Blessure au sport : faut-il utiliser du CHAUD ou du FROID ?

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Si vous avez pratiqué un sport ou si vous avez pratiqué la musculation ou le fitness, alors vous avez dû utiliser une poche de glace sur un genou ou une épaule endoloris au moins une fois dans votre vie. Apprenez dans cet article pourquoi le froid n’est pas toujours la meilleure manière de traiter une blessure.

Vous rappelez-vous la dernière fois que vous vous êtes froissé un muscle du bas du dos en faisant des séries de curls lourds ? Ou cette douleur du coude persistante qui réapparait à chaque fois que vous faites vos biceps ? Ou bien encore la douleur musculaire monstrueuse des jambes que vous avez ressentie quelques jours après un bon leg day ?

Les pratiquants de musculation, fitness, comme beaucoup d’athlètes, de sportifs, souffrent souvent de blessures aux muscles, aux tendons, aux ligaments ou à d’autres tissus mous. Certaines blessures vont et viennent de temps en temps. D’autres blessures trainent, ne guérissent jamais et sont facilement aggravées par de nouvelles activités. Mais si une blessure est aigüe ou chronique, elle nécessite des soins rapides et appropriés si vous voulez minimiser le temps d’arrêt de votre activité sportive.

Certains des traitements les plus souvent prescrits sont :

  • Cryothérapie : application du froid et de la glace
  • Thermothérapie : application de chaleur

Puisque ces méthodes de traitement ne nécessitent pas une prescription médicale et sont facilement accessibles avec un minimum de risques, les sportifs les utilisent fréquemment.

La question est : qu’est-ce qui est le mieux pour une blessure : la chaleur ou le froid ?

Fonctionnement des signaux de la douleur

Lorsque les tissus sont endommagés, les nerfs envoient des messages au cerveau qui sont perçus comme de la douleur.

Simultanément, les messages chimiques connus sous le nom de neurotransmetteurs commencent à provoquer des spasmes musculaires dans la zone environnante. Ces spasmes peuvent potentiellement causer plus de dommages aux tissus en raison de la diminution du flux sanguin vers la zone et peuvent créer plus de douleur. Ce cycle, douleur-spasmes-douleurs, continue et peur augmenter le degré de douleur. Il peut aussi diminuer la mobilité et parfois de façon marquée. Vous vous rappelez forcément la sensation de ne plus pouvoir marcher le lendemain ou surlendemain d’une séance de jambes ! 😉

Pour éviter d’autres blessures et de la douleur, vous aurez besoin de passer à l’action. Les traitements de chaud ou froid sont efficaces pour réduire la douleur et les spasmes musculaires. Ils stimulent tous deux les terminaisons nerveuses sensibles à la température, inhibant la transmission des signaux de douleur au cerveau.

Bien que la chaleur et la glace peuvent aider à bloquer le cycle douleur-spasme-douleur, chacun fournit un effet opposé sur :

  • Le métabolisme des tissus
  • Le flux sanguin
  • L’inflammation
  • L’œdème : gonflement causé par l’excès de liquide
  • La vitesse des impulsions nerveuses : vitesse de conduction nerveuse
  • La capacité de vos muscles à s’étirer

Quand et comment utiliser le froid sur une blessure ?

L’efficacité de la cryothérapie devrait diminuer la température des tissus de 2 à 4 centimètres en dessous de la peau de -7,7 à – 2,7° C. Cela provoque un rétrécissement des vaisseaux sanguins et in fine la diminution du flux sanguin, réduisant le métabolisme des tissus, l’oxygène utilisée, l’œdème et l’inflammation. La conduction nerveuse ralentit, tandis que la tolérance de la douleur augmente.

En dépit de ses effets sur le flux sanguin et l’inflammation, une recherche scientifique limitée existe soutenant l’utilisation du froid dans la prise en charge des lésions aigües ou des douleurs musculaires à retardement (DOMS : Delayed Onset Muscle Soreness : douleurs musculaires à apparition retardée). En outre, il y a un manque de preuves suggérant qu’il peut être un outil utile pour accélérer le temps de récupération.

Comment utiliser le froid ?

