Utiliser des poids libres c’est super, mais les machines guidées de musculation ont totalement leurs places chez les débutants. Apprenez donc grâce à ce guide du débutant en musculation ou fitness pour Femme, comment faire des machines guidées vos meilleures amies à la salle.
Si vous êtes une femme débutante en musculation ou fitness, vous pourriez être intimidée. Non seulement la gamme de machines est importante, mais la plupart des salles de muscu sont pleines d’hommes musclés qui semblent pouvoir tout écraser, dont vous. 🙂
Si vous n’êtes pas à votre aise dans le coin des haltères, des poids libres, les machines peuvent aussi vous permettre de sortir de votre zone de confort.
Jetons ensemble un œil sur certains points clefs que vous devez connaitre pour concevoir votre séance d’entrainement avec des machines guidées, pour vous permettre de bien commencer votre entrée la le bodybuilding ou fitness.
1. Faites les choses avec simplicité
Tout d’abord, faites de votre séance d’entrainement la plus simple possible. Votre objectif à ce stade est d’utiliser vos muscles pour répondre au stress su stimulus de soulever des charges et vous préparer à suivre ensuite un programme de fitness avancé pour femme.
Tant que vous êtes débutante en musculation, votre corps répondra rapidement même à des exercices de base. Les progrès vont donc se faire rapidement. Suivez ces changements pour rester motivée, c’est ce que l’on appelle le renforcement positif !
Les machines guidées sont bonnes, car leurs mécanismes vous aident à faire le bon mouvement ou presque, sans stress de votre part. Vous n’aurez donc pas à vous soucier de la forme d’exécution comme vous devriez le faire avec des poids libres. Les exercices aux machines guidées vous aideront également à vous faire vous sentir plus à l’aise dans votre salle de gym.
2. Concentrez-vous sur la forme d’exécution
A ce stade, l’objectif n’est pas de soulever, pousser ou tirer aussi lourd que possible. Vous n’avez pas besoin de vous préoccuper de vos meilleures performances personnelles. Pour le moment, soyez déjà à votre aise et assurez-vous que vous exécutez votre mouvement correctement.
Alors même que la machine vous guidera à travers la forme appropriée, il y a encore certains points sur lesquels vous devez être prudente.
1 : Assurez-vous que votre dos est plat et collé au banc sur les machines telles que la presse à cuisses, le développé couché, la presse à épaule, etc.
2 : Ne faites pas d’hyperextension de vos genoux et de vos coudes lorsque vous faites de la presse à cuisse, de la presse épaules, du développé couché, du tirage horizontal, de l’extension triceps ou du leg extension.
3. N’allez pas trop loin hors de votre zone de confort
Entrainez-vous durement, mais pas au point de tellement sortir de votre zone de confort que vous aurez envie de tout arrêter. Si vous laissez la salle de sport vous épuiser en vous entrainant trop fort, vous pourriez développer un sentiment négatif.
Évidemment, vous devriez éviter de vous sentir mal à la salle. Au lieu de cela, vous devriez être excitée d’aller vous entrainer.
Il existe une différence entre vous remettre en question et vous pousser à la limite. Gardez vos séances d’entrainement extrêmes pour plus tard lorsque vous aurez des bases solides.
4. N’oubliez pas récupérer
Pour récupérer, il faut vous reposer. C’est une phase essentielle à la réussite de tout programme fitness, mais certaines débutantes ont souvent tendance à la négliger.
Laissez-vous au moins 1 jour de repos entre chaque séance de musculation du corps entier. Si vous commencez tout juste et que vous savez que vous récupérez lentement, alors reposez-vous pendant 2 jours.
Pour faire une bonne séance d’entrainement et vous sentir bien à la salle, il faut être bien reposé.
Tant que vous suivez au moins 2 séances d’entrainement par semaine, vous obtiendrez des résultats physiques et plus de masse musculaire maigre. Si vous en faites 3 fois par semaine, c’est la meilleure base ! Mais ne forcez pas si vous sentez que avez besoin d’un jour de repos de plus.
Programme fitness femme débutante
Donc, à présent que vous connaissez les composants clefs qui font d’un programme fitness une réussite, je vous propose quelques séances d’entrainement exemple.
