Biceps & triceps : programme musculation des bras de CT Fletcher

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CT Fletcher connait 1 astuce (ou 50) pour construire des biceps et triceps monstrueux. Vous pensez que vous pouvez y arriver ? Vous voulez vous challenger ?

Préparez-vous à faire croitre vos muscles !

Attention, comme toujours avec Fletcher : langage grossier, intensité extrême charges lourdes.

Si vous avez courageusement choisi d’ignorer l’avertissement ci-dessus, préparez-vous à faire grossir les muscles de vos biceps et triceps. CT Fletcher, le “Superman de Compton” va vous montrer comment tailler vos bras dans la sueur, pour les faire devenir épais comme du granit.

Fletcher sait ce qu’il faut pour transformer. Ayant grandi dans les rues impitoyables de Compton, il a subi une intervention chirurgicale à cœur ouvert en 2005, qui lui a pris les années suivantes pour récupérer et a adopté ensuite sont approche d’entrainement “Fuck average”.

L’âge n’est pas un facteur. Il ne laisse pas un simple numéro lui dicter ce qu’il peut faire ou ne pas faire. Au contraire, ce monstre veut le faire plier.

Une chose est certaine : vous n’obtiendrez pas les bras de CT. La douleur musculaire fait toujours partie intégrante des entrainements de Fletcher. Il reconnait que la séance biceps/triceps qui suit va faire mal, mais comme à son habitude il accueille la douleur en criant “Fuck you, pain!” (Va te faire foutre, douleur!).

Alors, prêt pour la guerre ?

Le style d’entrainement de CT Fletcher implique un mélange éclectique de “sergent de l’armée, prédicateur et fou furieux”. En direct de Metroflex sur Long Beach aux États unis, il va mettre en difficulté vos biceps et vos triceps. Je vous conseille de faire cette séance avec un partenaire, simplement pour avoir une épaule sur laquelle pleurer ! 😀

Chaque exercice de cette séance d’entrainement biceps et triceps est conçu pour rendre faire hurler vos muscles en les poussant au-delà de l’échec. CT aime les séances de musculation qui ne prennent pas en compte le nombre de répétitions.

Combien de répétitions ?

CT Fletcher dit “Faites-en jusqu’à ce que vous ne puissiez pas faire une putain de répétition supplémentaire”. A l’exception de quelques exercices spécifiques, tous les exercices se font à l’échec total.

Et le repos ?

Votre période de repos ne dure que le temps pour que votre partenaire ne fasse sa série.

Alors ? Prêt pour la guerre ?

Programme biceps triceps de CT Fletcher

Échauffement

1- Extension triceps vers le bas

10 séries de 10 répétitions

2- Curl biceps à la poulie

10 séries de 10 répétitions

3- Curl pupitre à 1 bras

2 séries à l’échec

4- Presse triceps assis (french curl)

4 séries à l’échec

5- Curl biceps incliné vers l’intérieur (T-curl)

2 séries à l’échec

6- 2 positions kickback triceps

2 séries de 40 répétitions (par bras)

7- positions chin-up

1 série de 30 répétitions

8- Extension triceps sous la barre

2 séries à l’échec

9- Défi triceps

séries pyramidales de 200 répétitions

Conseils et astuces de CT

Échauffement : Tirage vers le bas à la poulie / Curl biceps à la poulie

Au moment où vous faites les 200 répétitions d’échauffement, vos bras pompent et se préparent pleinement pour commencer la séance d’entrainement réelle.

Pour faire les exercices d’échauffement des triceps et des biceps, vous allez sortir de votre train-train de 10 répétitions, tandis que votre partenaire va changer le poids sur chaque série.

La logique de CT est que les gens ont fortement tendance à se reposer sur leurs lauriers, à aller au plus facile, mais si quelqu’un d’autre choisi les charges, comme CT, …aucune pitié !

Curl biceps pupitre à un bras

Le curl pupitre, ou preacher curl, permet de bien isoler le biceps.

Pour un coup de pied au cul supplémentaire, pensez à varier la vitesse d’exécution pendant les séries, en ralentissant le tempo ou en incorporant des pauses, durant lesquelles vous pourrez prendre 5 à 10 secondes de repos, puis continuez à pousser plus de reps.

Fidèlement à la philosophie de CT, faites le plus de répétitions que vous le pouvez, sans jamais vous sous-estimer !

Curl français ou French curl

Comme le note CT, le French Curl n’a rien de français et rien du curl, mais cela ne veut pas dire qu’il ne va pas cramer vos bras et plus précisément vos triceps.

Prenez un haltère lourd derrière votre tête en utilisant vos 2 mains. Abaissez le poids derrière vous, jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol, puis poussez vers le haut en utilisant les muscles de vos triceps.

T-Curl

Cet exercice en prise marteau commence sur le côté, formant un T. Ne vous excitez pas sur le poids choisi.

Gardez le mouvement et les haltères en position du T, pour chaque répétition. SI vous commencez à vous sentir mal à l’aise, c’est que vous faites bien l’exercice. Si vous êtes dans un confort, vous ne prendrez pas autant de muscles !

2 positions d’haltère pour l’exercice Kickback

Vous devriez aimer travailler à l’échec plutôt que de faire 40 répétitions par bras… ce qui sonnerait le glas pour vos triceps.

La 1ère position est un mouvement de kickback en travers du corps. Une fois que vous réalisez 20 reps, enchainez avec l’exercice du skyllcrusher à 1 bras pour les 20 répétitions suivantes.

L’astuce de CT pour accentuer le travail de l’arrière du bras est de conserver le coude du bras qui travaille pointé vers le mur derrière vous.

3  Positions pour l’exercice Chin-Up, traction en supination

Effectuez un chin-up dans 3 positions différentes :

  • Large
  • Normale
  • Serrée

Assurez-vous que vos paumes de mains vous font face. Effectuez 10 répétitions pour chaque type de prise, pour un total de 30 répétitions.

Une série sera suffisante.

Extension des triceps sous la barre

Si la séance d’entrainement ne vous a pas épuisé, CT Fletcher promet que cet exercice va totalement exploser vos triceps.

Utilisez votre poids de corps, penchez-vous et passez la tête sous la barre fixe.

Assurez-vous que votre tête passe sous la barre pour cibler correctement vos triceps. CT suggère de resserrer vos mains pour augmenter l’intensité de l’exercice.

Défi triceps

Félicitation si vous êtes déjà arrivé aussi loin, âme courageuse !

La finale de la guerre pour des bras en acier est à venir. Vous allez devoir utiliser 5 paires d’haltères de plus en plus lourdes.

Vous vous allongez sur un tapis au sol ou sur un banc et commencez par les haltères les plus lourdes.

Faites 20 répétitions de skull-crushers et prenez les haltères un peu moins lourds pour faire les 20 répétitions suivantes, etc. pour un total de 100 répétitions.

Les poids peuvent toucher le banc ou le sol, non pas pour vous reposer, mais pour faire en sorte que les poids remontent assez haut ensuite.

Avant de crier “fini”, récompensez-vous avec 100 reps de plus, mais dans l’ordre inverse : du plus léger au plus lourd.

Voilà 200 reps au total pour le seul exercice du skull-crushers !

R.I.P. arms ?

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