Qu’est-ce qui vous fait vous sentir rassasié plus longtemps : les frites ou le popcorn ? Découvrez quels aliments vous permettent d’être rassasié, sans vous alourdir !
Maigrir peut sembler facile sur le papier : mangez moins et bougez plus. Mais nous savons tous ce qu’il se passe lorsque l’on diminue les calories. Nous avons immédiatement plus faim et on devient même un ogre ou une ogresse. En plus d’être un état, nous devons tous éviter d’avoir faim, car plus nous avons faim, plus nous mangeons trop, plus les choix alimentaires sont mauvais et vous annihilez vos efforts de perte de poids.
La solution évidente contre la faim est…. de manger !
Mais tous les aliments ne sont pas égaux et en choisissant les bons, vous maigrissez plus rapidement. Certains aliments font un meilleur travail pour remplir votre estomac et signaler à votre cerveau que ce dernier est plein. D’autres, comme les bonbons, ne coupent pas votre faim et vous finirez le paquet sans effet de satiété.
Certaines personnes recommandent de manger une grande quantité de nourriture à faible teneur en calories comme les soupes, les salades, les protéines maigres, les légumes et quelques fruits. Le problème est que tous ces aliments que vous aimez manger peuvent faire que vous ayez beaucoup de mal à suivre votre régime alimentaire.
Mais ne craignez rien ! Il y a une meilleure manière de connaitre quels aliments vont vous faire vous sentir rassasié plus longtemps, sans empiler les calories.
Le facteur satiété
Il y a un peu plus de 20 ans, un groupe de chercheurs a développé l’indice de satiété, une liste d’aliments classés par ordre : de celui qui fait se sentir le plus rassasié au moins, sur une période de 2 heures.
Les chercheurs ont développé l’indice avec un groupe de participants ayant mangé des portions de 240 calories d’aliments spécifiques. Ces personnes ont ensuite évalué leur sentiment de faim toutes les 15 minutes au cours des 2 prochaines heures. Les participants ont été autorisés à manger un casse-croûte selon leur niveau de faim.
Les chercheurs ont constaté que certains aliments comme les croissants au beurre étaient 2 fois moins rassasiants que le pain blanc ou la pomme de terre qui sont 3 fois plus rassasiants. Étonnamment, les frites n’ont pas obtenu un bon score. Mais vous n’avez probablement pas besoin d’une étude scientifique pour savoir que la pomme de terre, c’est toujours mieux qu’un croissant au beurre ou des frites en terme de perte de poids.
Deux facteurs aident à déterminer à quel rang de satiété se situe tel ou tel aliment, en fonction de la quantité de fibres, de protéine et d’eau dans la nourriture, ainsi que la pureté de la nourriture elle-même. Les haricots et les lentilles qui sont tous deux pleins de fibre obtiennent de bons résultats. Donc, les aliments riches en volume comme les pommes de terre, le pop-corn, le blé entier et l’avoine sont bons.
En général, plus la nourriture que vous mangez vous rassasie, moins vous allez grignoter entre les repas. Les aliments gras, même s’ils sont denses en calories, ne sont pas toujours rassasiants, surtout si vous n’en mangez qu’une bouchée…
Les aliments à forte teneur en eau peuvent vous laisser sur votre faim rapidement. Faire le plein de soupe ou de salade au déjeuner vous donnera probablement envie d’aller au distributeur ou dans votre garde manger 1 heure après.
Mieux vaut manger des protéines maigres comme :
- Poulet
- Poisson
Mieux vaut manger des glucides complexes comme :
- Pomme de terre
- Riz
Accompagné de légumes pour le déjeuner. Ce genre de repas vous rassasient pendant très longtemps, sans exploser votre compteur de calories.
Vous n’êtes toujours pas convaincu que vous devriez manger ces aliments pour ne plus avoir faim ? Voici 5 aliments qui ont été démontrés comme pouvant vous rassasier plus longtemps.
1 Œufs
Commencez votre journée du bon pied avec 2 œufs au petit déjeuner.
Une étude scientifique publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a constaté que les femmes qui mangeaient 2 œufs le matin avaient un plus fort sentiment de satiété et ont consommé moins de nourriture au déjeuner, par rapport à celles qui se sont gavées de bagel.
Après avoir mangé les œufs, les femmes ont consommé beaucoup moins de calories que d’habitude sur les 36 heures suivantes !
2 Avocats
Ajoutez un peu de saveur à votre prochain repas en découpant un avocat et en l’ajoutant dans votre salade du midi. L’ajout d’un demi-avocat à un repas peut augmenter votre sentiment de satiété et vous éloigner de la faim pendant les 5 prochaines heures.
3 Piment
Cet aliment pourrait vous surprendre. Non seulement il apporte un peu de piquant à votre métabolisme, mais la capsaïcine, le composé qui se trouve dans le piment et leur donne le côté « fort », peut vous aider à contrôler votre appétit. Une étude scientifique publiée dans le International Journal of Obesity a révélé que les adultes qui ont ajouté une cuillère à café de piment rouge dans leur repas sous la forme d’un buffet, ont mangé beaucoup moins de calories, ont choisi plus des options alimentaires faibles en gras et ont rapporté avoir moins de sensation de faim, comparativement à ceux qui ont mangé du placébo.
4 Flocons d’avoine
D’accord, ce n’est pas le plus sexy des aliments, mais une bonne portion de flocons d’avoine chaude le matin peut vous aider à rester rassasié plus longtemps. Le gruau est plus élevé en fibres et en protéines que la plupart des céréales pour le petit déjeuner et contient également plus de bêta-glucane le sucre qui donne à l’avoine son hydratation et son épaisseur.
Une étude de 2013 a montré que les personnes en bonne santé qui ont mangé 250 calories de flocons d’avoine avec du lait ont un meilleur contrôle de leur appétit et une bien meilleure satiété, comparativement à ceux qui ont mangé la même quantité, mais en céréales.
5 Chocolat noir
Si vous êtes comme moi, vous avez besoin de sucré le matin, la nuit, le soit. Une astuce est de manger du chocolat noir plutôt que du chocolat au lait, la prochaine fois que vous avez une fringale.
Les chercheurs de l’Université de Copenhague au Danemark ont révélé que le chocolat noir favorise la satiété et réduit le désir de manger quelque chose de sucré jusqu’à 5 heures après. Mais attendez, il y a encore mieux : le chocolat noir réduit votre désir de consommer toute forme de calories pendant plus longtemps que le chocolat au lait.
Bien que je ne voudrais pas vous faire ingurgiter du chocolat dans votre routine quotidienne (les participants ont mangé 100 grammes de chocolat, environ 500 calories), en manger de temps en temps, occasionnellement peut satisfaire votre palais sucré et vous offrir la sensation d’être rassasié !
Enfin, n’oubliez pas que plus le pourcentage de cacao est élevé, moins il y a de sucre…