Vous pouvez soit répéter l’une d’entre elles 2 à 3 fois par semaine, soit les suivre en cycle. Chaque séance d’entrainement vous permettra de travailler chaque groupe musculaire tout en vous aidant à stimuler votre taux métabolique.
Soyez à l’aise avec ces exercices sur machine et lorsque vous serez prête, vous pourrez passer aux poids libres et élargir considérablement votre champ d’exercices.
Entrainement A
1 Presse à cuisse
1 série, 10 répétitions (récupération 1 minute)
2 Développé couché Smith machine – Prise moyenne
1 série, 10 répétitions (récupération 1 minute)
3 Tirage horizontal
2 séries, 10 répétitions (récupération 1 minute)
4 Tirage vertical devant – Prise large
2 séries, 10 répétitions (récupération 1 minute)
5 Presse épaule Smith machine
2 séries, 10 répétitions (récupération 1 minute)
6 Extension mollets
2 séries, 10 répétitions (récupération 1 minute)
7 Crunch abdominaux
2 séries, 10 répétitions (récupération 1 minute)
Entrainement B
1 Leg extensions
2 séries, 15 répétitions (récupération 1 minute)
2 Leg curl assis (machine ischios)
2 série, 15 répétitions (récupération 1 minute)
3 Tirage horizontal
2 série, 15 répétitions (récupération 1 minute)
4 Tirage vertical devant – Prise large
2 série, 15 répétitions (récupération 1 minute)
5 Tractions assistées
2 série, 15 répétitions (récupération 45 secondes)
6 Curl biceps aux haltères
2 série, 15 répétitions (récupération 45 secondes)
7 Extension triceps à la poulie
2 série, 15 répétitions (récupération 45 secondes)
Entrainement C
1 Presse à cuisse
2 série, 10 répétitions (récupération 1 minute)
2 Développé couché Smith machine – Prise moyenne
2 série, 10 répétitions (récupération 1 minute)
3 Tirage horizontal
2 série, 10 répétitions (récupération 1 minute)
4 Tirage vertical devant – Prise large
2 série, 10 répétitions (récupération 1 minute)
5 Presse épaule Smith machine
2 série, 10 répétitions (récupération 1 minute)
6 Crunch déclinés sur banc
2 série, 10 répétitions (récupération 1 minute)
5 erreurs Fitness que les femmes font : guide d'entrainement du débutant
Prenez garde ! Ces 5 bourdes empêchent souvent les femmes d’atteindre leurs objectifs fitness et santé.
D’où l’importance de savoir comment les corriger !
Le cliché est vrai : la connaissance est le pouvoir.
Plus vous en savez sur le fitness, la musculation, la santé, la nutrition, etc., plus vous maximisez vos chances de réussir dans votre programme. C’est purement l’objectif d’Objectifs Fitness !
L’inverse est vrai aussi. La recherche montre que l’une des raisons principales qui fait que les femmes n’atteignent pas leurs objectifs physiques et santé est qu’elles n’ont aucune idée de qu’elles doivent faire.
Il y a beaucoup de routes pour atteindre vos objectifs fitness et santé, mais il y en a tout autant (sinon plus) qui sont pièges et qui peuvent détruire vos progrès, causer des blessures et cassez totalement votre motivation.
Ne commencez pas votre programme sans avoir recueilli des informations. Parce que la quête de santé optimale est un projet à long terme, il est essentiel que vous compreniez les bases de l’alimentation et des exercices dès le début.
Ces 5 erreurs fitness sont communes chez les femmes qui commencent tout juste un programme d’entrainement, mais sera tout autant utile à une énorme majorité de femmes qui, par expérience, ont une vision très décalée et erronée de la musculation, du fitness, de la diète, et j’en passe.
Orientez-vous vers la lumière et vous serez une fitness-girl plus maligne, heureuse et en pleine réussite. 🙂
1. Tout miser sur le cardio
Beaucoup de femmes croient que l’idée archaïque que le cardio va les rendre mince et la musculation costaude.
Vous ne pouvez pas imaginer la fréquence à laquelle j’entends ça. C’en est presque épuisant parfois tant ça n’a pas de sens. Ce type de pensée me fait grincer des dents !
La plupart des femmes aimeraient avoir moins de gras et être plus toniques, non ?
Afin de perdre du poids et sculpter votre corps, vous devez incorporer des exercices de résistance dans votre régime fitness, donc de la musculation et pas avec des poids plume.
