Série dégressive ou Drop set : 12 manières de les utiliser !

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Les séries en dégressif ou dropset ou drop set, est peut être la meilleure technique de musculation à haute intensité de tous les temps.

Essayez l’une de ces 12 techniques pour vous assurer de prendre du muscle d’une manière étonnante, que vous soyez un homme ou une femme !

J’ai commencé la musculation aux alentours de 2005 et pendant tout ce temps j’ai appris, je me suis cultivé sur ce sport et j’ai expérimenté des dizaines et des dizaines (voir des centaines ) de méthodes d’entrainement en musculation à haute intensité.

Cela comprenait :

  • Des supersets
  • Des “giant sets”
  • De la préfatigue
  • Des séries négatives
  • Des répétitions partielles
  • Des maintiens statiques
  • De la tension en continu
  • Des pics de contraction
  • 5 séries de 5 répétitions
  • 8 séries de 8 et 21
  • Etc.

… Pour n’en citer que quelques-unes.

Si je ne devais choisir qu’une seule technique de haute intensité pour construire sa masse musculaire, ce serait la technique du dropset (ou technique en dégressif).

Je crois personnellement que les dropsets sont la meilleure technique. Lisez la suite de ce guide complet sur les séries dégressives pour apprendre à utiliser 12 techniques utilisant les dropsets.

Qu’est-ce qu’une série dégressive ou dropset et qui les a inventés ?

Un drop set est une technique de musculation simple qui permet d’effectuer un exercice à l’échec (échec musculaire) ou presque à l’échec, puis diminuer le poids pour effectuer plus de répétitions avec un poids moindre.

Selon l'”Arnold’s Encyclopedia of Modern Bodybuilding“, les séries dégressives sont une méthode “découverte” en 1947 par Henry Atkins, rédacteur en chef du magazine “Body Culture”. Atkins a appelé ce procédé “système multi-poids”.

Le livre est disponible ici :

Depuis lors, cette technique qui crame les muscles au maximum est passée par différents noms comme :

  • Les pannes (breakdowns)
  • Séries descendantes (descending sets)
  • Triple décharge (triple drops)
  • “Down the rack”
  • Séries strip (Strip sets)
  • Technique de stripping (Stripping technique)

Pourquoi les pratiquants de musculation aiment les séries dégressives ?

Les pratiquants de musculation (bodybuilders) sont uniques parmi les sportifs athlètes parce qu’ils sont préoccupés uniquement par l’amélioration cosmétique (physique) et les performances athlétiques.

Voilà pourquoi les culturistes hommes ou femmes préfèrent les séries en dégressif, parce qu’ils sont orientés vers une recherche d’augmentation de la taille du muscle (hypertrophie).

En revanche, vous ne verrez pas beaucoup de joueurs de football, de sprinters ou autres athlètes sportifs utiliser les dropsets, car ces séries dégressives ne sont pas propices à un travail de force, de puissance ou de gain de vitesse.

En fait, la plupart des athlètes veulent obtenir de la force et de la puissance, sans encombrement, donc les drop sets sont en général non utilisés.

Toutefois, si la prise de masse musculaire pure est ce que vous recherchez, les dropsets sont idéaux !

Comment fonctionnent les dégressives : casser la fibre musculaire… en profondeur !

Supposons que vous faites des curls biceps avec 60 kilos sur 8 à 12 répétitions.

La 10ème répétition est difficile. La 11ème est extrêmement difficile, même avec un peu de “triche”. La 12ème répétition vous demande un effort suprême.

Même avec un pistolet sur la tempe, vous seriez alors incapable de faire une 13ème répétition. Là vous êtes à l’échec !

Mais si vous enlevez un peu de poids de votre barre, environ 15 à 20 % ou plus, vous devriez pouvoir faire d’autres répétitions.

Même si vous pouvez atteindre un point d’échec musculaire momentanément après 8 à 12 reps au cours d’une série normale, vous n’avez tout de même pas atteint l’échec absolu, mais simplement l’échec au poids.

