Maximisez l’efficacité du Leg Curls ischios avec cette technique

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musculation ischios sur machine

La croyance conventionnelle à la salle de sport vous a peut-être dit que cet exercice du bas du corps pour travailler les ischios jambiers ne se faisait que d’une manière, mais c’est faux. Baissez le poids, ralentissez et préparez-vous à une croissance musculaire !

On vous a dit que les ischios jambiers sont principalement des fibres à contraction rapide, donc vous les avez entrainés en conséquence avec des charges élevées, un faible nombre de répétitions et des concentriques explosives avec beaucoup de repos. On vous a également dit que la flexion des pieds au niveau de la cheville pendant les répétitions sollicitait encore plus les ischios jambiers, donc vous les avez travaillés de cette manière et vous avez obtenu de bons résultats au début.

Le problème est que la croissance de vos ischios jambiers est bloquée, elle stagne.

Peu importe comment vous essayez de faire bouger les choses pour changer la tendance, ça n’évolue pas comme vous le souhaitez. Vous avez essayé de les faire une jambe après l’autre, assis, allongé, sur les genoux, et debout. Vous avez essayé de les faire en faisant pivoter vos pieds à l’intérieur et à l’extérieur. Mais rien ne se passe plus !

Eh bien, cela arrive et si cela se produit, l’approche qui suit peut être la réponse à votre situation.

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Comment faire du leg curl correctement ?

La prochaine fois que vous monterez sur une machine leg-curl, essayez ceci :

  • Divisez le poids par 2
  • Faites plus de répétitions
  • Faites vos répétitions plus lentement

Par exemple, si vous faites habituellement 4 à 6 séries de 4 à 6 répétitions en essayant de soulever la charge le plus rapidement possible, faites alors 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions à ce tempo : 4-0-2-0 (en secondes) en utilisant la moitié du poids.

Si vous ne connaissez pas la notion de tempo : dans l’exemple cité ci-dessus, il y a une contraction sur 4 secondes, une extension sur 0 seconde, puis une flexion sur 2 secondes (1 Mississippi, deux Mississippi), une extension sur 0 seconde.

Assurez-vous d’effectuer le tempo correctement. Vous n’avez pas besoin de faire l’exercice de leg curl super lentement, mais vous devez le faire assez lentement pour sentir le muscle se contracter. Eh non, vous n’avez pas besoin d’un métronome pour le faire. 🙂 Établissez la vitesse d’exécution durant votre échauffement et alors cela devrait ensuite être automatique durant les séries de travail.

Vous découvrirez rapidement quelle différence ce type d’entrainement provoque. Habituellement, vous commencez votre entrainement de leg curls avec de la force et l’élan fait une bonne partie du travail. C’est ce que j’appelle « jeter ses jambes » plutôt que de chercher à ressentir la contraction.

Les ischios jambiers ne font alors pas beaucoup d’effort après la traction initiale, ils finissent simplement le trajet. Parce que vous utilisez un poids qui est probablement trop lourd, votre exécution en pâtit. Vos fesses se soulèvent en l’air pour raccourcir la distance du mouvement et peu importe combien d’énergie vous mettez à garder vos pieds flex, dès la 2ème ou 3ème répétition vous contractez vos abdos et votre dos pour parvenir à finir le nombre de répétitions que vous vous êtes fixé.

Je vous promets que si vous exécutez correctement le leg curl, même avec un poids léger, vous allez VRAIMENT sentir vos ischios !


Voici une autre astuce :

Puisque vous utilisez seulement la moitié du poids que vous utilisez habituellement, vous serez en mesure de réduire votre temps de repos de moitié également. Vous aurez besoin de moins de repos entre les séries et de moins de repos entre les séances d’entrainement.

Si vous prenez généralement 3 à 4 minutes de repos entre les séries, 1 min 30 à 2 minutes de repos seront suffisant pour un poids plus léger. Et si vous entrainez vos ischios lourd 1 fois par semaine, vous pouvez alors les faire 2 fois par semaine.

Léger et lent va vous permettre de distinguer vos faiblesses

Ne vous laissez pas berner lorsque vous commencez ce type d’entrainement, c’est plus difficile qu’il n’y parait.

La première série devrait être presque agréable, mais après cela, votre performance va probablement baisser de façon spectaculaire. Vous pouvez perdre plusieurs répétitions sur la deuxième série, surtout si vous n’êtes pas habitué à faire ce type d’entrainement pour vos ischios jambiers.

Pas de problème. Soulevez-en dorsiflexion (ou pied flex : les doigts de pied vers le haut) avec la fatigue qui s’installe, mais diminuez toujours le poids en plantarflexion (doigts de pied vers l’extérieur). Pour le 3ème et la dernière série, utilisez moins de poids et essayez de maintenir une plantaflexion tout du long.

dorsiflexion-et-plantarflexion

Lorsque vous vous entrainez de cette manière, vous ne pouvez cacher aucune faiblesse. Vos ischios jambiers droit et gauche doivent travailler sur toute l’amplitude du mouvement et non pas sur une partie de celle-ci. C’est pour cette raison que vous pouvez sentir que vous avez une jambe qui domine l’autre. C’est normal.

Les leg curls légers et lents dévoilent très rapidement une divergence gauche-droite, croyez-le ou non. Si un déséquilibre musculaire existe entre les deux côtés, faites l’exercice une jambe à la fois et toujours en commençant par le côté le plus faible en premier.

Effectuez ce type d’entrainement 2 fois par semaine pendant une bonne période de 3 ou 4 semaines et vous allez alors encourager la croissance des fibres qui dormaient pendant tant de temps. Vous pouvez avoir attaqué les fibres de type llb (fibres à contraction très rapide : 25 millisecondes) pendant des années, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas renforcer les fibres de type I (fibres à contraction lente : 100 millisecondes) et IIa (fibres à contraction rapide : 50 millisecondes).

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En fait, c’est peut-être exactement ce dont vous avez besoin pour encourager une nouvelle croissance musculaire de vos ischios.

Croyez-moi, cette méthode d’entrainement des ischios-jambiers ne peut pas vous provoquer de blessure. Et si vous le faites correctement, vous sentirez vos ischios travailler et le verrez grossir, peut-être pour la première fois depuis des années.

Le poids que vous utilisez peut être léger, mais vos ischios les sentiront comme lourds à la fin de la séance. Donc, ne prenez pas cette méthode à la légère ! Une fois que vous l’essayez, vous ne regarderez plus en arrière, à part pour vous émerveiller sur la croissance de vos ischios à présent !

Testez et donnez vos résultats en commentaire.

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