Un barrage marketing récent peut vous faire vous demander : les BCAA fonctionnent-ils, ou ont-ils été prouvés comme pas si efficaces par un nouveau document de la recherche scientifique ?
Voici ce que la science dit…
À la fin de l’été 2017, en l’espace de 72 heures, nous avons reçu des emails, des textes, etc. d’internautes, d’amis et de professionnels. Ces derniers voulaient savoir quel était notre avis du nouvel article du Ph. Robert R. Wolfe, publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, intitulé « les acides aminés à chaine ramifiée et la synthèse des protéines musculaires chez les humains : mythe ou réalité ? ».
Pour le dire avec plus de légèreté, a la lecture de l’article, l’avis était négatif quant à l’utilisation des BCAA. La conclusion de l’auteur du document de revue était que « les compléments alimentaires de BCAA seuls ne favorisent pas l’anabolisme musculaire ». Au lieu de cela, tous les acides aminés essentiels (AAE ou EAA) sont nécessaires pour soutenir la synthèse des protéines musculaires. Dans le sillage du journal, il y a eu un barrage des publications sur les réseaux sociaux « Les BCAA ne fonctionnent pas » et le marketing qui a suivi n’a fait qu’attiser le feu.
Wolfe est le directeur du Center for Translational Research in Aging and Longevity à Reynolds (Centre de recherche sur le vieillissement et la longévité). Il a fait des recherches approfondies dans le domaine du métabolisme musculaire. Il est également consultant pour TriVita Wellness, une société de marketing multiniveaux qui offre un produit appelé MyoHealth, qui comprend un mélange exclusif d’acides aminés essentiels inventé par Wolfe et un collègue.
Pour être clair, la conclusion principale du Professeur est que les AAE est une meilleure option nutritionnelle (ou du moins plus complète) pour soutenir la croissance et la récupération musculaire.
Mais cela ne résume pas l’intégralité de la situation. Voici ce que vous devez savoir.
Le principe du tout ou rien
Ce que l’on appelle le « principe du tout ou rien » dicte l’hypertrophie musculaire. Dès qu’un ingrédient essentiel devient indisponible, tout le processus s’arrête.
Si vous entraînez vos jambes par exemple, l’exercice seul est un déclencheur pour amorcer la croissance de vos muscles. Cependant, si vous ne livrez pas tous les acides aminés (et cofacteurs) nécessaires pour soutenir ce message, votre corps récupèrera les acides aminés manquants des autres muscles de votre corps.
Par conséquent, il est possible que la dégradation musculaire du corps entier dépasse la réaction de synthèse des protéines musculaires et au lieu que cet exercice produise un résultat anabolique global, vous pourriez vous retrouver dans ce que l’on appelle un état protéique net négatif.
Il est donc logique que les BCAA seuls, s’ils sont consommés à jeun, ne puissent que peu aider, mais pas autant que les AAE. Les acides aminés à chaine ramifiée de la leucine, de la valine et de l’isoleucine ne sont que 3 des 9 acides aminés essentiels qu’un corps humain doit obtenir à partir de sources alimentaires. Les 6 autres sont également importants.
De plus, selon votre état nutritionnel et votre intensité d’entrainement, d’autres acides aminés peuvent devenir essentiels. Ils sont appelés de manière appropriée des acides aminés essentiels sous condition.
Cependant, à quel point les AAE sont meilleurs que les BCAA ? Cela dépend d’un certain nombre de facteurs, y compris les quantités de tous les acides aminés et d’autres nutriments qui circulent ou sont facilement accessibles à vos muscles depuis votre dernier repas ou complément alimentaire.
Donc, si vous buvez un shaker de protéine ou consommez un repas riche en protéine dans les heures qui suivent un entrainement, il est peu probable qu’un supplément d’AAE consommé pendant ou après une séance d’entrainement soit plus ou moins efficace pour stimuler la croissance musculaire que de consommer des BCAA seuls.
Si ce shakker ou ce repas pré-entrainement est végétalien et manquant de leucine, un supplément de BCAA devrait être tout aussi efficace qu’un produit contenant tous les AAE (Acides Aminés Essentiels). Autrement dit, avoir un surplus calorique de tous les acides aminés essentiels et autres nutriments vitaux est la stratégie la plus efficace pour soutenir l’anabolisme du corps entier, mais compléter avec des AAE ou des BCAA seuls peut jouer un rôle complémentaire en fonction de l’état nutritionnel global.
Les BCAA fonctionnent-ils ?
En un mot : OUI !
