Guide technique de méditation par la respiration

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méditation par la respiration abdominale

La méditation est utilisée par de nombreux coachs et athlètes pour accroitre leur concentration et leur volonté. Mais comment commencer la méditation par la respiration ? Voici un guide simple…

Comme tout athlète je me remets en question. Je veux dépasser mes limites et en apprendre plus sur moi-même chaque jour et à chaque entrainement.

Voilà ce qu’offre la musculation, le fitness, mais aussi la méditation !

Elle renforce nos esprits, nous pousse à faire plus et à être plus.

Un nombre toujours croissant d’études indique clairement les effets positifs puissants de la méditation sur le corps et vous trouverez des athlètes de force qui ne jurent même que par elle.

En plus, vous n’avez pas besoin d’aller au Bhoutan ou au Népal, Thaïlande,.. pour méditer.

Vous pouvez profiter de chez vous de ses avantages, c’est totalement gratuit et vous pouvez commencer dès à présent, sans besoin d’un coaching particulier. Le top !

L’importance de la respiration

Vous pouvez commencer simplement en prêtant plus d’attention à quelque chose que vous faites déjà des dizaines de milliers de fois par jour : respirer.

Par définition, la méditation est en autre une pratique de respiration profonde.

Bien sûr, vous savez que la respiration est essentielle à la survie, car elle est responsable de la livraison de l’oxygène et l’élimination du dioxyde de carbone, vers et des poumons et tissus.

Ce que l’on sait moins c’est que toutes les respirations ne sont pas les mêmes.

Peu profonde, la respiration thoracique est totalement différente de la respiration profonde, car cette dernière se concentre sur la respiration par le ventre, autrement appelée “respiration diaphragmatique”.

Si la première technique peut augmenter ou prolonger un état de stress de l’esprit et du corps, la dernière peut vous apporter des choses incroyables.

Vous le faites souvent inconsciemment lorsque quelque chose vous énerve, sans y penser vous prenez une bonne inspiration et laissez l’air sortir d’un coup. 😉

position yoga méditation

D’une part, la respiration peut également produire une sensation de calme, engageant votre système nerveux parasympathique, comme l’a démontré Herbert Benson, chercheur de Harvard, qui l’appelle “la réponse de relaxation“.

Des études ont également montré qu’elle peut aider énormément de gens à :

  • Soulager la fatigue surrénale
  • Réduire les niveaux de cortisol
  • Contrôler la douleur

La méditation consciente (ou méditation pleine conscience) a également été montrée comme étant efficace pour diminuer les fringales et la boulimie.

Les coachs sportifs et entraineurs dans les sports de force l’utilisent comme un moyen de stimuler la volonté avant l’entrainement, mais aussi comme un moyen d’activer les muscles des abdominaux et du torse dans le cadre d’un échauffement.

Et comme avantage plus spécifique dans le cadre du sport, les chercheurs ont constaté que pratiquer la respiration musculaire peut améliorer vos performances durant l’entrainement.

En d’autres termes, une méditation centrée sur la respiration peut être l’une des façons les plus faciles pour améliorer vos sensations et performer à la salle de musculation.

Où, quand, et comment commencer la méditation respiratoire

Vous avez 1m² à disposition ? Faites-le là. Vous avez un peu de temps ? Faites-le alors.

Juste 10 minutes par jour (idéalement) est tout ce qu’il faut. Bien entendu, plus c’est mieux, mais 10 minutes c’est un bon début.

Quant au “comment ?”, la posture dite du lotus classique est bonne, parfaitement conscient(e) de votre environnement :

  • Assis sur le sol
  • Les jambes croisées
  • Le dos droit
  • Les yeux fermés
  • Les mains sur vos genoux avec vos pouces et vos index se touchant

Cette posture fonctionne pour beaucoup de gens. Pour beaucoup d’autres, cette position est inconfortable.

