Si votre estomac gargouille alors que vous avez mangé il y a peu de temps et/ou que vous avez l’impression d’avoir tout le temps faim, il est probable que vous commettez une ou plusieurs de ces erreurs communes en nutrition !
Si vous lisez cet article, c’est peut-être pour apprendre, mais aussi parce que vous avez tout le temps envie de manger. Pour certaines personnes, aussitôt que le repas est terminé, le ventre commence à gargouiller, un signe clair que vous avez besoin de manger et donc de plus de nourriture. Cela vous permettra de vous demander si vous avez un métabolisme de super-héro, ou si vous ne mangez pas assez de bons aliments au moment du repas.
Quand a été la dernière fois que vous avez mangé ? Si c’était il y a 3 heures ou plus, il est temps de prendre votre prochain repas. Mais si vous avez mangé il y a 1 heure et que votre ventre commence déjà à se plaindre, il est probablement temps de vous pencher sur ce que vous mangez.
Essayez ces trois conseils pour rester rassasié, garder votre ventre plein et heureux !
1. Vous ne buvez pas suffisamment de liquides
Nos corps ont besoin de beaucoup d’eau tous les jours pour optimiser les performances cognitives et physiques. La femme moyenne devrait boire 2,8 litres de liquides par jour, tandis que l’homme a besoin de 3,7 litres par jour. C’est beaucoup de liquide pour une personne moyenne occupée tous les jours. Et si vous vous entrainez, vous devez boire encore plus…
Pour chaque 15 minutes d’entrainement, vous devriez prendre encore entre 145 ml et 235 ml de liquide. Cela signifie que si votre séance d’entrainement dure 1 heure, vous devez boire entre 0,60 litre et 0,94 litre supplémentaires. Une des façons les plus faciles de boire suffisamment d’eau est de transporter une bouteille d’eau avec vous. Pas une minuscule bouteille de 230 ml non plus, investissez dans une gourde qui pourra contenir le quart ou la moitié de vos besoins d’eau par jour.
La reine de tous les liquides est l’eau ! Elle peut grandement vous aider à faire face aux sensations de faim. Tout d’abord, cela contribue à créer un sentiment de satiété. Lorsque vous consommez de l’eau, votre estomac se dilate, ce qui envoie un signal à votre cerveau que vous êtes plein(e).
Ensuite, il y a des moments où nos corps se trompent. Par exemple, nous n’avons généralement pas de sensation de soif jusqu’au moment ou l’on est légèrement déshydraté. Et notre cerveau peut confondre la soif et la faim. Nos cerveaux nous disent que nous devons manger, quand tout ce dont nous avons besoin c’est réellement de boire.
Continuez à consommer des liquides, de préférence des liquides sans calories et vous pouvez alors mieux contrôler votre appétit.
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Comment consommer plus de liquides ?
Gardez une bouteille d’eau près de vous. Apportez-la dans votre voiture, au bureau, en réunion, etc. Mettez-en une sur votre table de nuit, pour pendant la nuit. Buvez dès que vos yeux se posent sur vos bouteilles et continuez de varier les liquides. Remplissez votre bouteille par une boisson sportive lorsque vous vous entrainez, par des jus à faible teneur en calories et de l’eau lorsque vous ne vous entrainez pas.
Si votre faim est vraiment est insatiable, essayez de boire 350 ml à 480 ml d’eau immédiatement avant et après chaque repas pour vous assurer que votre cerveau reçoive le signal que vous êtes rassasié ! Ensuite, continuez à consommer ces liquides jusqu’à votre prochain repas.
2. Vous ne mangez pas suffisamment de fibres
La fibre est souvent l’une des parties les plus négligées de nos régimes alimentaires. Nous pensons beaucoup à l’obtention de nos macros : glucides, lipides et protéines. Mais nos corps ont aussi besoin de fibres. En fait, l’apport quotidien recommandé pour les fibres est de 38 grammes pour les hommes et de 25 grammes de fibres pour les femmes par jour.