« L’énergie et les protéines/acides aminés sont la clé de la croissance musculaire avec un entrainement de musculation et les AAE ou la whey peuvent aider », explique Juha Hulmi, Ph. D., l’un des principaux chercheurs mondiaux dans la synthèse des protéines musculaires et membre de la faculté de recherche à l’Université de Jyväskylä en Finlande, dans un email de correspondance.
« Mais, ajoute-t-il, les BCAA peuvent être utiles dans certaines situations où le régime alimentaire manque : par exemple, faible disponibilité en leucine chez les végétaliens, ou en complément d’un repas pauvre en protéines ou avant de dormir chez les personnes très occupées ou pendant un régime de compétition, comme suivis par les athlètes en fitness/musculation ».
Cependant, la conclusion de l’auteur de l’étude a conduit de nombreux lecteurs à croire qu’il n’y a aucune preuve que les compléments alimentaires de BCAA aident seuls à la synthèse des protéines musculaires du corps entier lorsqu’il sont consommés dans ce qui est cliniquement appelé état semi-jeûné ou « post-absorbant », qui est habituellement défini comme les 4 heures après la consommation d’un repas ou de la prise d’un complément alimentaire. Ce n’est simplement pas le cas.
Le laboratoire VS la salle de sport
Même en cas de consommation à jeun, la supplémentation en BCAA peut favoriser l’anabolisme chez les personnes en bonne santé. Peut-être pas aussi significativement que les AAE, ou même autant qu’une protéine complète comme le lactosérum, mais certainement à un niveau supérieur comparativement à ne rien consommer du tout, ou simplement consommer de la leucine.
Mais, à quand remonte la dernière fois que vous avez entendu parler d’un bodybuilder ou d’un pratiquant de musculation conseillé de s’entrainer intensément à jeun afin d’augmenter sa masse musculaire et sa performance ? Jamais. Et sans doute pas par beaucoup des mêmes experts en sciences du sport qui ont sauté sur la rumeur « les BCAA ne fonctionnent pas ».
Au lieu de cela, ceux qui cherchent à prendre de la masse musculaire ou à augmenter leur performance ont probablement lu qu’ils ont besoin de consommer un repas riche en protéines et en nutriments ou un complément alimentaire dans les 1 à 2 heures précédant l’entrainement. C’est la situation réelle dans laquelle la plupart des compléments alimentaires de BCAA sont utilisés. Pas en remplacement d’un repas ou d’une protéine complète. Au contraire, ils sont utilisés lorsque les excédents des autres acides aminés essentiels et des nutriments sont toujours présents, bien que d’une disponibilité quelque peu limitée.
Les BCAA ont une valeur, dans des limites raisonnables
Les critiques générales de la supplémentation en BCAA ne parviennent pas à différencier les applications du monde réel des contextes scientifiques, ou utilisent plutôt la commercialisation de certaines entreprises comme représentatives de l’ensemble des BCAA.
Oui, tout « expert » qui prétend que les BCAA seuls peuvent promouvoir un anabolisme optimal du corps entier est en effet incorrect et mérite d’être dit. Cependant, utiliser les informations de Wolfe ou prétendre autrement que la supplémentation en BCAA ne peut pas soutenir la synthèse des protéines musculaire dans n’importe quelle condition serait également erroné.
Les études scientifiques ont montré que les BCAA ne fonctionnent pas sont des études qui ont aussi montré que les BCAA aident dans un certain nombre de variables à l’entrainement. Une synthèse publiée en 2014 dans la revue Nutricion Hospitalaria, par exemple, a conclu qu’une supplémentation en BCAA avant ou pendant l’entrainement d’endurance :
- Réduit la fatigue
- Réduit l’effort perçu
- Réduit les lésions musculaires
- Réduit la sensation de douleur
- Augmente la réponse anabolique à l’exercice
- Améliore la récupération
- Améliore la réponse du système immunitaire à l’exercice
Une autre revue plus récente publiée dans la revue Nutrient conclut que lorsque plus de 200 mg de BCAA par kilo de poids de corps sont consommés consécutivement pendant au moins 10 jours, que cette supplémentation en BCAA est consommée avant un exercice de haute intensité, cela peut réduire considérablement les marqueurs de dommages musculaires.
Les BCAA ont toujours leur place entre les repas ou pendant l’exercice, quand ils peuvent être utilisés pour stimuler les processus anabolisants et entrer en compétition avec le tryptophane, un acide aminé induisant la fatigue. Certes, vous pouvez consommer un AAE ou un verre de whey à la place, mais un complément alimentaire de BCAA fonctionne toujours. Don’t panic! 😉
