Bonbons, chocolats, pâtisseries… si ces petites douceurs sont synonymes de plaisir pour les gourmands, malheureusement pour plus de 3,5 millions de personnes diabétiques en France, elles ont été déconseillées ou proscrites.
Le diabète se caractérise en effet par un excès de sucre dans le sang, l’un des principaux carburants de notre corps, c’est l’hyperglycémie.
2 raisons à l’hyperglycémie :
- Soit le pancréas sécrète peu ou pas d’insuline l’hormone qui sécrète le taux de sucre dans le sang : c’est le diabète de type I ou insulinodépendant
- Soit le pancréas produit normalement de l’insuline, mais les cellules du corps de n’absorbent pas : c’est le diabète de type II ou insulinorésistant
Alors, comment varier ses repas lorsque l’on surveille de près son taux de sucre ? Que penser des édulcorants ? Peut-on élaborer des pâtisseries sans sucre en préservant leur saveur ?
L’importance du petit déjeuner dans le diabète
Comme je vous l’ai expliqué, il y a 2 types de diabètes.
A partir du moment ou l’on se fait des piqûres d’insuline plusieurs fois par jour (diabète de type I), il faut absolument manger derrière sinon il y a le risque que le taux de sucre descende trop bas et de faire ce que l’on appelle des hypoglycémies. Dans ce cas c’est quasiment obligatoire.
Dans le diabète de type II cela dépend. Pour 80 % des personnes, prendre un petit déjeuner est quelque chose de bien, qui va vous donner de la force et qui va vous permettre de tenir toute la matinée. Et pour d’autres personnes, lorsque l’on fabrique trop d’insuline, prendre un petit déjeuner va surstimuler cette production d’insuline et il y a alors des risques de faire des malaises en fin de matinée.
Donc globalement, le petit déjeuner est important pour 80% des gens et pour 20% d’autres pas forcément.
L’importance de l’heure des repas et diabète
Lorsque l’on a des injections d’insuline, il faut respecter l’heure des repas puisque l’insuline a une durée de vie.
Lorsque la glycémie est descendue, il faut manger un repas pour la faire remonter. Donc les repas sont importants pour éviter les hypoglycémies.
De plus, c’est important pour votre équilibre alimentaire.
Globalement pour les personnes souffrant de diabète ou non, il est bon de respecter des horaires fixes de repas, car on a des sécrétions digestives à ces moments-là et que le corps est habitué.
La pompe à insuline
La pompe à insuline est un matériel qui se perfectionne de plus en plus. Porté à la ceinture il est composé d’un tout petit tuyau qui injecte régulièrement de l’insuline évitant ainsi de devoir se faire des piqûres d’insuline. On peut se donner une dose un peu plus importante au moment des repas.
La pompe à insuline a pour but de faire ressembler à ce que le corps fabrique naturellement.
Elle offre une plus grande liberté, car chaque personne adapte ses poussées d’insuline en fonction de leur activité et de ce que l’on mange.
Cela ne signifie pas que l’on peut manger ce que l’on veut. Dans le diabète il n’y a pas que le sucre qui rentre en compte, mais aussi le gras, les complications qui peuvent naitre au niveau des artères (complication principale du diabète : boucher les artères). La liberté est un peu plus grande, mais pas totale.
Fruits, légumes, féculents et fibres pour les diabétiques
Légumes
Pour les légumes, c’est open-bar ! Je vous conseille même de commencer vos repas par un ou des légumes, car ils apportent des fibres, ralentissent l’absorption des autres sucres glucides que l’on retrouve dans le riz, les pâtes, etc., et vous aurez un indice glycémique moindre.
Indice glycémique définition : c’est la capacité d’un aliment à faire monter le taux de sucre.
Un aliment a son propre taux de sucre ET sa capacité ou pas à faire monter le taux de sucre dans le sang. D’où l’intérêt de consommer des légumes en début de repas.
Fruits
Les fruits sont tous sucrés.
Il existe 2 catégories de fruits :
- Ceux qui ne font pas tellement monter le taux de sucre, mais riche en fructose. Donc ce n’est pas bon pour le pancréas si vous en consommez en grande quantité (insulino-résistance). Ex. : le raisin, la banane, les cerises, les dates, les mangues, etc.
- Ceux qui ne vont pas tellement faire monter le taux de sucre, mais riche en fructose et qui vont entrainer une isulino-résistance.