Vous voyez, au cours d’une série normale réalisée à l’échec, vous n’activez pas toutes les fibres d’un groupe musculaire. Vous ne recrutez que le nombre de fibres nécessaires pour soulever ou pousser un poids particulier pour réaliser le nombre de répétitions désiré.

En réduisant le poids, vous continuez de travailler vos muscles, vous recrutez cumulativement de plus en plus de réserve de fibres musculaires.

Les dropsets agissent sur les fibres musculaires profondes, provoquant une croissance qui, normalement, ne pourrait pas être atteinte par une série de 6 à 12 normale.

drop set musculation

Méthode créative de série dégressive

Les séries dégressives étaient l’une des techniques favorites d’Arnold Schwarzenegger.

Depuis qu’Arnold a popularisé cette technique de musculation, on voit beaucoup de pratiquants dans nos salles faire des “stripping sets” comme Arnold aimait les appeler.

Mais cette méthode ne fait qu’effleurer la surface de nombreuses façons d’utiliser les séries en dégressif. J’ai découvert des douzaines de manières créatives d’utiliser les drop sets et je veux partager avec vous les 12 meilleures techniques de dropset.

1 Série dégressive avec barre (Strip sets)

C’était la méthode préférée d’Arnold pour lors de ses entrainements biceps, mais elle peut être facilement utilisée pour tout exercice à la barre.

Tout ce que vous avez à faire est de mettre de petits disques de chaque côté de la barre et les enlever lorsque vous êtes en échec.

Par exemple, si vous configurez une barre olympique avec 4 disques de 5 kilos de chaque côté, soit environ 60 kilos au total avec la barre (20 kilos) et bien en enlevant 5 kilos de chaque côté (25 %), vous avez encore une barre à 50 kilos. Après 8 répétitions supplémentaires, vous enlevez encore 5 kilos de chaque côté et continuez avec 40 kilos.

2 Drop set sur machine

Enlever et ajouter des disques sur une barre peut être un peu chiant, long et lourd à la longue, à moins que vous ayez un partenaire de musculation ou deux.

Sur les machines guidées ou poulies, c’est très simple et rapide. Tout ce que vous avez à faire est de dégoupiller le poids et placer la tige à un autre niveau inférieur.

Sur une machine de leg extension (extension de jambe) par exemple, vous n’avez pas besoin de quitter votre siège pour changer le poids. Cela permet d’être rapide et donc d’intensifier la série.

3 Drop sets avec haltères

Faire les poids descendant du rack d’haltères est une technique fantastique pour les exercices d’haltères, en particulier pour les curls, les élévations latérales et la presse épaules.

Par exemple, si vous faites de l’élévation latérale avec haltères (épaules), vous pourriez commencer avec des 16 kilos, faire vos 8-10 répétitions, puis les reposer, saisir les 12 kilos et faire votre max, les reposer et saisir les 8 kilos pour quelques répétitions supplémentaires.

Essayez cette technique pour deltoïdes ou pour biceps lors de votre prochaine séance, en adaptant les poids à vos capacités, pour sentir vos biceps et épaules gonfler comme des ballons. 😉

4 Série dégressive faible

Plus la diminution du poids est faible, plus c’est difficile.

La réduction moyenne pour une série est de 15 % environ.  C’est-à-dire que sur un exercice de développé couché vous pousseriez par exemple une charge de 110 kg, puis 90 kg, puis 80 kg. Si vous déchargez à 12 % vous obtenez alors : 110 kg, puis 96kg, puis 85 kg, ce qui sera plus difficile.

Une série dégressive faible induit une réduction de poids de 5 à 20 %. On fait plutôt des dégressives faibles sur de petits groupes musculaires et sur des exercices d’isolation.

Par exemple, si vous faites du curl biceps aux haltères, vous pourriez par exemple commencer avec 20 kg, puis 18 kg, puis 16 kg, soit une diminution d’environ 10 %.

