Les muscles du trapèze peuvent être vraiment tenaces en matière de croissance, donc vous devez apporter des changements matins dans la façon de les entrainer. Voici donc 8 grandes techniques pour prendre des trapèzes !
Lorsque vous voyez chez quelqu’un des épaules musclées et de beaux trapèzes, cela renvoie une image de puissance, de force et de robustesse. Vous auriez du mal à trouver un bodybuilder professionnel, un lutteur professionnel, etc. qui ne possèdent pas d’épais trapèzes.
Mais soyons réalistes, travailler ses trapèzes n’apporte pas une gratification immédiate, contrairement à d’autres muscles. Si vous êtes comme la plupart des pratiquants de musculation, vous faites régulièrement des séries de shrugs (mouvement consistant à monter verticalement ses épaules) sans obtenir pour autant de beaux trapèzes bien développés.
À ce stade de votre entrainement, vous pourriez les avoir abandonnés et penser qu’ils sont comme ils sont et que vous avez atteint le maximum de leur développement musculaire. Et si je vous disais qu’il existe des méthodes pour les développer encore plus ? Et si je vous disais que vos trapèzes peuvent devenir plus gros et plus beaux qu’ils ne le sont à présent, peu importe combien de temps vous les entrainez?
La plupart des gens n’ont pas le type de trapèzes qu’ils désirent, parce qu’ils ne les entrainent pas correctement. Nous allons donc vous donner dans cet article 8 conseils de pros pour vous garantir au maximum de prendre des trapèzes.
1 Astuce 1 : travaillez vos trapèzes en premier
Si vous êtes comme la plupart des pratiquants et pratiquantes de musculation, vous les faites en fin de séance d’entrainement, souvent de l’entrainement du dos, durant lequel vous avez déjà fait :
- Chin-ups (tractions paumes de mains face au visage)
- Tirages verticaux, prise large
- Rowing barre
- Rowing haltère
- Machine guidé de rowing
- Rowing T-bar
- Rowing poulie
- Pull-overs
- Soulevé de terre
Donc, lorsque vous commencez à travailler vos trapèzes, vous avez déjà soulevé et tiré des milliers de kilos par sur 15 à 25 séries. Ne me dites pas que vous avez toujours l’énergie nécessaire à ce moment-là pour donner le meilleur de vous même pour muscler vos trapèzes. Si c’est comme cela que vous vous entrainez, vos trapèzes n’ont que très peu de chance de grossir.
Si cela vous ressemble, il est temps de tout changer en travaillant vos trapèzes en premier. Personne ne le fait et pourtant c’est le la première astuce pour prendre des trapèzes. Travaillez-les donc quand ils sont frais et vous allez halluciner sur combien lourd vous pouvez soulever et la meilleure congestion que vous allez ressentir.
2 Astuce 2 : shrugs sur une pleine amplitude du mouvement
Tout le monde qui essaie de développer ses trapèzes fait des shurgs avec une barre ou des haltères, ou bien encore sur une machine. Ce que font mal la plupart d’entre eux, est de prendre trop lourd, ce qui réduit l’amplitude de mouvement, la rendant très courte. Cela arrive beaucoup lorsque les gens utilisent une barre ou une machine en raison de la tentation de charger le plus possible.
Parfois on voit des hommes avec 200 ou 270 kg empilés sur une barre. Le mouvement de shrug ressemble alors plus à des spasmes musculaires qu’un véritable haussement des épaules.
Réduire l’amplitude de mouvement réduit également la stimulation de vos trapèzes et c’est cette stimulation qui mène à la croissance musculaire. Pour garder une amplitude de mouvement aussi grande que possible, commencez par laisser vos trapèzes s’étirer complètement vers le bas, puis haussez les épaules vers le haut jusqu’à une contraction musculaire complète. Une astuce consiste à imaginer vouloir toucher vos oreilles avec vos épaules.
Tout comme les demi-répétitions en squat ou en presse à cuisse, les demi-répétitions en shrug ne vous permettront pas de les muscler. Alors oui, il faut sacrifier du poids, mais ce n’est pas une compétition pour savoir combien vous pouvez soulever au maximum en haussant les épaules. L’objectif est de muscler vos trapèzes.
3 Astuce 3 : plus de répétitions pour réussir
Étant donné que les shrugs ont une amplitude de mouvement courte, vous devez faire plus de répétitions que la normale pour obtenir une stimulation appropriée. Les répétitions standard de 8 à 12 répétitions ne suffisent généralement pas à garde les trapèzes sous tension assez longtemps, alors passez sur une gamme de 12 à 15 répétitions ou même 15 à 20 reps.
C’est ce que l’on appelle un haut volume d’entrainement, c’est-à-dire beaucoup de séries, beaucoup de répétitions. L’objectif est comme un défi à ne plus pouvoir soulever de barre. À la fin, votre forme d’exécution sera certainement moins parfaite, mais en utilisant la technique de triche intelligente, vous pourrez continuer de surcharger vos muscles pour les faire passer au 2ème niveau. Prenez 2 minutes de repos et commencez une autre série.