Les poches de glace, les compresses froides, les légumes surgelés et le massage par contact direct à de la glace sont couramment utilisés :

  • La glace finement écrasée dans un grand sac ou des légumes surgelés est facile à utiliser et moule les contours de votre corps.
  • Les poches de glace fonctionnent également bien et peuvent également mouler votre corps.
  • Le massage par glace à contact direct pénètre rapidement et profondément, mais il ne convient pas à tous les individus ou à toutes les circonstances.

La glace est généralement inconfortable durant les premières 3 à 5 minutes, mais ne devrait jamais être insupportable. Le temps de traitement doit durer de 15 à 20 minutes. Cependant, le massage avec de la glace en contact direct devrait être appliqué pendant seulement 5 à 10 minutes.

La thérapie par le froid peut être réappliquée toutes les 2 heures. Une micro couche de tissu, comme une taie d’oreiller, doit être utilisé entre la peau et la poche de glace. Souvent les poches de glaces sont fournies avec une “chaussette” de tissus.

Quand utiliser le froid ?

Appliquer le froid dans les 78 à 72 heures d’un traumatisme aigu sur n’importe quelle partie du corps sauf le bas du dos.

Il peut également être utilisé pour la gestion de la douleur chronique après l’activité et une inflammation comme le gonflement/enflement. Ne pas utiliser le froid si vous avez une peau trop sensible (eczéma, dermatite) ou des zones de mauvaise circulation sanguine. Soyez particulièrement prudent(e) lorsque vous traitez des zones où la circulation sanguine est médiocre, si vous avez connu des allergies au froid ou si vous avez un diabète avancé. Un manque de sensation résultant de lésions nerveuses liées au diabète pourrait conduire à une application excessive de froid.

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Quand et comment utiliser la chaleur sur une blessure ?

La thermothérapie augmente la température des tissus, provoquant une vasodilatation (augmentation du diamètre des vaisseaux sanguins), ce qui peut augmenter logiquement le flux sanguin vers la zone blessée. La recherche scientifique suggère l’augmentation du flux sanguin améliore la guérison des tissus en fournissant de l’oxygène, des protéines et des nutriments sur le lieu de la blessure.

Comme pour la cryothérapie, il existe peu de preuves à l’appui des affirmations selon lesquelles la thérapie par la chaleur est efficace pour améliorer le retour d’un sportif dans sa discipline. Mais la recherche a montré des résultats positifs sur l’efficacité de la thermothérapie pour soulager la douleur chez les patients souffrant de douleur lombaire aiguë

Comment utiliser la chaleur ?

On peut utiliser des poches de chaleur sèche, des sachets chauds humides ou des bains chauds. La chaleur humide localisée tend à pénétrer mieux et peut éviter de sécher votre peau. La chaleur doit être chaude, mais tolérable, donc pas trop chaude.

Il est préférable de maintenir une température constante pendant le traitement. Il est recommandé que la température des tissus atteigne 40 à 45° C. Le temps de traitement doit durer de 15 à 30 minutes, selon l’épaisseur du tissu et le type de blessure.

Les zones avec des tissus plus épais, plus de spasticité ou les deux, peuvent nécessiter jusqu’à 30 minutes. La chaleur peut être réappliquée toutes les 2 heures. Une couche doit être placée entre la peau et la source de chaleur pour éviter de brûler votre peau. Alterner entre la chaleur et le froid n’a pas été démontré comme étant efficace de manière probante.

Quand utiliser la chaleur ?

Appliquez de la chaleur pour les douleurs lombaires aiguës (blessures à court terme), les blessures persistantes pendant plus de 72 heures, le soulagement des spasmes musculaires où l’inflammation n’est pas présente et les douleurs menstruelles.

Ne pas utiliser immédiatement de la chaleur après l’exercice physique, sauf pour les douleurs du bas du dos et les blessures où l’inflammation est présente. Respectez certaines précautions lorsque vous traitez des personnes atteintes de diabète, les lésions de la moelle épinière et la sclérose en plaques. Les dommages des nerfs dus à ces maladies peuvent conduire à une surapplication de la chaleur.

Rappelez-vous que les blessures qui continuent d’interdire la pratique d’activités normales devraient être suivies d’une visite chez un professionnel de la santé qualifié, comme un médecin, un entraineur certifié, etc.

Ces blessures doivent être correctement évaluées et traitées de sorte qu’elles ne s’aggravent pas. L’auto-traitement par l’utilisation de la thermothérapie, la cryothérapie, ou les deux est efficace à court terme, mais pas à long terme.

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