Bande élastique de musculation : les bonnes méthodes pour s’entrainer

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Peut-être pensez-vous que l’entrainement fitness / musculation avec des bandes de résistance élastiques ne se limite qu’à quelques mouvements simples ?

Eh bien détrompez-vous ! Voici 26 mouvements que vous pouvez faire, plus 2 séances d’entrainement à garder sous le coude.

Il est tard dans la nuit, vous être chez vous ou en déplacement à l’hôtel et vous avez une envie de faire du sport, de la muscu, du fitness. Si vous avez de la chance, l’hôtel dispose peut-être d’une salle de sport, sinon il existe d’autres solutions.

C’est là qu’entrent en scène les bandes de résistance élastiques. Pourquoi ne pas en avoir avec vous ? Peut-être que vous n’êtes pas encore convaincu qu’utiliser ces bandes élastiques peut vous offrir un challenge et offrir un entrainement de force ?

Croyez-moi ces petites bandes peuvent vous offrir une bonne expérience de musculation, faut-il savoir comment bien les utiliser

Petit matériel musculation de voyage 5 étoiles

La plupart des exercices que vous réalisez avec des barres, des haltères, kettlbell, etc. peuvent être réalisés avec des bandes de résistances élastiques. Est-ce que faire du soulevé de terre avec des bandes élastiques va vous offrir le même stimulus de force qu’une barre chargée ? Bien sûr que non. Mais ce n’est pas nécessairement moins bien.

En fait, je dirais que le principal avantage des bandes élastiques fitness est de fournir un stimulus à vos muscles tout au long de l’amplitude du mouvement.

J’aime ces petits accessoires de musculation qui permettent de s’entrainer n’importe où, quand on veut et pas cher. Si vous avez un patio avec une balustrade alors vous avez par exemple un excellent endroit pour faire des flyes et des tirages avec des bandes de résistance. Vous pouvez aussi faire des dips sur des chaises et des pompes inclinées sur n’importe quelle surface, en bref il y a la possibilité de faire un entrainement full body avec peu de matériel.

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Voici les mouvements avec bandes de résistance élastiques que nous préférons :

 

  • Poussées : ces exercices fonctionnent principalement sur les pectoraux, les épaules et les triceps. Les variantes incluent des pompes (push-ups) avec les bandes élastiques, des presses au sol avec les bandes élastiques, presses épaules (overhead presses) et squat.
  • Tirages : ces exercices mettent l’accent sur le milieu et le haut du dos, ainsi que sur les biceps et les avant-bras. Parmi les variantes il y a les rowings (type bent-over rows), le soulevé de terre sur une jambe, les shrugs, le tirage vers le bas (lat pull down), les tirages vers le visage (face pulls), etc.
  • Charnière : ces exercices travaillent principalement les ischios-jambiers, les fessiers et le dos, collectivement appelés “chaîne postérieure”. Les variantes incluent des soulevés de terre roumains, des good morning, du soulevé de terre sumo et soulevés de terre sur une jambe.
  • Squat : ces exercices travaillent principalement vos jambes, les cuisses et les fesses. Les variantes de ceux-ci incluent les squats, les presses à cuisses, les fentes arrière et les soulevés de terre avec haltères de chaque côté (similaire au soulevé de terre avec trap bar).
  • Autre : ce sont les exercices qui vont travailler vos épaules, vos biceps et votre équilibre, mais aussi de petits muscles comme les deltoïdes arrière et les muscles de la coiffe des rotateurs. Cela inclus par exemple les élévations frontales, les écartements de chaque côté bras en face de vous (band pull-aparts), les variantes de curl, les crunches en tirage vers le bas (pull-down crunches) et pour les fesses le fameux X-band walk.

Comment rendre un entrainement aux bandes élastiques difficile ?

Si vous ne connaissez que le type de bandes qui a deux poignées de bon marché au bout, alors passez à l’utilisation de bandes élastiques simples (vues dans la vidéo) qui vous ouvriront les portes d’un Nouveau Monde de résistance et de challenge. Mais si vous sentez que les bandes que vous avez n’offrent pas assez de résistance comme vous le souhaiteriez, voici différentes techniques d’intensité que vous pouvez utiliser pour vous assurer de vous mettre au défi.

1 Séries chronométrées

Plutôt que d’effectuer vos traditionnelles 3 séries de 10 répétitions, effectuez un nombre de répétitions maximal, sans compter, mais sur un laps de temps spécifique.

Je recommande de commencer à 30 secondes par série, en effectuant des mouvements contrôlés en continu et de travailler ainsi ensuite sur plus de 60 secondes ou plus et ainsi de suite.

2 Répétitions avec pause

Ajouter une pause à des moments spécifiques du mouvement pendant la répétition peut donner une nouvelle impulsion qui remet en question l’esprit et le corps.