Comme vous augmentez votre « masse musculaire maigre », votre corps va brûler jusqu’à 4 fois plus de calories que vous brûliez auparavant, même pendant que vous dormez !
Il est sûr de dire que la plupart des femmes recherchent ce type d’évolution dans leur métabolisme.
Il ne s’agit pas de faire disparaitre le cardio entièrement. L’exercice cardio-vasculaire est un must si vous voulez vous débarrasser d’une petite couche de gras qui couvre votre nouvelle masse musculaire « maigre ». Mais il ne fait pas tout, loin de là.
Conseil pour éviter cette erreur :
- Essayez mon « entrainement pour débutant sur 7 jours« , disponible à la fin de cet article.
2. Suivre une diète trop faible en calories
Il y a une légende urbaine qui raconte qu’en s’entrainant plus et en ne mangeant presque rien on perd rapidement du poids.
Bien que ce principe puisse fonctionner sur une courte période de temps, il provoquera très probablement de nombreux problèmes à postériori.
Tout comme votre voiture a besoin d’essence pour fonctionner, votre corps a besoin de suffisamment de carburant pour tourner à pleine capacité.
De nombreux régimes hypocaloriques sur le marché promettent des résultats miracles.
Cependant, la science a montré à de nombreuses reprises que tout régime alimentaire à moins de 800 calories par jour peut être dangereux pour votre santé.
Au lieu de vous priver à l’extrême, équilibrez votre style de vie entre un apport calorique sain et une augmentation de votre activité physique.
Une diète trop faible en calories peut avoir en conséquences :
- Carence en nutriments
- Perte de masse musculaire « maigre »
- Métabolisme lent
- Manque d’énergie et d’acuité mentale
- Dépression
Conseils pour éviter cette erreur :
- Prenez un entraineur (coach), nutritionniste ou médecin pour déterminer votre apport calorique quotidien, ou choisissez un régime qui a au moins 1200 calories par jour
- Essayez de perdre un maximum de 1 kilo de graisse par semaine. Toute perte de poids supplémentaire peut provenir des muscles, ce qui en coûtera à votre potentiel de brûler des graisses
- Si vous voulez perdre du poids plus rapidement, ajoutez 45 minutes de séance de cardio à votre programme d’entrainement actuel
- Faites en sorte que vos repas incluent de bonnes graisses, des glucides et des protéines
3. Répéter le même entrainement encore et encore
Lorsque vous débutez dans quelque chose, il est fréquent qu’il soit plus facile de jouer la sécurité et s’en tenir à une routine que vous connaissez bien, que vous maitrisez, rassurante.
Cela peut fonctionner dans certains domaines, mais pas en matière de santé, fitness et musculation.
Répéter les mêmes exercices jour après jour, semaine après semaine va vous conduit à l’ennui, l’épuisement et à la stagnation.
Ajouter continuellement de la variété à vos séances d’entrainement peut aider à vous assurer que votre corps est perpétuellement en challenge.
Conseils pour éviter cette erreur :
- Essayez de modifier le nombre de répétition, de séries, le temps de récupération, le tempo et la gamme de mouvements dans vos exercices
- Essayez une variété de styles d’exercices comme la boxe, le yoga, le kickboxing ou le Pilates
- Ne restez pas à l’intérieur tout le temps. Randonnée, natation, jogging et vélo sont d’excellents moyens de rester en forme et de sortir de votre routine
4. Vous ne vous poussez pas assez durement
Avant d’appliquer ces conseils très recommandés pour éliminer vos erreurs et changer, vérifiez d’abord que vous avez été médicalement autorisée à faire de l’exercice avec intensité.
La plupart des gens ne se poussent pas assez pour atteindre les objectifs qu’ils désirent.
Selon l’Université du Nouveau-Mexique, faire de l’exercice à un rythme vigoureux offre plusieurs avantages positifs pour la santé, comparativement à un exercice à intensité modéré, dont :
- Plus de calories brûlées
- Réduction du risque de maladies cardio-vasculaires
Conseils pour éviter de faire cette erreur :
- Achetez un moniteur de fréquence cardiaque afin de savoir combien de calories brûle votre corps. Ne vous fiez pas à la machine cardio qui ne donne pas toujours les bonnes infos
- Utilisez le « Taux d’effort perçu » pour déterminer le niveau d’intensité pendant l’exercice
- Incorporez de l’intervalle training dans votre routine cardio. Essayez d’alterner 30 secondes de sprint avec une minute de marche rapide, sur une durée totale de 20 minutes !
