La rumeur fait le buzz concernant les produits laitiers. On va donc faire le tri par la science et remettre vos idées en place.
Le produit laitier est un sujet controversé. Beaucoup d’autorités de santé mettent en avant les nombreux bénéfices santé pour les os, le renforcement musculaire, tandis que d’autres soutiennent que les produits laitiers peuvent causer l’obésité, la perte osseuse, le syndrome de l’intestin perméable et même certains types de cancer ! Mais, avant de jurer que le lait est mauvais pour toujours, apprenez quels sont les faits scientifiques et faites-vous ensuite votre propre avis si les produits laitiers sont un danger ou sont bons pour votre santé.
Intolérance au lactose et Allergie au lait
L’intolérance au lactose est causée par une déficience de l’enzyme lactase, qui est responsable de la dégradation du lactose, la forme du sucre dans le lait. Si vous avez une intolérance au lactose, consommer trop de produits laitiers peut provoquer des :
- Ballonnements
- Douleurs abdominales
- Gaz
- Diarrhées
- Vomissements
Bien que l’intolérance au lactose (ou la carence en lactase) soit plus fréquente chez les adultes, sa prévalence varie considérablement selon les origines ethniques. Par exemple :
- Seulement 15 % des adultes originaires d’Europe du Nord sont intolérants au lactose
- Comparativement à 80 % des adultes d’origine africaine ou latino-américaine
- Et presque 100 % des adultes d’origine asiatique ou amérindienne.
Dans le monde entier, l’intolérance au lactose est présente chez environ 75 % des adultes, dont la plupart vivent en Asie, en Afrique, en Amérique du Sud et au Moyen-Orient.
L’intolérance au lactose ne signifie pas nécessairement que vous devez abandonner complètement les produits laitiers. Les gens qui sont légèrement intolérants au lactose peuvent généralement digérer plus facilement certains types de produits laitiers, comme le yaourt et les fromages à pâte dure. L’introduction progressive de petites quantités de produits laitiers ou la prise d’une enzyme digestive avec les repas peuvent aider certaines personnes à avoir moins de symptômes d’intolérance au lactose au fil du temps.
L’allergie au lait
L’intolérance au lactose n’est pas la même que l’allergie au lait, ce qui est beaucoup plus rare. Une allergie au lait se caractérise par une réponse allergique systémique entrainant un choc anaphylactique ou même la mort.
Santé des os
Il est reporté que les pays ayant une faible consommation de produits laitiers comme la Chine, ont des taux d’ostéoporose plus faibles que les pays à forte consommation laitière comme les États-Unis, ce qui a amené certaines personnes à conclure que les produits laitiers nuisent à la santé osseuse. Dans des cas comme ceux-ci, il est important de se rappeler que la corrélation n’est pas une cause égale et aucune étude scientifique n’a montré que la consommation de produits laitiers affaiblit ou endommage les os. D’innombrables autres variables, comme le mode de vie ou les choix alimentaires, pourraient expliquer cette divergence. En fait, chez les personnes âgées, l’apport en produits laitiers a permis d’améliorer la densité osseuse, de réduire l’ostéoporose et de réduire le risque de fracture.
Par exemple, le département de l’agriculture des États-Unis et l’American Heart Association recommandent 2 ou 3 portions de produits laitiers par jour pour la santé des os, car les produits laitiers sont une excellente source de calcium et de vitamines D et K.. Cependant, si vous avez une allergie au lait ou un cas sévère d’intolérance au lactose, vous pouvez également obtenir ces nutriments à partir de produits non laitiers.
Le calcium est présent dans de nombreux aliments, y compris :
- Les jus fortifiés en calcium
- Les laits non laitiers
- Le saumon en conserve
- Les feuilles vertes
La vitamine D est naturellement présente dans :
- Le saumon
- Le thon
- Le jaune d’œuf
- Laits non laitiers renforcés en vitamine D
- Céréales pour petit-déjeuner
La vitamine K se trouve dans :
- Les feuilles vertes
- Votre corps : produite par vos propres bactéries intestinales !
Le consensus : La recherche scientifique ne montre aucune corrélation définitive entre une mauvaise santé osseuse et une faible consommation de lait et le lait peut effectivement améliorer la santé des os dans de nombreux cas.
Perte de poids
Un examen scientifique de 29 études contrôlées de 2013 a montré que les produits laitiers ont des bénéfices modestes sur la perte de poids, du moins dans des cas à courte durée et à calories limitées. Un autre examen a montré que les sujets ayant suivi un régime de perte de poids riche en produits laitiers ont perdu plus de graisse et ont gagné plus de muscle maigre que les sujets qui n’ont pas suivi de régime de perte de poids pauvre en produits laitiers.
Une partie de cela pourrait être due à la capacité du calcium à entraver le stockage des graisses et à augmenter la dégradation des graisses dans les cellules adipeuses à l’aide de phosphore et de magnésium, des minéraux présents dans les produits laitiers. Ces derniers contiennent également de la protéine whey (protéine de lactosérum), qui peut être bénéfique à la composition corporelle en vous aidant à brûler les graisses tout en conservant les muscles.