Les féculents
Il ne faut surtout pas supprimer cette catégorie alimentaire, mais il ne faut pas non plus en consommer de manière excessive, car même si l’indice glycémique n’est pas élevé pour certains féculents, si vous en mangez trop, la glycémie monte tout de même.
Il convient donc de respecter une portion de féculents en fonction de votre activité, de votre âge, de votre taille, de votre sexe, etc.
La règle est la suivante :
- Une portion de féculents à chaque repas
- Ne jamais sur-cuire les féculents. Par exemple les pâtes, il faut toujours les consommer aldente, toujours pour l’indice glycémique.
Par exemple, mieux vaut manger une pomme de terre cuite à l’eau avec la peau qu’en purée, pour conserver un maximum de fibres.
Les fibres
En mangeant des fibres, on réduit l’absorption des glucides, donc moins de sécrétion d’insuline, donc moins de besoins d’insuline, donc c’est utile.
Le vin, l’alcool et le diabète
Contrairement à une idée reçue, le vin n’est pas très sucré. Le processus consiste à transformer le sucre en alcool. Il y a beaucoup moins de sucre dans le vin que dans la bière par exemple.
C’est donc la recommandation habituelle qui s’applique.
Enfants et bonbons VS diabète
Je ne suis pas pour interdire les bonbons à des enfants qui finiront pas en manger en cachette.
Mais, c’est une habitude à prendre. Les bonbons n’ont aucun intérêt nutritionnel. On peut en consommer occasionnellement, comme aux anniversaires, mais il est déconseillé d’en avoir dans les placards pour éviter les tentations.
Femme enceinte VS diabète
Une femme enceinte et atteinte de diabète doit faire attention à ce qu’elle mange.
9 fois sur 10, la diététique suffit pour maitriser le diabète gestationnel et évite le passage à l’insuline.
Les aliments qui ont l’indexe glycémique le plus bas possible sont donc à privilégier et de commencer encore une fois ses repas par des légumes, comme expliqué plus haut dans cet article.
Alternatives au sucre quand on est diabétique
Stévia
La vraie stévia se présente sous forme d’une poudre verte. Issue d’une plante d’Amérique du Sud, elle a un goût très fort de réglisse. En supermarché, vous achetez souvent la molécule sucrante seulement, sous forme de poudre blanche.
Elle ne fait pas augmenter la glycémie, mais il faut apprécier le goût.
Sirop d’agave
C’est un sucre naturel très à la mode. Issu d’un cactus du Mexique, son pouvoir sucrant est très fort, car il est riche en fructose, donc vous en utilisez beaucoup moins pour obtenir néanmoins la même saveur sucrante qu’avec le sucre.
En revanche, le sirop d’agave a un impact sur la glycémie, même si ce dernier est plus limité que le sucre.
Xylitol
C’est ce que l’on appelle un sucre-alcool. Issu de l’écorce de bouleau (d’où son surnom de sucre de bouleau), c’est un sucre qui n’est pas reconnu par l’organisme et donc pas digéré.
Ça n’a aucun impact sur la glycémie. Elle est souvent utilisée dans les chewing-gums sans sucre ajouté.
Sucre de coco
L’indice glycémique est de 35. Pour rappel l’indice glycémique du sucre est de 80…
Il est plutôt joli et caramélise. Par contre, il a un impact sur la glycémie.
Pâtisserie sans sucre à Paris
Voici une vidéo Youtube dans une pâtisserie « Les belles envies » qui s’est spécialisée des gâteaux sans sucre ou très peu sucrés mais pleins de saveurs :
Les produits salés qui contiennent du sucre
Les sucres cachés sont toujours des pièges.
On en retrouve par exemple dans les poêlées de légumes. Sur l’étiquette on peut y lire « maltodextrine » qui est une sorte de sucre et « dextrose » une autre sorte de sucre.
On peut également trouver du « dextrose de maïs » dans du poulet rôti.
Enfin, dans les gâteaux apéritifs au fromage, on peut retrouver du « sirop de glucose », du « sucre » et du « sirop de fructose ».
D’où l’importance de bien lire les étiquettes des produits que vous achetez.
Comment prévenir le diabète ?
Pour prévenir le diabète, il faut :
- Éviter de prendre du poids
- Être actif/active physiquement
- Alimentation : éviter de manger des choses sucrées le matin à jeun, car c’est le moment où le corps a le plus de mal à éliminer le sucre. Pas de sucre jusqu’au midi
- Commencer ses repas par des légumes
- Éviter les boissons sucrées
- Éviter le grignotage
