Perdre du ventre grâce à 3 exercices abdominaux

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3 exercices ventre plat

Le rectus abdominis, ou grand droit des abdominaux, reçoit toujours toute l’attention pour avoir un ventre plus plat et bien musclé.

Mais il existe une star sous-estimée en dessous qui peut vous permettre de rentrer votre ventre et d’améliorer encore plus votre six pack !

Lorsque vous pensez à vos abdos, vous imaginez un super 6 packs. Vous imaginez votre ventre tonique et le muscle grand droit super visible, enfin si votre taux de graisse du ventre ne contient que 1 chiffre.

Vous n’avez certainement jamais autant voulu avoir des abdos que d’autres muscles. C’est en effet l’un des muscles les plus prisés chez les hommes et les femmes. Mais aujourd’hui, je vais vous sensibiliser avec le muscle transverse des abdominaux (muscle profond).

Le muscle transverse est situé derrière le grand droit et n’est pas visible, mais cela ne signifie pas que vous ne devriez pas le travailler. Entrainer ce muscle transversal peut en effet vous aider à développer encore plus vos abdominaux et même renforcer votre tronc.

Tout d’abord, il faut comprendre comment le muscle transverse fonctionne.

Et découvrez d’autres exercices de musculation efficaces ici.

Qu’est-ce que le muscle transverse des abdominaux ?

Le transverse (transversal abdominis ou TVA) est la couche la plus profonde du tissu musculaire de la paroi abdominale.

Il part du cartilage costal de vos 6 côtes inférieures, de la portion antérieure de la crête iliaque (partie supérieure de votre os de la hanche) et du ligament inguinal.

Il s’enroule à l’avant où il se connecte à ce que l’on appelle le processus xiphoïde (base de votre sternum), le tubercule pubien (l’avant de l’os pubien) et la linea alba (qui sépare la partie gauche de la partie droite de votre 6 pack).

anatomie abdominaux

Le but principal trop souvent sous-estimé du muscle transverse est de comprimer l’abdomen; l’objectif secondaire est la colonne vertébrale et la stabilité du tronc.

Cela peut ne pas sembler être important à première vue, mais sachez que sans le transverse, vous ne seriez simplement pas en mesure de contenir votre estomac et votre ventre paraitrait ballonné, proéminent.

En termes simples, vous auriez un gros ventre, le fameux ventre de bière. 😉

Vous êtes probablement familier avec le « vacuum » ou la fameuse « pose du vacuum  » en bodybuilding » qui a été popularisé par Frank Zane, l’un des rivaux d’Arnold Schwarzenegger.

Le vacuum est la capacité à contracter le transverse (en gros en rentrant au maximum votre estomac). C’est idéal d’un point de vue esthétique, car cela consiste à contracter simultanément le transverse  en même temps que le grand droit de l’abdomen pour créer un effet global spectaculaire.

Si vous êtes mince, vous devriez voir vos abdos globalement, mais imaginez combien il serait meilleur si vous aviez la capacité d’aspirer votre estomac (rentrer le ventre) en même temps.

En entrainant votre TVA (transversal abdominis), vous allez entrainer votre capacité à maintenir votre estomac « aspiré » à l’intérieur, ce qui peut s’avérer être difficile à faire lorsque le maintien du mouvement dure dans le temps, comme lorsque les pros posent sur scène, ou lors d’une séance de photo.

Ha oui, et j’ajouterais que ça peut aussi vous servir si vous voulez paraitre plus musclé (ventre plat) à la plage !

ventre à bierre

En raison de la construction de la fibre musculaire, le renforcement du muscle transverse est plus orienté vers un entrainement musculaire d’endurance, plutôt que les méthodes que vous utilisez pour travailler vos autres groupes musculaires.

C’est le principe utilisé lorsque vous faites l’exercice de la planche et que vous tenez un certain moment. Les muscles ne vont pas beaucoup croître en faisant ce type d’exercice.

Sur la base du mécanisme du muscle, la grande majorité du renforcement du TVA provient de mouvements composés qui requièrent tout le corps et la stabilisation du bas du dos., comme c’est le cas pour le squat et le soulevé de terre.

Un muscle transverse plus fort agit comme une ceinture naturelle, stabilise la colonne vertébrale et le bassin lors d’exercices de musculation.

Ironiquement, si vous portez systématiquement une ceinture de maintien en musculation, vous affaiblissez ce muscle.

Faire des mouvements spécifiques qui engagent le grand droit des abdos comme le crunch et les montées de jambes semble avoir un petit effet sur le renforcement du muscle transverse, mais ce n’est pas suffisant pour vous offrir une vraie capacité à rentrer votre ventre et donc à avoir un ventre plus plat ou plat.

Faire des exercices pour renforcer efficacement votre transverse est donc essentiel pour réduire la taille de votre ventre, sans parler de l’effet positif sur le bas de votre dos.

L’un des accessoires redoutables pour les addos est la roue abdominale que vous pouvez acheter ici par exemple :

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Exercices de musculation spécial muscle transverse

Il existe 3 exercices de musculation simple qui ciblent efficacement l’abdominis transversal :

  • Vaccum
  • Planche vacuum
  • Roulement sur swiss-ball

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Lors de l’exécution de ces exercices, concentrez-vous sur la compression de l’abdomen. Puisque c’est la fonction naturelle du transverse, il est important de mettre l’accent sur l’ergonomie de la compression de votre abdomen, afin d’engager au maximum afin d’augmenter sa force.

exercice planche abdominaux

1 Exercice vacuum debout

Tenez-vous debout et aspirez votre ventre (estomac), en vous concentrant sur votre nombril aspiré vers votre colonne vertébrale.

Cela peut être difficile au début, mais après quelques répétitions, vous devriez être en mesure d’attirer votre abdomen comme il faut et faire un vacuum solide.

Je vous conseille de faire :

2 séries de 12 répétitions, avec 3 secondes de maintien de la pose vacuum

2 Exercice de la planche vacuum

La planche vacuum reprend essentiellement le même mouvement que le vacuum traditionnel, à la différence que vous êtes en position de planche sur le sol (en gros, la position haute d’une pompe).

Vous suivrez le même protocole que vu précédemment, mais en étant travaillant contre la gravité, ce qui en fait une variante plus avancée que le vacuum debout.

Je vous conseille de maintenir la position vacuum le plus possible, puis relâchez et reprenez la position. Le but est de rester en vacuum tout au long du maintien de la position en planche.

3 Exercice Roulement sur swiss-ball

Placez vos tibias sur le ballon d’exercice avec vos mains à plat sur le sol.

Roulez la balle vers votre poitrine en amenant vos genoux vers votre poitrine, en contractant vos abdominaux tout au long du mouvement.

D’ordinaire, ce serait un simple exercice du muscle abdominal qu’est le grand droit (partie inférieure), mais si vous vous concentrez simultanément sur le mouvement de votre ventre et sur le maintien de la position vacuum (lorsque vos jambes sont étendues), vous remarquerez un plus fort engagement de vos abdominaux.

C’est une excellente introduction à la manière d’améliorer votre TVA et cela peut vous aider à travailler votre grand droit (six pack) plus efficacement.

Conseil entrainement transverse abdominal :

La meilleure chose à faire selon moi est d’entrainer votre transverse 3 fois par semaine.

Faites-le après votre séance de musculation, lorsque vous êtes déjà fatigué(e).

Cela ne remplace pas une séance d’abdominaux normale, mais cela doit être comme un accessoire secondaire d’exercices qui peut améliorer votre 6 packs comme jamais auparavant !

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