5 erreurs Fitness que les femmes font : guide d’entrainement du débutant

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erreurs femme musculation

Prenez garde ! Ces 5 bourdes empêchent souvent les femmes d’atteindre leurs objectifs fitness et santé.

D’où l’importance de savoir comment les corriger !

Le cliché est vrai : la connaissance est le pouvoir.

Plus vous en savez sur le fitness, la musculation, la santé, la nutrition, etc., plus vous maximisez vos chances de réussir dans votre programme. C’est purement l’objectif d’Objectifs Fitness !

L’inverse est vrai aussi. La recherche montre que l’une des raisons principales qui fait que les femmes n’atteignent pas leurs objectifs physiques et santé est qu’elles n’ont aucune idée de qu’elles doivent faire.

Il y a beaucoup de routes pour atteindre vos objectifs fitness et santé, mais il y en a tout autant (sinon plus) qui sont pièges et qui peuvent détruire vos progrès, causer des blessures et cassez totalement votre motivation.

Ne commencez pas votre programme sans avoir recueilli des informations. Parce que la quête de santé optimale est un projet à long terme, il est essentiel que vous compreniez les bases de l’alimentation et des exercices dès le début.

Ces 5 erreurs fitness sont communes chez les femmes qui commencent tout juste un programme d’entrainement, mais sera tout autant utile à une énorme majorité de femmes qui, par expérience, ont une vision très décalée et erronée de la musculation, du fitness, de la diète, et j’en passe.

Orientez-vous vers la lumière et vous serez une fitness-girl plus maligne, heureuse et en pleine réussite. 🙂

1 Tout miser sur le cardio

Beaucoup de femmes croient que l’idée archaïque que le cardio va les rendre mince et la musculation costaude.

Vous ne pouvez pas imaginer la fréquence à laquelle j’entends ça. C’en est presque épuisant parfois tant ça n’a pas de sens. Ce type de pensée me fait grincer des dents !

La plupart des femmes aimeraient avoir moins de gras et être plus toniques, non ?

Afin de perdre du poids et sculpter votre corps, vous devez incorporer des exercices de résistance dans votre régime fitness, donc de la musculation et pas avec des poids plume.

Comme vous augmentez votre « masse musculaire maigre », votre corps va brûler jusqu’à 4 fois plus de calories que vous brûliez auparavant, même pendant que vous dormez !

Il est sûr de dire que la plupart des femmes recherchent ce type d’évolution dans leur métabolisme.

Il ne s’agit pas de faire disparaitre le cardio entièrement. L’exercice cardio-vasculaire est un must si vous voulez vous débarrasser d’une petite couche de gras qui couvre votre nouvelle masse musculaire « maigre ». Mais il ne fait pas tout, loin de là.

trop de cardio femme

Conseil pour éviter cette erreur :

  • Essayez mon « entrainement pour débutant sur 7 jours« , disponible à la fin de cet article.

2 Suivre une diète trop faible en calories

Il y a une légende urbaine qui raconte qu’en s’entrainant plus et en ne mangeant presque rien on perd rapidement du poids.

Bien que ce principe puisse fonctionner sur une courte période de temps, il provoquera très probablement de nombreux problèmes à postériori.

Tout comme votre voiture a besoin d’essence pour fonctionner, votre corps a besoin de suffisamment de carburant pour tourner à pleine capacité.

De nombreux régimes hypocaloriques sur le marché promettent des résultats miracles.

Cependant, la science a montré à de nombreuses reprises que tout régime alimentaire à moins de 800 calories par jour peut être dangereux pour votre santé.

Au lieu de vous priver à l’extrême, équilibrez votre style de vie entre un apport calorique sain et une augmentation de votre activité physique.

Une diète trop faible en calories peut avoir en conséquences :

  • Carence en nutriments
  • Perte de masse musculaire « maigre »
  • Métabolisme lent
  • Manque d’énergie et d’acuité mentale
  • Dépression

probleme régime hypocalorique femme musculation

Conseils pour éviter cette erreur :

  • Prenez un entraineur (coach), nutritionniste ou médecin pour déterminer votre apport calorique quotidien, ou choisissez un régime qui a au moins 1200 calories par jour
  • Essayez de perdre un maximum de 1 kilo de graisse par semaine. Toute perte de poids supplémentaire peut provenir des muscles, ce qui en coûtera à votre potentiel de brûler des graisses
  • Si vous voulez perdre du poids plus rapidement, ajoutez 45 minutes de séance de cardio à votre programme d’entrainement actuel
  • Faites en sorte que vos repas incluent de bonnes graisses, des glucides et des protéines

3 Répéter le même entrainement encore et encore

Lorsque vous débutez dans quelque chose, il est fréquent qu’il soit plus facile de jouer la sécurité et s’en tenir à une routine que vous connaissez bien, que vous maitrisez, rassurante.

Cela peut fonctionner dans certains domaines, mais pas en matière de santé, fitness et musculation.

Répéter les mêmes exercices jour après jour, semaine après semaine va vous conduit à l’ennui, l’épuisement et à la stagnation.

Ajouter continuellement de la variété à vos séances d’entrainement peut aider à vous assurer que votre corps est perpétuellement en challenge.

Conseils pour éviter cette erreur :

  • Essayez de modifier le nombre de répétition, de séries, le temps de récupération, le tempo et la gamme de mouvements dans vos exercices
  • Essayez une variété de styles d’exercices comme la boxe, le yoga, le kickboxing ou le Pilates
  • Ne restez pas à l’intérieur tout le temps. Randonnée, natation, jogging et vélo sont d’excellents moyens de rester en forme et de sortir de votre routine

4 Vous ne vous poussez pas assez durement

Avant d’appliquer ces conseils très recommandés pour éliminer vos erreurs et changer, vérifiez d’abord que vous avez été médicalement autorisée à faire de l’exercice avec intensité.

