On aspire tous à avoir des abdominaux visibles, serrés et ondulés ! Mais saviez-vous qu’un exercice d’abdominaux peut réellement élargir votre taille ? Découvrez quel exercice et ce qu’il faut faire à la place.
Vous les femmes qui passez beaucoup de temps à concevoir des séances d’entrainement qui ciblent correctement le bas du corps (quadriceps, fessiers) e t les épaules, vous portez une attention particulière à la sélection de vos exercices, à la périodisation, à la fréquence, à l’intensité et au tempo.
Mais lorsqu’il s’agit de l’entrainement des abdominaux, vous avez l’habitude de faire un peut tous les mouvements possibles de manière aléatoire ou deux exercices abdos en fin de séance d’entrainement et vous pensez que c’est bien comme cela. Vous pouvez faire mieux que ça !
Apportez ces changements à votre programme d’entrainement abdo pour obtenir le tronc solide que vous recherchez. Mettez-vous en mouvement dès maintenant la saison du bikini et du débardeur arrive bientôt !
L’exercice abdo que les femmes ne devraient pas faire
Je suppose que si vous cherchez à avoir de beaux abdominaux, vous ne cherchez pas à prendre de la taille ?! Si c’est le cas, évitez d’effectuer l’exercice « weighted side bend ». Cet exercice consiste à se tenir debout, tenir dans une main un haltère, un disque ou une kettlbell et de se pencher du côté opposé.
Le problème avec cet exercice est qu’il cible directement les muscles obliques avec une forte résistance. Pour comprendre pourquoi il s’agit de quelque chose de « négatif », vous devez d’abord en savoir un peu plus sur l’anatomie abdominale et comment les muscles obliques des abdos fonctionnent.
Les obliques sont 2 groupes musculaires différents (obliques internes et obliques externes) qui viennent de la partie latérale de vos côtes inférieures et s’insèrent dans la ligne blanche (ou linea alba en latin), le tubercule pubien et la partie antérieure de la crête iliaque. Les obliques s’enroulent autour de vos côtes et vous aident à faire pivoter et plier votre torse et vous aide à stabiliser votre colonne vertébrale.
Normalement, les obliques ne sont visibles que lorsque vous commencez à vous débarrasser des couches de graisse corporelle. Mais cibler directement ces muscles avec une résistance accrue les rend logiquement plus gros. Parce que les obliques sont positionnés principalement le long de vos côtés de votre torse, l’effet va épaissir votre taille. Ce n’est probablement pas l’effet visuel que vous recherchez.
Il est important de noter que le mouvement de musculation « weighted side bend » n’est pas un mauvais exercice. En fait, beaucoup de gens l’aiment parce qu’il renforce votre tronc et certains pratiquants de musculation veulent augmenter leur taille. Mais si vous cherchez à affiner votre silhouette, vous feriez mieux d’éviter ce mouvement le jour des abdos (ab day)
Exercices abdo pour affiner votre taille
Ciblez vos principaux muscles abdominaux (le rectus abdominis ou six pack) avec un exercice plus lourd. Vous pouvez toujours faire des exercices qui ciblent les obliques, mais alors renoncez à la résistance (utilisation d’un poids) et privilégiez le volume plus élevé (nombre de répétitions) qui n’ajoute pas de masse musculaire.
Voici quelques-uns des exercices abdos préférés des athlètes féminines pour renforcer votre tronc, sans gonfler votre taille :
- Allongée, élévation des jambes
- Sit-up décliné (sans charge)
- Élévation des genoux, suspendue (hanging leg raise)
- Exercices de stabilité sur swiss ball
Vidéo Youtube d’exercices d’abdo de stabilisation sur swiss ball :
Combien de fois devriez-vous entrainer vos abdos ?
Si vous effectuez régulièrement des mouvements composés comme les fentes, le squat ou le soulever de terre, vous êtes sur le bon chemin. Ces exercices engagent de base la stabilisation du tronc, de sorte que vous travaillez vos abdominaux sans en faire à proprement parlé. Mais, si vous voulez avoir de super abdos pour l’été (ou toute l’année), envisagez de faire 1 ou 2 de ces exercices d’abdominaux plusieurs fois par semaine.
Il n’y a absolument aucune raison de faire une journée d’entrainement des abdos. Si vous commencez maintenant en incluant ces exercices abdominaux dans votre routine d’entrainement (et en évitant l’exercice latéral cité plus haut), vous allez renforcer à coup sûr votre tronc, définir vos abdos et préparer votre corps pour l’été ! 🙂