Vous ne devez pas nécessairement prendre du lait écrémé pour perdre du poids. Les produits laitiers entièrement gras des bovins nourris à l’herbe ont 5 fois plus d’acide linoléique conjugué (CLA) et une teneur en Oméga-3 significativement plus élevée que les produits laitiers faibles en matière grasse.
Le CLA a montré qu’il réduit la graisse corporelle et favorise le métabolisme de la graisse.
Les acides Oméga-3 trouvés dans les produits laitiers entiers ont montré qu’ils améliorent les facteurs de risques associés à l’obésité, tel qu’ils améliorent les facteurs de risque associés à l’obésité, tels que l’hypertension artérielle et les taux de lipides sanguins défavorables.
Notons qu’il est possible d’obtenir ces nutriments bénéfiques (calcium, magnésium, phosphore, CLA et oméga-3) dans un régime alimentaire sans produits laitiers.
Le consensus : les produits laitiers ne nuisent pas nécessairement à votre perte de poids et le lait entier provenant de vaches nourries à l’herbe peut vous aider à éviter de prendre des kilos.
Maladies cardiaques
C’était une pensée que les graisses saturées provenant des produits laitiers pourraient augmenter votre risque de maladies cardiaques, mais cette théorie n’a pas résisté à l’épreuve du temps. Les résultats sont indécis, mais ils favorisent tout de même les produits laitiers. Un examen de 2014 des recherches scientifiques actuelles a révélé que l’apport en produits laitiers ne contribue pas aux maladies cardiovasculaires.
En fait, il a signalé un « effet protecteur potentiel du lait entier, du fromage et du yaourt contre le risque de maladie cardiovasculaire ». D’autres examens sont plus neutres, affirmant que l’apport élevé de produits laitiers entiers ne semble ni augmenter ni diminuer le risque de maladie cardiaque.
Le consensus : la recherche scientifique indique que les produits laitiers ne contribuent pas aux maladies cardiovasculaires et la variété en lipides peut même avoir un effet protecteur.
Santé des intestins
L’un des plus grands arguments contre les produits laitiers est sa capacité à aggraver les problèmes de digestion, en particulier pour les personnes qui sont intolérantes au lactose. Si vous n’êtes pas intolérant au lactose ou que vous présentez des symptômes légers, les produits laitiers fermentés (comme le fromage de cottage (cottage cheese), le yaourt et le kéfir) peuvent être très bénéfiques pour votre santé intestinale.
Les produits laitiers fermentés contiennent des probiotiques qui contribuent à stimuler la microflore favorisant la santé dans l’intestin. Ces microflores supportent la fonction immunitaire et aident à réguler l’intégrité intestinale, en empêchant les substances indésirables de fuir dans les corps et provoquant une réponse immunitaire.
Le consensus : à moins d’être extrêmement intolérant au lactose ou allergie, les produits laitiers fermentés peuvent vous aider à promouvoir la santé de vos intestins.
Cancer
Le lien entre les produits laitiers et le cancer n’est pas simple. Plusieurs chercheurs ont proposé que les produits laitiers puissent favoriser la croissance du cancer à cause de la stimulation de l’insuline et de l’IGF-1, des hormones qui inhibent la mort cellulaire et stimulent la prolifération cellulaire. Une étude scientifique a permis de relier l’apport élevé en produits laitiers à un risque accru de cancer de la prostate, mais une étude scientifique plus récente précise que le risque élevé de cancer de la prostate était lié à l’apport élevé en calcium et non à la spécificité laitière.
A l’inverse, d’autres recherches ont indiqué que les protéines laitières, comme la caséine et la protéine whey, peuvent vous protéger contre certains cancers, y compris le cancer du côlon, le cancer du sein et le cancer de la prostate. En outre, de nombreux nutriments présents dans les produits laitiers entiers à graminées (tels que les vitamines liposolubles A, D, E et K) ont des propriétés antioxydantes connues.
Le consensus : bien que les résultats de la recherche soient mitigés et non concluants, il n’existe actuellement aucun lien définitif entre les problèmes laitiers et le risque de cancer.
Ce qu’il faut retenir
Bien que les produits laitiers ne soient certainement pas nécessaires pour une santé optimale et ne soient pas bien tolérés par certaines personnes, cela offre de nombreux bénéfices pour la santé, en particulier les produits laitiers provenant de vaches graminées. Les preuves indiquent qu’il n’y a aucune raison d’éliminer les produits laitiers, sauf si vous remarquez des symptômes gastro-intestinaux ou des symptômes d’allergie.
Si vous aimez les produits laitiers et que vous pensez que vous pourriez être intolérant au lactose, essayez de réduire les produits laitiers ou limitez vous aux produits laitiers fermentés : yaourt, fromage de cottage et fromage à pâte dure. Cela devrait vous apporter suffisamment de bénéfices.