Mais combien de personnes consomment réellement cette quantité de fibres ? En réalité les hommes consomment en moyenne 18 grammes de fibres et les femmes 15 grammes. Compte tenu de la puissance des fibres sur l’appétit, vous pourriez le réduire en en consommant plus. Ce n’est pas difficile.
Comment manger plus de fibres ?
Simplement en échangeant les glucides blancs (pain blanc, pâtes, riz blanc et patates blanches) pour des glucides marron (pain et pâtes entiers, riz brun et avoine), vous pouvez augmenter votre quantité de fibre de 4 à 5 grammes par repas.
Une autre grande source de fibres est la graine de lin. À 3 grammes par cuillère à soupe, la graine de lin peut vous offrir une bonne dose de fibres ajoutée à de l’avoine le matin, dans votre smoothie post-entrainement ou dans votre yaourt grec pour la nuit !
3. Vous ne mangez pas assez de légumes
Je parle d’un minimum de 3 portions (une bonne poignée par portion) de légumes verts et de légumes jaunes, rouges, etc. comme les carottes, les betteraves et les poivrons chaque jour.
Les légumes suppriment ces sentiments de faim, car ils sont composés à 90 % d’eau et sont chargés en fibres. Les légumes contiennent également très peu de calories par bouchée, de sorte que vous pouvez manger à peu près tous ceux que vous voulez sans exploser votre compteur de calories.
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Comment manger plus de légumes ?
Tout d’abord, pensez à en acheter…, à en manger tout au long de la journée, à en ajouter dans vos smoothies, dans vos omelettes, dans vos sandwichs. Ou simplement en en mangeant cru, ils sont très bons frais ou légèrement cuits pour certains.
Comment survivre à une grande envie de malbouffe ?
Comment savez-vous quand vous avez faim VS vous avez un petit creux ?
Si votre estomac est plein, comment expliquez-vous ce curieux phénomène que votre bouche a envie de manger encore ?!
Oui, c’est dingue et on se demande comment diable l’estomac peut vouloir plus de nourriture même l’estomac rempli de bonne nourriture.
TOUT est dans la tête, TOUT est dans la tête.
J’ai analysé mon propre comportement alimentaire et mes habitudes de pensée beaucoup au fil des années et la plupart sont celles-ci :
1- Regarder la télévision me donne envie de manger. Voilà pourquoi je préfère parfois la musique à la TV lorsque je mange.
2- Lorsque je n’ai pas eu ma grande fête de légumes, j’ai incroyablement faim la nuit.
3- Ne pas m’entrainer me donne encore plus faim.
Comment puis-je résoudre ces 3 points ?
Je ne regarde la télévision que quand c’est nécessaire et lorsque j’ai une envie de manger je me dis à haute voix que ce n’est pas de la faim, mais tout simplement de l’ennui. Les études l’ont prouvé, manger devant la TV annule la prise de conscience de votre corps et votre esprit qu’il a été nourrit ou décale cette sensation dans le temps (~20 minutes).
Je fais aussi en sorte de manger une grosse quantité de légumes. Et si j’ai une envie irrésistible je fais du cardio par exemple. Aussi simple que ça.
Lorsque vous êtes victimes d’une grosse envie de manger, suivez ces étapes simples :
Vous trouverez peut-être farfelu certaines étapes, mais peu importe, ce que vous voulez c’est réussir à lutter contre ces pensées de junk food non ? C’est réussir votre régime non ?
Alors, tout est possible !
1. Retardez tout dommage possible en écrivant ce dont vous avez envie et ce que vous espérez atteindre en le mangeant.
2. Buvez tout de suite 450 ml d’eau et prenez 3 cuillères à soupe de vinaigre répugnant. « Beurk » est le sentiment que vous voulez obtenir. 😉
3. Lorsque c’est fait, prenez 450 grammes de carottes et mangez-les le plus rapidement possible. Oui, ce n’est pas ce que vous voulez, mais vous aurez une autre récompense lorsque vous aurez terminé vos carottes.