Envisagez une pause juste après la transition dans la phase concentrique (partie positive de la répétition), comme quelques cm après avoir commencé à pousser vos bras vers le haut en presse épaules avec les élastiques. Ou, faites une pause au point le plus dur, comme en restant en bas dans un mouvement de squat.

3 Une répétition et une demi-répétition

Ajouter une petite “impulsion” au bas du mouvement c’est étonnamment difficile.

Par exemple, pendant l’exercice de pompe, au lieu de remonter complètement, remontez à mi-hauteur sur la première répétition, puis redescendez en position basse, puis poussez totalement vers le haut. Cela fait UNE répétition.

Parenthèse, c’est ce que je fais en presse épaules avec haltères : redoutable. Je fais même 2 demies puis 1 répétition d’amplitude complète, ce qui représente 1 répétition.

C’est une très bonne méthode d’entrainement pour le bas du corps comme le squat et les variantes de soulevés de terre.

4 Répétition axée sur la phase excentrique

Au lieu de laisser la bande de résistance tirer votre bras, votre jambe ou votre corps dans la position basse sur une répétition, concentrez-vous plutôt sur le contrôle lent de la phase excentrique. Cela augmentera l’intensité de votre exercice.

Deux séances d’entrainement pour utiliser vos bandes élastiques au mieux

Je vous propose à présent d’essayer deux types de mes séances préférées en full body, idéales lors de déplacement. À première vue, cela peut sembler court et c’est le cas.

Toutefois, lorsque cela est réalisé correctement, cela ne devrait pas vous laisser de marbre et si vous êtes en voyage, cela a l’avantage de vous laisser du temps pour profiter. 😉

Entrainement 1 avec les bandes élastiques

1 Triset (les 3 séries sont enchainées, sans pause)

Pompes avec bandes élastiques :
3 séries sur 35 secondes

Concentrez-vous sur la contraction de votre poitrine tout du long. Veillez à ne pas monter de trop les fessiers.

Soulevé de terre sumo :
3 séries de 35 secondes

Prenez bien appui sur vos talons. Vos pieds ne doivent pas se décoller du sol.

Rowing (bent over row) :
3 séries de 35 secondes

Concentrez-vous sur votre dos et vos coudes ne doivent pas être trop larges de chaque côté.

Repos de 30 à 60 secondes entre les séries.

2 Triset

Jump squat poids de corps :
3 séries de 40 secondes

En position basse du squat, les genoux ne dépassent pas trop la pointe de vos pieds. Ne faites pas de demi-squat si possible.

Pompes poids de corps :
3 séries de 40 secondes

Concentrez vous sur la poussée au niveau de la paume de vos mains.

Soulevé de terre roumain avec bandes élastiques :
3 séries de 40 secondes

Poussez les fessiers en arrière et serrez les abdos en montée.

Repos de 30 à 60 secondes entre les séries

Entrainement 2 avec les bandes élastiques

1 Triset (les 3 séries sont enchainées, sans pause)

Presse épaule avec bande élastique :
3 séries de 10 répétitions

Placez l’élastique sous vos pieds (comme illustré dans la 1ère vidéo) et effectuez votre presse épaule.

Squat to press :
3 séries de 10 répétitions

Vous effectuez le squat, puis arrivé(e) en haut, vous poussez les bras vers le haut en presse épaules.

Pompes, prise serrée :
Max de répétitions

Bon travail de la poitrine et des triceps.

Repos de 30 à 60 secondes entre les séries

2 Triset

Écartement de la bande élastique (3-D band pull-apart) :
3 séries de 15 répétitions

Maitrisez l’écartement et la fermeture des bras.

Élévation frontale, prise neutre :
3 séries de 20 répétitions

Ne vous penchez pas en arrière, ne jetez pas vos bras vers le haut. Les bras sont tendus.

Curl biceps avec bandes élastiques :
3 séries de 25 répétitions

Les coudes ne sont pas en arrière et serrés.

3 Superset (les 2 exercices sont enchainés sans pause)

Soulevé de terre roumain + tirage :
3 séries de 10 répétitions

Effectuez un soulevé de terre, puis en position basse faites un tirage (comme illustré dans la 1ère vidéo).

Crunch inversé :
3 séries du max de répétition possible

Soufflez en ramenant vos jambes, videz le max d’air pour optimiser la contraction.

Repos de 30 à 60 secondes entre les séries

1 COMMENTAIRE

  1. Hello !
    Merci beaucoup pour ces routines qui ont l’air chouette.
    Une petite precision sur l’enchaînement, tu conseilles d’enchainer 35 secondes 1a) puis 35 sec de 1B) puis 35 sec de 1C) prendre une pause de 30 à 60 secondes et recommencer le tout 3 fois ?
    Merci !

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