Tout ce dont vous avez besoin, c’est un crayon ou un Smartphone pendant vos exercices. Mais peu de pratiquants ne réfléchissent pas assez et ils se demandent pourquoi ils ne prennent pas plus de muscle, pourquoi ils ne deviennent pas plus forts ou ne prennent pas plus de masse musculaire.
Combien pouvez-vous pousser au développé couché ?
Pas il y a 10 ans lorsque vous faisiez 1 répétition lourde avec vos amis. Et pas non plus votre série récente la plus lourde. À combien était votre barre lors de votre dernier entrainement, pour chaque répétition de la chaque série, de l’échauffement à la toute dernière répétition ?
En utilisant cette question comme un guide, nous pouvons séparer la majeure partie de la communauté de musculation en 3 groupes :
- Ceux qui n’en ont aucune idée
- Ceux qui connaissent la réponse dans un coin de leur tête
- Ceux qui n’ont peut-être pas la réponse, mais savent ou la trouver
Vous ne devez pas être de type 2 pour réussir en musculation. Mais si vous voulez vraiment devenir le plus fort ou la plus forte, vous devriez certainement envisager de passer du temps dans le camp 3. Quelle est la plus grande différence entre comment s’entraine un pro et comment vous vous entrainez ? En un mot : documentation.
Les pros documentent tous leurs exercices, ils écrivent tout. C’est la seule manière de savoir si vous êtes en croissance, si vous avancez et vous améliorez chaque semaine.
Écrire vos séances d’entrainement, en particulier le poids utilisé/nombre de répétitions, est l’une des étapes les plus négligées que tout pratiquant ou pratiquante de musculation peut utiliser pour améliorer le nombre de répétitions et leur développement musculaire. La composante la plus cruciale bien sûr, consiste à faire un effort conscient pour améliorer chaque séance d’entrainement, soit en augmentant les répétitions, soit en augmentant la charge.
Par exemple, si j’ai fait 6 répétitions à 100 kg la semaine précédente, je pourrais essayer de faire 8 répétitions à 100 kg la semaine d’après.
Ce dévouement au progrès et à l’engagement dans l’écriture de vos séances (documentation) détaillées a permis à certains pros d’augmenter leur soulevé de terre de près de 135 kg en un peu plus d’un an.
Bien sûr parfois, la série ne va pas bouger. Lorsque cela se produit, et ce sera le cas, devez-vous abandonner ? Non. Voici d’autres mesures que vous devriez traquer au long de vos séries lourdes :
Charge totale de travail
Si prendre de la masse musculaire est votre objectif, cela peut être la chose la plus importante que vous pouvez mesurer.
Combien de poids avez-vous levé dans votre séance d’entrainement ? Si vous avez fait 4 séries de 8 répétitions avec un certain poids, disons 100 kg, c’est en fait plus de travail global que 3 séries de 10 reps avec le même poids, c’est un calcul de base, mais si l’hypertrophie provient du volume d’entrainement (nombre de séries et répétitions), chaque extra compte !
Si vos séries d’échauffement étaient plus lourdes ou contenaient plus de répétitions que la semaine précédente, cela compte aussi. Vous pouvez même supprimer une série après votre configuration de votre travail global. Mais tout revient à la documentation, au fait d’écrire vos séances. Suivez chaque kilo de chaque série et vous pourriez observer que vous progressez réellement plus que vous ne l’auriez pensé.
Temps de repos
Ne vous arrêtez pas avec les séries, les répétitions et les charges, faites un suivi de vos temps de repos.
Étiez-vous prêt pour votre prochaine série après 2 minutes, alors même que le poids vous a laissé haletant et assis sur le banc pendant 3 minutes ou plus ? C’est un progrès, mais seulement si vous l’incluez dans vos notes !
Taux d’effort physique perçu (TEPP ou RPE)
Il s’agit d’un nombre que les powerlifters utilisent régulièrement pour catégoriser la difficulté de leur entrainement. Cela peut sembler non scientifique, mais avec la pratique, vous pouvez le faire fonctionner assez efficacement, en particulier pour les exercices lourds comme le développé couché. Voyez-vous des étoiles après 3 répétitions ? Cela peut être un 9/10. Deux semaines plus tard, le même poids pour le même nombre de répétitions est-il facile ? Considérez cela comme un 7/10, c’est un progrès !
Vous ne devez pas inclure ce type d’information pour chaque mouvement. Sinon, vous allez finir par plus écrire que de faire de la musculation. Ce qui nous intéresse c’est votre TEPP. Mais toujours noter ces chiffres pour vos exercices lourds dans chaque séance d’entrainement, permet de mesurer et augmenter votre force bien plus facilement.