La plupart des gens ne se poussent pas assez pour atteindre les objectifs qu’ils désirent.

haltère femmeAller à la salle et soulever des haltères de 4 à 5 kilos ne suffit pas. Pour que votre corps change, il faut faire des changements drastiques, il faut impérativement placer votre corps sous le stress.

Selon l’Université du Nouveau-Mexique, faire de l’exercice à un rythme vigoureux offre plusieurs avantages positifs pour la santé, comparativement à un exercice à intensité modéré, dont :

  • Plus de calories brûlées
  • Réduction du risque de maladies cardio-vasculaires

Conseils pour éviter de faire cette erreur :

  • Achetez un moniteur de fréquence cardiaque afin de savoir combien de calories brûle votre corps. Ne vous fiez pas à la machine cardio qui ne donne pas toujours les bonnes infos
  • Utilisez le « Taux d’effort perçu » (Rate of Perceived Exertion) pour déterminer le niveau d’intensité pendant l’exercice
  • Incorporez de l’intervalle training dans votre routine cardio. Essayez d’alterner 30 secondes de sprint avec une minute de marche rapide, sur une durée totale de 20 minutes !

Échelle du taux d’effort :

Elle va de 6 à 20 :

  • 6 : Pas du tout d’effort
  • 7
  • 7,5 : Extrêmement léger
  • 8
  • 9 : Très léger
  • 10
  • 11 Léger
  • 12
  • 13 : Un peu dure
  • 14
  • 15 : Dur (lourd)
  • 16
  • 17 : Très dur
  • 18
  • 19 : Extrêmement dur
  • 20 : Effort maximal

9 correspond à un exercice « très léger ». Pour une personne en bonne santé, c’est comme marcher lentement à son propre rythme pendant quelques minutes.

13 sur l’échelle de l’exercice est « un peu difficile », mais Ok pour continuer

17 « très dur’ est très intense. Une personne en bonne santé passe encore, mais il ou elle doit vraiment se pousser. Il ou elle sent que c’est dur et il ou elle est très fatigué(e).

19 sur l’échelle est un niveau d’exercice extrêmement intense. Pour la plupart des gens, c’est l’exercice le plus intense qu’ils n’ont jamais connu.

5 Avoir des attentes irréalistes

Si vous ne deviez retenir qu’une seule chose de cet article, retenez ceci :

Avoir des attentes irréalistes pour vous-même et vos résultats va faire que vous allez rendre votre programme d’entrainement presque impossible. Vos objectifs doivent être à la fois quantitatifs et qualitatifs.

Par exemple, au lieu de garder l’espoir de perdre 4,5 kilos en 1 mois, changez votre objectif par :

« Dans 1 mois, je veux perdre 2 à 4,5 kilos, gagner de l’énergie et réduire la graisse de mon corps« .

En vous donnant plusieurs points de repère à atteindre, vous maximisez vos chances d’en atteindre.

Trop souvent les femmes ne se rendent pas service en essayant de copier/coller le succès de quelqu’un d’autre à elles-mêmes.

Que votre amie ait perdu 6 ou 7 kilos le mois dernier ne signifie pas que vous devriez essayer de perdre le même poids vous-même.

Votre parcours santé vous appartient. Tandis que d’autres peuvent vous motiver et vous encourager, vous êtes la seule à pouvoir agir et faire le job !

perte motivation musculation fitness

Conseils pour éviter de faire cette erreur :

  • Définissez vos objectifs quantitatifs et qualitatifs et écrivez-les
  • Ne comparez pas vos objectifs avec ceux d’une autre
  • Prenez vos progrès au jour le jour et pardonnez-vous si vous vous chutez de temps à autre au cours du programme

Programme musculation débutant sur 7 jours

Lundi

5 minutes d’échauffement

Circuit :

Squat haltères : 15 répétitions

Jumping Jacks : 30 répétitions

Curl biceps haltères : 15 répétitions

Course sur tapis : 2 minutes

Fentes haltères : 15 répétitions par jambe

Presse haltère debout : 15 répétitions

Cardio (au choix) :

Cardio : 30 minutes

Mardi

Marche sur tapis : 45 minutes à 5,5km/h

Mercredi

5 minutes d’échauffement

Circuit : Répéter 2 fois

Tirage vertical vers la poitrine : 15 répétitions

Mountain climber : 30 répétitions

Fentes avant avec barre : 15 répétitions par jambe

Pompes : 20 répétitions

Course sur tapis : 2 minutes

Extension triceps à la corde : 20 répétitions

Cardio (au choix) :

Cardio : 30 minutes

Jeudi : repos

Vendredi : répétez l’entrainement du lundi

Samedi : intervalle training (sprint et jogging)

Sur tapis ou piste :

Marche normale : 5 minutes

Course light : 2 minutes

Marche rapide : 2 minutes

Course (sprint) : 1 minute

Marche rapide : 2 minutes

Course light : 2 minutes

Marche rapide : 2 minutes

Course (sprint) : 1 minute

Marche normale (récupération) : 3 minutes

25 minutes sur une autre machine de cardio ou si vous êtes sur piste, continuez de marcher.

Dimanche : repos

Qu’allez-vous changer dès demain à la salle ?

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