Existe-t-il un moment optimal pour faire sa musculation, fitness, développer ses muscles et sa force ?
C’est à cette question que beaucoup se posent que nous allons répondre, grâce aux études scientifiques.
Quel est le meilleur moment de la journée pour faire sa musculation ?
C’est simple : le bon moment est à chaque fois que vous allez en faire avec régularité !
Les bienfaits de la remise en forme, musculation, fitness, peu importe quel terme vous utilisez, sont visibles uniquement lorsque vous pratiquez régulièrement, donc si l’unique moment de la journée auquel vous pouvez aller à la salle est 6 heures du matin, alors 6h du matin est votre meilleur moment pour vous entrainer.
Mais, imaginons un autre scénario, dans lequel vous avez quartier libre pour vous entrainer, à n’importe quel moment de la journée, car vous ne travaillez pas, n’avez pas école, pas d’obligations familiales,…. et vous pouvez vous entrainer quand vous le souhaitez.
Dans ce contexte idéal, est-ce qu’il existe alors un meilleur moment pour s’entrainer ? Est-ce que cela change la donne ? Oui ça change la donne !
Favorisez vos performances
Il existe beaucoup d’études scientifiques démontrant que votre force et votre performance maximale peuvent fluctuer tout au long de la journée, avec des bas qui se produisent tôt le matin et des pics qui se produisent en fin d’après-midi.
Ces variations de votre performance sont le plus souvent engendrées par des exercices de haute intensité et de courte durée, comme soulever des poids en musculation, l’haltérophilie, les sprints, les entrainements à intervalles de haute intensité (Hiit training), et le sont moins par des exercices de faible intensité (submaximal) comme la marche et des exercices d’intensité modérée.
Vous n’êtes pas quelqu’un du matin ? Pas d’inquiétude, s’entrainer à toute heure de la journée est de toute manière bénéfique. Adaptez vos séances en fonction de vos propres horaires.
Faire son sport après une journée de travail ne relève pas de la folie, comme certains non-sportifs le pensent parfois, s’entrainer « tard » apporte différents avantages physiologiques.
Une explication possible de la variation de votre force tout au long de la journée est la température de votre corps, qui a un pic plus tard dans l’après-midi.
L’augmentation de la température centrale de votre corps pourrait exercer un effet d’échauffement :
- Augmentant vos réactions métaboliques
- Augmentant alors la souplesse de vos ligaments et de vos tendons
- Augmentant votre vitesse de conduction : vitesse à laquelle une impulsion passe de vos nerfs à vos muscles (contraction).
Au-delà de votre corps
Ce changement de température de votre corps durant toute la journée pourrait partiellement, mais pas exclusivement, expliquer les variations de votre force musculaire et de vos performances, à court terme.
Des preuves scientifiques suggèrent également que votre corps lutte pour recruter les fibres musculaires dans la matinée. Plusieurs études montrant ainsi que l’activité EMG (électromyogramme) est plus faible dans les premières heures de la journée.
Cela n’aura pas nécessairement une incidence sur une activité de faible intensité, mais bonne chance pour tester vos 1RM (poids max pour réaliser une répétition), ou PRs, lorsque vous ne recrutez que seulement 75 % de vos fibres musculaires !
Et, bien entendu, il y a des fluctuations de votre profil hormonal qui surviennent tout au long de la journée.
Le pic de la testostérone et du cortisol du matin se réduit dans la soirée et la nuit. La hausse du cortisol du matin est contreproductive si vous vous entrainez le matin, car il peut augmenter la dégradation musculaire, mais on pense que l’augmentation simultanée de la testostérone le matin peut contrer les effets du cortisol.
Faire de la musculation, fitness, dans la soirée a été démontré par des études scientifiques comme abaissant les taux de cortisol, réduisant la synthèse de l’ATP (adénosine triphosphate), ce qui aurait pour conséquence d’optimiser les adaptations hypertrophiques qui sont associées à un entrainement de résistance (musculation).
Verdict ?
À ce stade il est difficile de dire si les changements à court terme de la taille de vos muscles et de votre performance musculaire peuvent conduire à des adaptations à long terme, mais il apparait qu’il n’existe pas beaucoup de différence dans la taille des muscles lorsque l’on compare des groupes d’individus qui s’entrainent régulièrement le matin ou dans la soirée.
À tous ceux qui aiment faire leur sport le matin, il peut sembler que vous limitez les gains de votre entrainement, pendant que les autres dorment, mais il y a quelque chose que vous pouvez faire pour équilibrer cela. Si vous le pouvez, entrainez-vous dans un environnement plus chaud.
Cela peut aider votre corps à élever sa température à environ la même température corporelle que vous auriez en fin d’après-midi.
Si vous n’êtes pas fan des entrainements lorsqu’il fait chaud, il suffit de prolonger votre échauffement en ajoutant 5 à 10 minutes, pour aider à l’augmentation de la souplesse et de la mobilité de vos muscles et ligaments.
Pour aider à atténuer la réponse du cortisol, mangez un peu de fruits avant de performer à la salle et prenez un peu de BCAA pendant votre séance d’entrainement pour minimiser la dégradation des protéines musculaires. Vous pouvez acheter vos BCAA ici :
Si tout le reste échoue, soyez constant dans votre fréquence d’entrainement.
Un entrainement régulier à un moment précis de la journée peut modifier votre performance jour après jour, à court terme. Cela signifie que si vous vous entrainez à plusieurs reprises dans la matinée, vous pouvez améliorer les plus pauvres performances du matin au même niveau que les performances accessibles en fin d’après-midi et le soir, ou presque.
Le facteur de réussite le plus important est d’y aller à fond lorsque vous êtes à la salle, d’y aller régulièrement et de vous y tenir !
A quelle heure vous vous entrainez habituellement ?