5 Drop sets forts

Un dropset forts (wide drop sets) ou série dégressive large consiste à diminuer le poids de manière plus importante entre les séries.

Les dropsets forts sont plus faciles que les dropsets faibles et permettent en toute logique de faire plus de répétitions.

En raison de la fatigue cardio-vasculaire, les séries dégressives fortes sont souvent utilisées sur des exercices de grands groupes musculaires comme le squat, le rowing ou la presse à cuisse.

Par exemple pour le squat, vous pourriez commencer avec  150 kg, puis 105 kg, soit une diminution de 30 %. Puis vous pourriez enlever de la charge pour atteindre 60 kg , soit une diminution d’environ 40 %. Et croyez-moi, ces 60 kg ne vous auront jamais paru si lourds.

6 Série dégressive à 50 % (Méthode de la moitié ou méthode 6-20)

La méthode des 50 % (ou “Halving method”) est une série dégressive forte qui consiste à utiliser 2 gammes de répétitions totalement opposées, dont chacune attaque un aspect de la cellule musculaire différent.

Ceci permet une excellente croissance musculaire et un effet “pompe” incroyable !

Après l’échauffement, commencez par choisir le poids le plus lourd vous permettant de réaliser 6 répétitions avec sa forme stricte (exécution propre).

Effectuez 6 répétitions, puis sans repos, diminuez la charge d’exactement 50 % et continuez de faire 20 répétitions avec ce poids plus léger.

Prenons l’exemple d’un rowing (tirage) haltère à un bras. Si votre poids max pour réaliser 6 répétitions est de 50 kg, dès que vous avez fait vos 6 répétitions, posez l’haltère et saisissez immédiatement (important) 25 kg et faites vos 20 répétitions supplémentaires.

Je vous garantis que vous serez bien essoufflé(e) et aurez des sensations de votre grand droit jusqu’alors jamais ressenti auparavant !

7 Série dégressive de puissance (dropset avec peu de répétitions)

Ce fut la méthode préférée de Larry Scott, le 1er Mr. Olympia.

Larry a utilisé cette technique pour développer des deltoïdes et des bras monstrueux.

Larry Scott pensait que le poids lourd exécuté à faible nombre de répétitions (6 reps) était la meilleure façon de développer la taille des muscles et la force en même temps.

Cette gamme de répétition vous permet d’utiliser des poids lourds, qui peuvent vous aider à maintenir vos niveaux de force et épaissir les fibres musculaires, sans l’effet “pompe”.

Commencez avec 6 répétitions max, puis diminuez le poids d’environ 10 à 15 %. Répétez les 6 répétitions avec les poids plus légers. Continuez ainsi pour réaliser le nombre de séries que vous voulez.

8 Dropset ascendant (6-12-20) ou descendant (12-8-4-2)

Une série dégressive ascendante signifie que vous réduisez suffisamment le poids pour réaliser plus de répétitions à chaque fois que vous déchargez.

Par exemple, si vous faites des “triceps pushdowns” à 50 kg qui est votre poids max pour réaliser 6 répétitions, commencez alors avec ces 50 kg, puis déchargez pour obtenir ~37 kg (environ 25 %), de sorte que vous puissiez faire 10 à 12 répétitions.
Ensuite, vous descendez d’environ 30 % pour atteindre 20 kg, ce qui est léger et qui vous permettra de faire 15 à 20 répétitions.

Une série dégressive descendante consiste à effectuer une série dropset très serrée, de sorte que vos répétitions diminuent avec la réduction du poids.

Par exemple, si vous faires de la presse sur un banc avec une charge de 110 kg pour 12 répétitions, diminuez le poids de 5 à 10 %, soit environ 100 kg pour réaliser 6 à 8 répétitions.
Ensuite, retirez un peu de poids encore pour réaliser les 2 répétitions finales.

9 Série dégressive avec changement de prise ou de position

C’est l’une de mes méthodes préférées, car elle permet de travailler un muscle sous tous les angles.

