Shake protéiné maison : 8 recettes (prise de masse, sèche, petit-déj)

Un shake protéiné maison est le moyen le plus simple d’ajouter des protéines et des calories à votre journée, que vous cherchiez à prendre de la masse ou à rester rassasié pendant une sèche. Voici 8 recettes testées, avec leurs calories et leurs protéines, et la méthode pour composer votre propre shake.

Nos 8 recettes en un coup d’œil

Valeurs estimées à partir des tables nutritionnelles moyennes, pour un shake.

Les recettes de shakes pour la prise de masse

1. Shake prise de masse banane, avoine et cacahuète

• 300 ml de lait demi-écrémé
• 30 g de whey (vanille ou nature)
• 1 banane
• 50 g de flocons d'avoine
• 20 g de beurre de cacahuète

Mixez l'avoine seule quelques secondes pour la réduire en poudre, puis ajoutez le reste et mixez 30 secondes.

Pour un shake : environ 670 kcal, 46 g de protéines, 76 g de glucides et 21 g de lipides.

2. Gainer maison au chocolat

• 300 ml de lait entier
• 30 g de whey chocolat
• 60 g de flocons d'avoine
• 10 g de cacao non sucré
• 1 cuillère à soupe de miel (15 g)

Mixez le tout 30 secondes. Ajoutez quelques glaçons pour un shake plus frais.

Pour un shake : environ 620 kcal, 44 g de protéines, 65 g de glucides et 19 g de lipides.

Les shakes légers : sèche, petit-déjeuner et sans whey

3. Shake fruits rouges et skyr

• 250 ml de boisson aux amandes sans sucre
• 150 g de skyr
• 30 g de whey vanille
• 100 g de fruits rouges surgelés

Mixez jusqu'à obtenir une texture lisse. Les fruits surgelés le rendent épais comme un milk-shake.

Pour un shake : environ 295 kcal, 41 g de protéines, 17 g de glucides et 5 g de lipides.

4. Shake café du petit-déjeuner

• 250 ml de lait demi-écrémé
• 30 g de whey vanille
• 40 g de flocons d'avoine
• 1 expresso refroidi
• 5 g de cacao non sucré

Mixez le tout. Préparez-le la veille et gardez-le au frais pour gagner du temps le matin.

Pour un shake : environ 400 kcal, 38 g de protéines, 39 g de glucides et 10 g de lipides.

5. Shake vert banane, épinards et amande

• 250 ml de boisson aux amandes
• 30 g de whey nature ou vanille
• 1 banane
• 1 poignée d'épinards frais (30 g)
• 15 g de purée d'amande

Mixez d'abord les épinards avec la boisson, puis ajoutez le reste. Le goût des épinards disparaît derrière la banane.

Pour un shake : environ 360 kcal, 30 g de protéines, 32 g de glucides et 13 g de lipides.

6. Shake mangue et coco sans poudre de protéines

• 250 ml de boisson coco
• 200 g de fromage blanc 0 %
• 150 g de mangue
• 10 g de graines de chia

Mixez le tout et laissez reposer 5 minutes : le chia épaissit le shake.

Pour un shake : environ 285 kcal, 18 g de protéines, 36 g de glucides et 6 g de lipides.

Les shakes autour de l’entraînement et du soir

7. Shake avant l'entraînement

• 200 ml de lait demi-écrémé
• 30 g de whey
• 1 banane
• 10 g de miel

À boire 45 minutes à 1 heure avant la séance : des glucides pour l'énergie et des protéines pour les muscles.

Pour un shake : environ 350 kcal, 32 g de protéines, 47 g de glucides et 6 g de lipides.

8. Shake du soir au fromage blanc et cacao

• 200 g de fromage blanc 0 %
• 150 ml de lait demi-écrémé
• 10 g de cacao non sucré
• 15 g de beurre de cacahuète

Mixez ou fouettez le tout. Le fromage blanc, riche en caséine, diffuse ses protéines lentement pendant la nuit.

Pour un shake : environ 290 kcal, 26 g de protéines, 19 g de glucides et 12 g de lipides.

Quel matériel pour préparer ses shakes ?

Pour les recettes avec fruits ou avoine, un blender est indispensable. Deux modèles très bien notés sur Amazon : le blender portable et rechargeable Ninja Blast (4,5/5 sur plus de 5 000 avis), pratique pour mixer directement dans la gourde, et le Moulinex Mix & Move (4,5/5 sur plus de 1 000 avis), livré avec deux gourdes. Pour un simple mélange whey et lait, un shaker suffit : le BlenderBottle Classic est une référence (4,7/5 sur plus de 80 000 avis).

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Nos conseils pour un shake réussi

• Pour vos shakes de prise de masse, des flocons d’avoine en poudre se mélangent sans blender. Si vous avez vraiment du mal à grossir, un gainer simplifie la préparation.
• Utilisez des fruits surgelés ou quelques glaçons pour une texture épaisse et fraîche.
• Pour la prise de masse, buvez votre shake entre les repas, pas à leur place.
• Pour la sèche, préférez une base d’eau ou de boisson végétale sans sucre.
• Choisissez une whey de qualité : notre guide pour choisir sa whey vous aide,.
• Sans lait ? Voir les protéines végétales en poudre.

Questions fréquentes

Comment faire un shake protéiné maison ?

Mélangez une base liquide, une source de protéines (whey, skyr ou fromage blanc) et un fruit, puis mixez 30 secondes. Ajoutez des flocons d’avoine et du beurre de cacahuète pour un shake de prise de masse.

Quel est le meilleur shake pour la prise de muscle ?

Un shake qui apporte au moins 30 à 40 g de protéines et assez de calories, comme notre shake banane, avoine et cacahuète (670 kcal, 46 g de protéines). Pour la méthode complète : réussir sa prise de masse.

Shake avant ou après l’entraînement ?

Les deux fonctionnent : ce qui compte surtout, c’est la quantité totale de protéines sur la journée. Détails : quand prendre sa whey.

Peut-on remplacer un repas par un shake ?

Ponctuellement, oui, à condition qu’il contienne protéines, glucides, lipides et fibres, comme le shake café du petit-déjeuner. Au quotidien, de vrais repas restent préférables.

Encore plus d’idées : 11 smoothies pour le petit-déjeuner et nos desserts protéinés.

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