Échelle du taux d’effort :
Elle va de 6 à 20 :
- 6 : Pas du tout d’effort
- 7
- 7,5 : Extrêmement léger
- 8
- 9 : Très léger
- 10
- 11 Léger
- 12
- 13 : Un peu dure
- 14
- 15 : Dur (lourd)
- 16
- 17 : Très dur
- 18
- 19 : Extrêmement dur
- 20 : Effort maximal
9 correspond à un exercice « très léger ». Pour une personne en bonne santé, c’est comme marcher lentement à son propre rythme pendant quelques minutes.
13 sur l’échelle de l’exercice est « un peu difficile », mais Ok pour continuer
17 « très dur’ est très intense. Une personne en bonne santé passe encore, mais il ou elle doit vraiment se pousser. Il ou elle sent que c’est dur et il ou elle est très fatigué(e).
19 sur l’échelle est un niveau d’exercice extrêmement intense. Pour la plupart des gens, c’est l’exercice le plus intense qu’ils n’ont jamais connu.
5. Avoir des attentes irréalistes
Si vous ne deviez retenir qu’une seule chose de cet article, retenez ceci :
Avoir des attentes irréalistes pour vous-même et vos résultats va faire que vous allez rendre votre programme d’entrainement presque impossible. Vos objectifs doivent être à la fois quantitatifs et qualitatifs.
Par exemple, au lieu de garder l’espoir de perdre 4,5 kilos en 1 mois, changez votre objectif par :
« Dans 1 mois, je veux perdre 2 à 4,5 kilos, gagner de l’énergie et réduire la graisse de mon corps« .
En vous donnant plusieurs points de repère à atteindre, vous maximisez vos chances d’en atteindre.
Trop souvent les femmes ne se rendent pas service en essayant de copier/coller le succès de quelqu’un d’autre à elles-mêmes.
Que votre amie ait perdu 6 ou 7 kilos le mois dernier ne signifie pas que vous devriez essayer de perdre le même poids vous-même.
Votre parcours santé vous appartient. Tandis que d’autres peuvent vous motiver et vous encourager, vous êtes la seule à pouvoir agir et faire le job !
Conseils pour éviter de faire cette erreur :
- Définissez vos objectifs quantitatifs et qualitatifs et écrivez-les
- Ne comparez pas vos objectifs avec ceux d’une autre
- Prenez vos progrès au jour le jour et pardonnez-vous si vous vous chutez de temps à autre au cours du programme
Programme musculation débutant sur 7 jours
Lundi
5 minutes d’échauffement
Circuit :
Squat haltères : 15 répétitions
Jumping Jacks : 30 répétitions
Curl biceps haltères : 15 répétitions
Course sur tapis : 2 minutes
Fentes haltères : 15 répétitions par jambe
Presse haltère debout : 15 répétitions
Cardio (au choix) :
Cardio : 30 minutes
Mardi
Marche sur tapis : 45 minutes à 5,5km/h
Mercredi
5 minutes d’échauffement
Circuit : Répéter 2 fois
Tirage vertical vers la poitrine : 15 répétitions
Mountain climber : 30 répétitions
Fentes avant avec barre : 15 répétitions par jambe
Pompes : 20 répétitions
Course sur tapis : 2 minutes
Extension triceps à la corde : 20 répétitions
Cardio (au choix) :
Cardio : 30 minutes
Jeudi : repos
Vendredi : répétez l’entrainement du lundi
Samedi : intervalle training (sprint et jogging)
Sur tapis ou piste :
Marche normale : 5 minutes
Course light : 2 minutes
Marche rapide : 2 minutes
Course (sprint) : 1 minute
Marche rapide : 2 minutes
Course light : 2 minutes
Marche rapide : 2 minutes
Course (sprint) : 1 minute
Marche normale (récupération) : 3 minutes
25 minutes sur une autre machine de cardio ou si vous êtes sur piste, continuez de marcher.
Dimanche : repos
Qu’allez-vous changer dès demain à la salle ?