Par exemple, la presse à jambe peut être utilisée pour mettre l’accent sur la partie basse des quadriceps, sur la parie latérale, les adducteurs ou les ischio-jambiers, ou encore le fessier. Tout va dépendre de l’endroit où vous placez vos pieds sur la plateforme.

Pour une séance d’entrainement des jambes que vous ne serez pas prêt(e) d’oublier, chargez la machine avec 20 kg (Mesdames vous pouvez charger à 12 kg), puis effectuez 6 à 12 répétitions avec vos pieds au milieu de la plateforme, puis placez vos pieds en haut de la plateforme et réalisez 6 à 12 répétitions, placez ensuite vos pieds proches l’un de l’autre et en bas de la plateforme et réalisez 6 à 12 répétitions.
Puis, placez vos pieds écartés (sumo) et vos pointes de pieds vers l’extérieur (45°) et réalisez 6 à 12 répétitions.

4 positions de pieds et un entrainement qui va travailler vos fessiers et votre jambe.

10 Série dégressive sans aucune récupération

Un dropset sans repos est très difficile et la plupart de gens les évitent justement, car ils sont incroyablement difficiles.

Une série dégressive sans pause signifie littéralement que vous supprimez tout repos entre les baisses de charges. Pour effectuer une série honnête sans pause, vous aurez certainement besoin d’un partenaire ou deux.

Par exemple, si vous faites un dropset sur une presse à cuisse, si vous êtes seul(e) vous allez devoir vous lever pour décharger les poids, d’un côté, puis de l’autre, puis vous devez vous rassoir ce qui vous octroie un temps de repos. Ce processus qui prend peut être 10 secondes, offre à vos muscles la possibilité de commencer à dissiper l’acide lactique et la régénération de leur approvisionnement en énergie.

Si vous disposez de 2 partenaires d’entrainement, vous pouvez faire un dropset avec zéro temps de récupération. La différence entre 0 et 10 secondes de repos est comme le jour et la nuit !

Combiné avec une tension continue, c’est-à-dire que vous ne verrouillez pas vos genoux, mais enchainez, cela peut être l’une des séances d’entrainement les plus difficiles de votre vie… “Bon chance !” 😉

11 Série dégressive avec récupération

Un dropset avec récupération est à l’opposé du dropset zéro récupération.

Pour un dropset avec récupération, vous pouvez vous reposer 5, 10 voire 15 secondes entre les changements de poids pour vous permettre de récupérer rapidement de sorte que vous pouvez utiliser des poids plus lourds.

Cela vous donne en gros le meilleur des 2 mondes :

  • L’effet sur les fibres profondes d’une série dégressive bien conçue
  • Les poids lourds pour prendre en force

Utilisez cette technique si prendre de la force et la taille de vos muscles sont vos priorités.

12 Drop-superset !

Si la série dégressive sont N°1 des techniques de musculation à haute intensité, alors qui est N°2 ?

Pour moi c’est le superset !

Et donc, vous me voyez venir… le mieux serait de combiner les deux pour obtenir une ultime technique de musculation super efficace : un drop-superset.

Voilà comment cela fonctionne :

Sélectionnez d’abord 2 exercices pour votre superset.

Si c’est le jour des épaules, cela peut être par exemple de l’élévation latérale et de la presse épaules.

Commencez avec l’élévation latérale sur 8 à 12 répétitions max, avec 12 kg dans mon exemple.

Puis, enchainez tout de suite avec la presse épaule avec le moins de repos possible ou sans repos. Faites 8 à 12 répétitions. Dans mon exemple, utilisons 28 kg.

Posez les poids et reprenez l’élévation latérale avec un poids plus léger, par exemple 10 kg. Puis saisissez par exemple 22 kg pour la presse épaule.

Enfin, reprenez l’élévation latérale avec par exemple 6 kg, puis 20 kg pour la presse épaules.

Ce drop-superset est une technique extrêmement intense, donc utilisez-la judicieusement.