4. Appelez votre mère ou une amie et laissez-la vous raconter sa vie pendant 20 minutes. Tout est possible pour ne pas saboter votre diète.
5. Maintenant, consultez des photos du corps que vous désirez et demandez-vous si en mangeant cette « junk food », vous approcherez ce physique ou pas.
6. Vous avez encore l’envie ? Notez 10 raisons qui font que vous vous sentiriez mieux de ne pas manger cela aujourd’hui.
7. Placez-vous devant un miroir et dites-vous 60 fois « je me sentirai mieux sans », cette envie sera passée.
8. Dites-vous que vous êtes le/la gagnant(e). Vous êtes un winner et un winner ne se trompe pas. Beaucoup écrivent sur les réseaux sociaux « no pain no gain », « pas d’excuses », « on lâche rien », etc. Mais qu’en est-il de vraiment suivre cela ?!
9. Prenez un shaker de protéine. Faites votre shaker avec une double quantité d’eau. L’objectif est de vous remplir l’estomac de manière saine et de lancer la digestion.
10. Enfin, demandez-vous ce que je pourrais vous répondre si vous m’envoyiez un email me disant que vous voulez manger de la merde. Pensez à ce que je vous dirais.
11. Enfin, vraiment enfin, demandez-vous si vous mangeriez cela si j’étais à côté de vous. 😉
Bonne chance !
Comme je le dis souvent, la discipline mentale permet de faire les bons choix alimentaires. Peu importe si votre régime est bien sur le papier, le plus important c’est de pouvoir s’y tenir.
TOP 5 meilleurs aliments pour lutter contre la faim
Les mauvais choix alimentaires conduisent à manger plus. Luttez en choisissant des aliments qui vous rassasient pour la journée.
Toute personne visant tel ou tel physique est confrontée au même ennemi : la faim, les gargouillements. Il n’y a rien de mal à avoir des envies de manger occasionnellement tout au long de la journée, en particulier juste avant les repas ou après une séance d’entrainement dévoreuse de calories. Mais se sentir affamé souvent conduit au grignotage inutile, en éloignant ainsi vos objectifs fitness et physiques.
Si l’acte simple de marcher devant une boulangerie ou de croiser un paquet de gâteau posé sur une table vous donne des sueurs froides, il est temps de trouver un moyen de vaincre enfin votre faim.
La clé pour rester rassasié avec moins de nourriture est de mettre en œuvre un régime alimentaire qui améliore la satiété par calorie. En d’autres termes, pour une quantité donnée de nourriture que vous mangez durant la journée, votre objectif devrait consister à le rendre aussi rassasiant que possible. Faites cela et vos chances de succomber au paquet de biscuit se réduiront.
1. Haricots noirs
Une étude scientifique publiée dans le Food & Nutrition Research a révélé que les personnes qui mangeaient un repas à haute teneur en protéine à base de légumineuses (haricots et pois) avaient moins faim après avoir mangé un repas riche en protéines à base de sources animales (veau et porc), lorsque les deux repas étaient associés pour atteindre le nombre de calories total à atteindre.
Dans une étude scientifique distincte, les chercheurs de l’Université du Minnesota ont servi du pain de viande pour tester les sujets à 2 reprises. Le 1er pain de viande a été fabriqué avec du bœuf. Le 2ème a été fait avec des haricots au lieu de la viande et contenait moins de protéines, mais plus de fibres. Selon le rapport, en dépit du fait que le pain de « viande » aux haricots contenait environ 50 % de protéine en moins, il avait un impact similaire sur l’appétit pour le reste de la journée comme le pain de viande.
Grâce à leur niveau élevé de fibres alimentaires, qui permet de ralentir la digestion et d’améliorer le contrôle du sucre dans le sang, les légumineuses comme les haricots noirs ont un pouvoir important de tuer la faim pour un faible coût calorique !