Une fois que vous avez effectué vos répétitions, vous commencerez à ressentir la douleur dans vos trapèzes, ce qui signifie que leur croissance est en bon chemin.
4 Astuce 4 : le développeur oublié de trapèzes
Les shrugs sont un excellent exercice pour trapèzes, mais ce n’est pas le seul. Le tirage menton (ou upright row) est un mouvement composé qui fait entrer en jeu l’arrière de vos épaules et vos biceps pour travailler vos trapèzes dans un état d’épuisement plus profond.
Lorsque vous faites du tirage menton avec une prise au niveau des épaules ou plus large, vous concentrez l’énergie sur vos doigts. Mais, si vous placez vos mains en prise étroite (15 à 20 cm d’écart) le tirage devient un véritable anihilateur de trapèzes ! Commencez en tenant la barre ou les haltères en bas et tirez-les vers le haut jusqu’à ce que ces derniers atteignent le milieu des pectoraux en conservant vos coudes inclinés vers le ciel. La congestion et la brûlure que vous ressentez dans vos trapèzes vous feront penser « pourquoi je ne l’ai pas fait depuis que j’ai commencé à entrainer mes trapèzes ».
Pour pousser encore plus loin l’efficacité de cet exercice trapèze, incluez un peu de puissance lorsque vous approchez de la fin du mouvement. Ce simple détail permet de donner un peu d’élan et cible les fibres musculaires à contraction rapide dans vos trapèzes et entraine une croissance musculaire accrue.
5 Astuce 5 : superset + dropset = super trapèzes
Tout comme le fait que la plupart des gens ne font jamais autre chose que des shrugs, ils ont également tendance à s’en tenir à des séries linéaires standard. Si cette approche offre des résultats intéressants, il est temps de choquer vos trapèzes avec quelque chose auxquels ils ne s’attendent pas.
Les supersets sont un excellent moyen de fournir une nouvelle stimulation à vos muscles du trapèze. La meilleure combinaison est d’enchainer après des shrugs par des tirages mentons. C’est un superset qui permet d’isoler et fatiguer vos trapèzes.
3 ou 4 tours de 10 à 15 répétitions chacun en superset devraient vous offrir une super stimulation musculaire pour croitre.
Les dropsets sont une autre bonne technique. Cependant, à moins que vous n’ayez un partenaire d’entrainement pour vous aider à dépouiller les disques de poids, les shrugs haltères sont une meilleure option que les shrugs à la barre ou sur machine sur laquelle le chargement se faire avec des disques. Échauffez-vous pour utiliser des poids lourds, puis faites-les monter immédiatement et posez immédiatement après les haltères sur le rack, puis saisissez une paire plus légère et continuez. Si vous êtes vraiment dans une ambiance masochiste :-), faites encore un autre dropset en saisissant encore une paire d’haltères plus légère encore.
6 Astuce 6 : utilisez une sangle de poignet et prenez lourd
Utiliser des sangles de poignet de musculation n’est pas pour les nuls. Grâce à ces derniers, vous obtenez une super adhérence aux haltères, vous permettant de vous entrainer plus lourd et donc de faire grossir vos muscles et prendre en puissance, pour le dos, comme pour les trapèzes. Si vos mains sont fatiguées, utilisez des sangles de musculation pour vous entrainer à pleine capacité. La plupart des hommes qui sont forts peuvent faire plus facilement beaucoup de répétitions, mais ce n’est pas le cas de tous et si vous ne pouvez pas faire 12 répétitions, utilisez simplement des sangles. 
Il n’y a aucune raison de penser que l’utilisation de sangles de poignet en musculation est une sorte de « triche ». Votre unique préoccupation est d’entrainer vos trapèzes le plus possible, le plus durement et le plus efficacement possible.
7 Astuce 7 : entrainez vos trapèzes 2 fois par semaine
Toute partie du corps têtue en terme de prise de muscle doit bénéficier d’une attention supplémentaire. Si vos trapèzes ne répondent pas à vos espoirs et à vos rêves, commencez par les entrainer 2 fois par semaine. Travaillez-les une fois en début de séance (par exemple une séance dos), puis à nouveau à la fin de l’autre séance (peut-être les pectoraux ou les épaules).
Entrainez-les comme s’ils n’avaient pas d’autre choix que de s’adapter. Si vous avez mal aux trapèzes ou s’ils ne montent plus, c’est que cela fonctionne et repassez à 1 fois par semaine. Mais, au moment où cela se produira, vous devriez déjà être le témoin d’améliorations majeures de vos muscles.
8 Astuce 8 : étirez vos trapèzes durement
Enfin, il existe une grande quantité de preuves non confirmées selon lesquelles faire des étirements pour relâcher le muscle fascia permet aux trapèzes de se développer plus.
Un bon étirement en fin d’entrainement pour le fascia entourant le trapèze est de prendre une barre ou une paire d’haltères lourds et de laisser vos bras pendre complètement étirés pendant 30 à 60 secondes.
C’est l’une des douleurs qui sont agréables !