Comment maximiser l’efficacité d’un dropset ou série dégressive ?

Voici quelques conseils et astuces efficaces pour maximiser l’efficacité de vos séries dégressives :

  • Amenez votre repos entre les intervalles au minimum
    Habituellement, le temps entre les baisses de poids varie de 0 à 10 secondes. Même si vous faites des séries lourdes, le repos entre les séries doit encore être relativement bref. En général, plus le temps entre le changement de poids est bref, plus votre série sera intense et efficace.
  • Configurez votre équipement d’avance
    Pour passer rapidement d’un exercice à un autre, vous devriez avoir tout votre équipement préparé d’avance, avant le 1er exercice. Au lieu de mettre de gros disques sur une barre ou une machine, chargez-les avec du 2,5, 5 ou 10 kg, prêts à être dépouillés. Si vous faites un triple dropset avec des haltères, alignez les 3 paires d’avance.
  • Entrainez-vous lorsque la salle de musculation n’est pas bondée, de sorte que vous ayez le rack d’haltères pour vous
    Régler le dropset n’est pas pratique dans une salle de sport bondée pour monopoliser pendant 15 minutes 3 ou 4 paires d’haltères. Si vous prévoyez d’utiliser le rack d’haltères pour votre dropset, essayez de planifier votre séance d’entrainement pour un moment durant lequel la salle n’est pas encombrée et par respect pour les autres pratiquants.
  • Utilisez 2 “drops” (3 charges différentes) la plupart du temps
    Vous pouvez vraiment aller loin avec le dropset en réduisant le poids autant de fois que vous le voulez. Cependant, il semble y avoir un point de rendement décroissant après 2 ou 3 réductions du poids. La méthode la plus répandue est une baisse triple, où vous utilisez 3 poids ou charges différentes pour 2 réductions de poids.
  • Restez dans une fourchette de 6 à 12 répétitions la plupart du temps
    6 à 12 répétitions est la gamme la plus productive pour la musculation et cette règle ne devrait généralement pas changer lors d’un dropset. Si vous voulez travailler sur le maintien ou même la construction de la force, partez plutôt sur 4 à 6 répétitions. Si vous voulez de l’hypertrophie pure, gardez vos répétitions autour de 8 à 12. Pour une bonne congestion, montez parfois à 15 à 20 répétitions, en particulier lors de votre dernière série.
  • Commencez par 6 à 12 MAX
    Il ne suffit pas de garder les répétitions dans une gamme de 6 à 12 reps. Il doit y avoir 6 à 12 reps MAX, pas seulement environ 6 à 12 reps. Si vous commencez avec un poids trop léger, vous aurez un peu plus de congestion avec cette technique de dropset. Un vrai 6 reps MAX signifie que vous ne pouvez pas faire une septième répétition. Vous devez donc atteindre l’échec musculaire ou en être très proche avant de diminuer le poids.
  • Utilisez les drop sets avec modération comme méthode d’intensité élevée
    Les drop sets sont intenses et il est nécessaire de les utiliser avec prudence et bon sens. Si vous les utilisez tout le temps, vous allez vous fatiguer rapidement et risquerez l’overtraining (le surentrainement). Une excellente manière d’utiliser les drop sets est la méthode 3: 1: qui consiste à effectuer une série d’1 exercice, suivi d’une série de drop sets.

Conclusion

Bien qu’il existe des dizaines de méthodes d’entrainement à haute intensité, vous pouvez et devez en utiliser dans vos routines d’entrainement !

Si vous n’utilisez que des séries dégressives et rien d’autre, cette technique à elle seule devrait vous offrir une croissance musculaire en peu de temps.

N’utilisez pas seulement l’ancienne technique d’Arnold, mais aussi ces nouvelles manières de faire de la musculation, de varier vos séances, de les pimenter, grâce aux 12 techniques de drop sets que je vous ai partagé dans cet article.

Je vous garantis des résultats surprenants qui devraient vous ravir !

Testez et dites-moi ce que vous avez préférez ?

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