2. Pain de seigle
Le pain de seigle est un excellent substitut au pain blanc !
Un article scientifique récent (2014) dans le Nutritional Journal a rapporté que les personnes qui ont fait leur petit déjeuner avec du pain de seigle a grains entiers au lien du pain blanc ont eu moins faim, des sentiments de satiété plus importants et mois de désirs de manger. Cela a du sens lorsque vous considérez que la couche de son du seigle est particulièrement riche en fibres. Tout pain complet fait avec du seigle sera une bonne source de booster de satiété.
Certains pains de seigle contiennent jusqu’à 5 grammes de fibres en une seule tranche, bien que certains pains de seigle déguisés contiennent bien moins que cela. La clé est de rechercher les marques ou pains qui énumèrent dans les ingrédients farine de seigle ou à base de seigle comme premier ingrédient. Vous pouvez également obtenir plus de seigle dans votre alimentation en préparant des baies de seigle tout comme vous feriez du riz brun et des flocons de seigle tout comme vous feriez de l’avoine.
3. Saumon
La recherche scientifique suggère que la consommation de 25 à 30 grammes de protéines pendant les repas peut aider à étouffer la faim. Une portion de 140 grammes de saumon suffit à atteindre la dose de protéine. La protéine est un inhibiteur naturel de l’appétit. Comme la fibre, elle peut ralentir le temps de digestion, permettant à votre intestin d’envoyer des signaux de satiété à votre cerveau sur une plus longue période de temps.
En prime, le saumon offre de nombreux acides gras oméga-3 polyinsaturés sains. Une étude scientifique de 2017 menée à l’Université de Géorgie a révélé qu’un repas riche en graisse polyinsaturé comme celles trouvées dans les poissons gras, les noix, les graines de lin et l’huile de canola peut augmenter les niveaux de peptide YY, une hormone dans l’intestin qui permet de réduire l’appétit.
Si le saumon frais est au-delà de vos moyens financiers, tournez-vous sur le saumon en conserve si possible, pour obtenir les mêmes avantages, pour moins chers.
4. Amandes
Étant donné que les grignotages sont souvent difficiles à éviter, vous pouvez également faire ce que vous allez grignoter au travail par exemple pour votre ligne. Dévorez une poignée d’amandes en casse-croûte pour vous aider à conserver un bon apport calorique pour votre ligne, sans perdre le contrôle de votre faim.
Une étude scientifique a révélé que les gens qui ont grignoté environ 30 à 40 grammes d’amandes ont eu moins faim et moins envie de manger ensuite. Après l’essai sur 4 semaines, les mangeurs d’amandes n’avaient pas ajouté un centimètre à leur taille.
Les lipides, la protéine et la fibre que l’on trouve dans les amandes sont une triple menace contre la satiété. Ajoutez donc en à votre alimentation dès à présent et il y a de bonnes chances que vous mangiez moins durant la journée.
5. Épinards
Les épinards peuvent vous aider à freiner votre appétit. L’épinard est riche en thylakoïdes, une structure à l’intérieur des cellules végétales qui favorisent la libération d’hormones de satiété.
Dans le cadre d’une étude scientifique publiée dans le Journal of the American College of Nutrition, 60 personnes en surpoids ou obèses ont consommé soit un extrait d’épinards riche en thylakoïdes, soit un placébo dans un ordre aléatoire au moins à 1 semaine d’intervalle. Les résultats ont montré que le groupe d’extrait d’épinards a enregistré des taux de satiété plus élevés pendant 2 heures de plus que le groupe qui a consommé le placébo.
Les chercheurs n’ont pas précisé combien d’épinards à feuilles entières réelles devront être consommés pour avoir le même effet, mais comme ce légume fournit un trésor de nutriments essentiels, il vaut mieux en ajouter davantage dans votre alimentation.