Si c’est votre cas, alors trouvez une position dans laquelle vous vous sentez mieux, assis(e) sur une chaise, couché(e), debout, etc. Certains même accèdent mieux à l'”esprit clair” par le yoga, le chant, etc.

Personnellement, je trouve qu’assis est la meilleure position, que se soit sur une chaise, un coussin de méditation ou au sol. Souvent, être allongé me fait parfois somnoler.

Voici donc comment optimiser votre position assise pour encourager les respirations complètes, étendues et profondes :

  • Colonne vertébrale : grandissez-vous en conservant une courbure naturelle en S
  • Tête : la tête est droite, le menton légèrement baissé pour aligner la nuque et la colonne
  • Yeux : fermés, détendus, jamais serrés
  • Épaules : laissez-les tomber, vers le bas, loin des oreilles
  • Corps : détendu, mais pas au point de vous endormir

Si vous vous assailliez sur le sol, placez un tapis de yoga ou un annuaire sous vos fesses pour que vos hanches se détendent également.

Si vous êtes assis(e) sur une chaise, concentrez-vous uniquement sur le fait de ne pas vous avachir ou vous effondrer.

Encore une fois : agrandissez-vous, mais détendu !

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À quoi penser pendant la méditation ?

C’est une grande question.

En effet, lorsque l’on commence la méditation on se rend vite compte combien on a l’esprit bombardé de pensées, émotions, démangeaisons, sensation en tout genre .

La méditation c’est moins un manque de réflexion, mais plus une conscience. Vous ne pouvez pas éliminer vos sens, alors il ne sert à rien de lutter contre les pensées, les sensations, etc.

Ce qu’il vous faut travailler, c’est de laisser passer les pensées, quelles qu’elles soient, comme passent les nuages dans le ciel. Vous les accueillez comme elles viennent sans vous concentrer dessus et les laissez s’estomper puis disparaitre. Il ne faut pas lutter contre, mais observer avec objectivité.

Une analogie que j’aime bien est que lorsque vous allez dans un pays étranger vous ne comprenez pas toujours la langue. Les premiers jours vous faites un effort mental pour essayer de capter des mots, de comprendre, etc. Puis les jours passants, vous entendez le son des voix, sans chercher à y prêter attention. Vous observez, sans prêter une attention trop active sur les mots.

La conscience est le mot clé ici.

Soyez conscient des pensées qui passent et sortent de votre esprit, sans les analyser, les critiquer, les juger ou essayer de leur donner un sens.

Au lieu de cela, placez votre conscience sur votre respiration.

Inspirez avec votre ventre sur 5 secondes, puis expirez avec votre ventre sur 5 secondes.

Vous pouvez aller aussi loin que vous le voulez, en inspirant sur 2, 3, 4 ou 5 secondes et en expirant sur 2, 3, 4 ou 5 secondes.

Faites ce qui fonctionne le mieux sur votre corps. Si au début vous comptez les secondes d’inspiration et d’expiration, petit à petit ce rythme va s’automatiser.

S’il arrive des moments où vous êtes distrait(e), repensez à votre respiration.

Tout le monde qui pratique la méditation au quotidien est parfois distrait. Cela arrive ! Ne vous en faites pas et acceptez cela encore.

Chaque fois que votre esprit va partir et que vous allez revenir à la méditation, vous construisez votre volonté et donc serez de plus en plus performant(e).

Continuez, continuez, continuez…

Les meilleurs moments pour méditer

Peu importe que vous fassiez du crossfit, de la musculation, fitness, powerlifting, etc., plus vous avancez dans la méditation, plus elle va vous apporter des bénéfices non négligeables dans vos entrainements.

La méditation n’est pas éloignée du yoga, de la musculation ou du running. Surtout au début, la durée de la séance de méditation est moins importante que la fréquence.

comment méditer

Je peux admettre que j’ai des périodes durant lesquelles je médite plus que d’autres durant lesquelles je ne médite pas du tout. Mais sur les périodes agitées, j’inclus de petites séances de méditation chaque jour, lorsque mon système nerveux parasympathique semble surexcité ou presque.

