucides, remplacez une partie de la farine ordinaire dans une recette de cuisine par de la farine d’amande et vous réduirez alors la part de glucides.

Il existe 2 versions de farine d’amande disponibles sur le marché :

  1. L’une est fabriquée par broyage fin d’amandes blanchies sans peau
  2. L’autre produite lorsque les amandes avec leurs peaux encore intactes puis pulvérisées

La première version produit une texture plus fine que certains pourraient le croire et apporte de meilleurs résultats lorsqu’elle est utilisée en cuisson.
L’autre version est souvent appelée “farine d’amande” ou “naturelle” permet d’obtenir des résultats culinaires plus denses, plus “rustiques”. L’avantage de l’utilisation de la farine d’amande non traitée est que vous pouvez bénéficier de bienfaits nutritionnels supplémentaires apportés par la peau des amandes.

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Dans la cuisine :

Cette farine est très polyvalente. Vous pouvez :

  • L’utiliser à la place de 25 % de la farine dans la plupart des recettes
  • La mélanger dans votre avoine ou votre yaourt du matin
  • Remplacer la chapelure
  • L’utiliser pour enrober du poulet et du poisson

Gardez à l’esprit que les farines de noix comme la farine d’amande peuvent brûler plus facilement que les versions à base de céréales. Vous pouvez donc essayer d’utiliser une température de cuisson plus basse et un temps de cuisson plus long pour limiter le brunissement excessif. Pour éviter que les graisses de la farine d’amande ne deviennent rances, conservez le produit au réfrigérateur ou au congélateur.

4 Farine de noix de coco

Cette farine de noix de coco est faite par le broyage fin et dégraissement de noix de coco.

La farine paléofriendly offre une douceur tropicale qui rassemble de nombreux fans. Nutritionnellement, la farine de noix de coco sans gluten est moins riche en lipides que d’autres produits de noix de coco comme l’huile de noix de coco (excellente par ailleurs pour cuire de la viande), mais plus riche en fibres alimentaires.

Par exemple, une portion de 2 cuillères à soupe peut fournir 8 grammes de fibres ! Avec environ 70 % de ses glucides provenant de la fibre, la farine de noix de coco est donc un formidable allier dans un garde-manger.

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Dans la cuisine :

Vous pouvez expérimenter de remplacer environ 20 % de la farine d’une recette de cuisine par de la farine de noix de coco. La farine de noix de coco absorbe le liquide comme une éponge, ainsi vous devez compenser en ajoutant 20 % plus de liquide à la recette. Également, envisagez d’ajouter un œuf supplémentaire pour aider à la liaison.

Essayez-la dans des crêpes, des muffins, des pains sucrés comme des gâteaux, etc. C’est également une excellente option pour enrober le poisson et le poulet, ou utilisez-la pour remplacer la chapelure lors de la fabrication des boulettes de viande, des galettes, etc. Lorsque vous commencez à utiliser cette farine, cherchez les recettes qui l’incluent dans la liste des ingrédients. Vous pouvez avoir une idée alors de comment se comporte la cuisine avec cette farine, avant de commencer à expérimenter seul(e).acheter-huile-de-coco-pas-cher

5 Farine de pois chiches

Cette farine sous-estimée est faite en broyant les pois chiches séchés en poudre fine. La farine de pois chiche (haricot de garbanzo) est commune dans la cuisine indienne, moyen-orientale, asiatique et européenne. Et puisque la farine teintée de jaune est l’une des options sans gluten les plus riches en nutriments sur le marché, pourquoi ne pas se laisser tenter et changer ses habitudes ?!

En raison de son origine légumineuse, la farine de pois chiche offre des quantités notables de protéines, de fibres et de minéraux indispensables tels que le fer.

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Dans la cuisine :

Avec une saveur de haricots subtile, essayez d’utiliser la farine de pois chiches dans des recettes savoureuses comme les falafels, la pâte à pizza et le pain. Vous pouvez aussi l’utiliser dans les ragoûts, les sauces ou l’utiliser pour sucrer des produits de boulangerie comme les muffins, les gâteaux et les scones. Elle fonctionne bien avec de fortes saveurs telles que le chocolat, la citrouille et la mélasse (édulcorant).

Commencez par remplacer environ 25 % de la farine dans une recette de cuisine avec de la farine de pois chiches. Voyez comment cela fonctionne. Parce que c’est une farine dense avec un bon pouvoir liant, la farine de pois chiches aide à donner aux produits cuits sans gluten une texture tendre lorsqu’elle est mélangée avec d’autres farines sans gluten.

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