Quand ?

  • Avant le repas : prendre au moins 3 (jusqu’à 10) profondes inspirations lentes.
  • Après une séance d’entrainement : l’activité physique est un facteur de stress pour le corps, donc il est judicieux de s’offrir 3 à 10 inspirations profondes après.
  • Avant d’aller au lit : si vous avez du mal à vous endormir, cela pourrait vous aider à nettoyer votre esprit de toutes les pensées de la journée. Si vous aimez, ajoutez des sons apaisants.
  • Avant, après et pendant un événement stressant : l’anxiété et la pression submergent tout le monde, même les athlètes de haut niveau. Pratiquer la méditation permet de cultiver la confiance en vous, afin que vous puissiez accéder à un état d’esprit détendu lorsque vous en avez le plus besoin.

Comment faire que la méditation par la respiration fonctionne sur vous ?

Quelques respirations, quelques fois par jour, cela ne prend pas de temps.

Ensuite, lorsque vous trouverez le moment de votre journée qui  vous permet d’avoir 10 minutes au calme, conservez à l’esprit certains conseils :

  • Soyez conscient : essayez d’être aussi régulier que possible, surtout au début. Faites vos 10 minutes de méditation dans le même lieu, au même moment, si possible. Certaines applications mobiles permettent de mettre en place des rappels pour que vous n’oubliiez pas de méditer.
  • Commencez petit : 10 minutes peuvent paraitre être une éternité la première fois. Cette sensation va rapidement changer. Je vous recommande d’utiliser un minuteur pour profiter pleinement des 10 minutes sans avoir à vous soucier du temps.
  • Laissez aller vos attentes : la méditation est une exploration personnelle, donc ne vous attendez pas à vous sentir d’une manière spéciale. Une session peut être facile, tandis que la prochaine peut être plus difficile. Ne jugez pas vous même. Plus vous pratiquerez, plus vous surmonterez les défis.
  • Créez votre espace de confort : une fois que vous avez pigé le principe, trouvez ou créez un espace dans lequel vous pouvez faire des séances plus longues. Choisissez un endroit au calme du bruit, agréable, dans lequel vous ne serez pas distrait(e).
  • Continuez de compter vos respirations : oui, il existe différentes manières de méditer. Il existe de nos jours des applications mobiles de méditation, mais je vous conseille de rester sur les bases qui ont largement fait leurs preuves, comme la respiration sur 5 secondes. C’est simple et suffisant pour une pratique sur une longue période.

méditation avantage musculation fitness

La pratique d’une vie

Le moine bouddhiste Mathieu Ricard ou le philosophe Alexandre Jolien le diront mieux que moi, la méditation c’est un exercice aux bénéfices incroyables sur la vie, mais qui nécessite (comme toute chose ou presque) un entrainement. Plus vous méditez, plus vous êtes performant, plus vous en tirerez des bénéfices insoupçonnés.

Nous savons tous ce que l’on ressent lorsque l’on pense de trop à quelque chose.

Vous en avez fait trop à la fois, vous essayez de vous rappeler de trop de choses, etc., et c’est l’échec.

De nombreux sportifs ajoutent la méditation dans leur programme de musculation, dans leur vie, etc., pour les aider à éviter une situation de surcharge mentale et avoir l’esprit clair lorsqu’ils en ont le plus besoin : sous la barre, sur le terrain, sur le ring,…

Lorsque d’autres sportifs retiennent leur souffle, ces athlètes respirent profondément et reste dans la bonne direction.

Rappelez-vous que votre manière de pratiquer est unique pour vous.

Ne désespérez pas en vous disant que vous pratiquez mal la méditation, ou vous ne verrez pas les avantages dans votre vie.

Gardez simplement à l’esprit que ce que vous faites est bon pour votre santé et vos performances !

Pratiquez-vous la méditation ?
Allez-vous le faire ?

Quels bénéfices personnels vous en tirez ?

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