Comment bénéficier des avantages d’un régime faible en glucides SANS diminuer ses glucides ?

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Les recherches scientifiques montrent que les régimes pauvres en glucides et riches en lipides peuvent améliorer vos performances sportives.

Mais que faire si vous pouviez obtenir ces avantages sans réduire vos glucides ? C’est un gagnant-gagnant !

Les vents du changement de régime changent souvent : la minute précédente le beurre est bon, la suivante il est mauvais. Le vin rouge est mauvais pour vous jusqu’à ce qu’il soit bon pour vous. Et ne nous lancez pas sur le sujet du chocolat et du café.

La même chose est vraie en ce qui concerne le rôle des glucides dans l’amélioration de la performance sportive et de la forme physique, le fitness. Les glucides étaient considérés comme le fléau de la performance sportive, jusqu’à ce qu’ils deviennent le carburant de la performance.

Aujourd’hui, la popularité des régimes à faible teneur en glucides et en matières grasses augmente. Et ainsi la roue tourne à nouveau.

Le fait est que si vous êtes un individu axé sur la performance, des recherches scientifiques récentes semblent soutenir les régimes alimentaires LCHF (Low Carb, High Fat : faible en glucide, riche en lipides) comme le moyen le plus efficace pour améliorer :

  • Votre force
  • Votre performance sportive
  • Votre physique global

Mais, que se passe-t-il si vous pouvez bénéficier des avantages d’un régime LCHF, sans avoir à réduire votre apport quotidien en glucides ? Ce serait le top !

Faire ce genre de Win-Win (gagnant sur tous les plans) est probablement un changement de paradigme récent dans l’univers de la nutrition sportive. Selon le nouveau modèle « moins d’entrainement, plus de challenge », vous pouvez améliorer votre performance en manipulant votre rythme glucidique pour effectuer quelques entrainements ciblés à faible intensité par semaine dans un état appauvri en glycogène.

Sans consommer de glucides avant votre entrainement de musculation, vous pouvez réguler vos adaptations aérobies tout en augmentant votre consommation de glucides à un autre moment dans la journée, pour vous préparer à une séance d’entrainement de musculation plus intense.

L’appauvrissement en glycogène associé à un apport restreint en glucides est la clé pour renforcer votre capacité d’entrainement grâce à cette stratégie.

Voyons ensemble comment réussir cela.

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Qu’entendons-nous par « adaptations aérobies » ?

Vos cellules musculaires, comme toutes les cellules de votre corps, produisent de l’énergie dans uen zone de la cellule appelée mitochondrie. En vous entrainant dans un état de faible teneur en glucides, vous pouvez augmenter le nombre de mitochondries dans vos cellules musculaires.

Plus il y a de mitochondries, plus la capacité de votre corps à produire de l’énergie, à produire et à transporter de l’oxygène aux muscles en activité est grande.

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Cette combinaison de mitochondries accrues et de transport d’oxygène amélioré vers vos muscles constitue l’adaptation aérobie qui augmente votre capacité aérobie et améliore vos performances.

Vous pouvez optimiser ces adaptations en les structurant correctement lorsque vous obtenez vos glucides.

Traditionnellement, les experts en nutrition sportive ont encouragé les sportifs à maintenir un niveau constant d’ingestion quotidienne de macronutriments, en partant du principe que le corps divise ces macros de manière plus ou moins égale tout au long de la journée.

L’approche traditionnelle des glucides consiste à maintenir les performances en consommant beaucoup de glucides avant, pendant et après l’entrainement. Mais, tout cela a été remis en question lorsque les chercheurs ont remarqué que les sportifs réussissaient bien lors de séances d’entrainement ciblées dans un état de faible teneur en glucide. (1)

Cela signifie que vous n’avez pas à consommer constamment des glucides toute la journée. En fait, en diminuant votre apport en glucides avant l’entrainement cardiovasculaire de faible intensité et en l’augmentant avant un entrainement HIIT (entrainement de haute intensité avec intervalles), vous pouvez bénéficier d’un régime LCHF sans réduire votre apport quotidien en glucides.

Timing et structure de l’apport en glucides : mise en pratique

Un protocole typique consisterait à consommer votre apport en glucides normal au cours de la journée, de sorte que vous ayez tous les glucides en vous dont vous avez besoin pour votre séance d’entrainement ou de musculation en soirée.

Après l’entrainement, vous réduirez votre consommation de glucides, consommerez des protéines et des lipides à la place et vous vous réveillerez prêt à effectuer votre entrainement cardiovasculaire à faible intensité du matin à jeun.

C’est une excellente façon de s’entrainer et une étude scientifique réalisée sur des triathloniens a montré qu’elle augmentait considérablement les performances, y compris la réduction du temps nécessaire pour effectuer une course de 10 kilomètres. (2)

Dans le cadre du nouveau paradigme, vous prévoyez toujours de faire votre session matinale cardiovasculaire à faible intensité dans un état à faible teneur en glycogène après une nuit à jeun de glucides. La différence essentielle dans la nouvelle approche est que vous continuez à différer les glucides pendant 3 heures après votre entrainement.

La raison : pendant cette période post-entrainement à faible taux de glucose, vous obtenez la meilleure réponse adaptative. (3)

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Une fois les 3 heures écoulées, vous reprenez alors votre consommation de glucides à l’heure du déjeuner et lors des repas précédant votre séance d’entrainement en HIIT ou de musculation plus tard dans la journée.

Si vous préférez faire du HIIT ou un entrainement de musculation le matin, inversez le processus. Dans une étude scientifique, des sportifs bien entrainés ont pris un petit déjeuner riche en glucides 2 heures avant une séance d’entrainement de haute intensité qui appauvrit en glycogène. Ils ne consommaient plus de glucides avant d’effectuer une seconde séance plus légère plus tard dans la journée, alors qu’ils étaient appauvris en glycogène. (4)

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Pendant votre état « pauvre en glucides », évitez TOUS les glucides

Ici vous devez faire attention lorsque vous consommez des glucides avant et après votre séance d’entrainement, mais vous devez également faire attention aux glucides que vous prenez pendant une séance.

Dans une étude scientifique, les sujets qui étaient déjà appauvris en glycogène consommaient une boisson pour sportifs contenant du glucose pendant un entrainement ultérieur. Cela annule les adaptations aérobies qu’ils auraient pu obtenir. (5)

En surveillant attentivement la consommation de vos glucides, vous pouvez bénéficier d’un régime faible en glucides sans avoir à réduire vos glucides, ce qui est une super chose.

Attendez que les glucides que vous avez consommés aient une chance de se transformer en glucose avant de commencer une séance HIIT. Et vous n’avez pas besoin de suivre ce paradigme pour chaque entrainement. Choisissez 3 à 4 sessions de cardio à faible intensité ciblées par semaine et planifiez votre consommation de glucides autour d’elles.

Références scientifiques :

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1- Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., … & Close, G. L. (2016). Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train‐low paradigms for endurance athletes. Physiological Reports, 4(10), e12803.
2- Marquet, L. A., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L., Hawley, J., & Hausswirth, C. (2016). Enhanced Endurance Performance by Periodization of CHO Intake: » sleep low » strategy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(4), 663-672.
3- Bartlett, J. D., Louhelainen, J., Iqbal, Z., Cochran, A. J., Gibala, M. J., Gregson, W., … & Morton, J. P. (2013). Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signaling in human skeletal muscle: implications for mitochondrial biogenesis. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 304(6), R450-R458.
4- Cox, G. R., Clark, S. A., Cox, A. J., Halson, S. L., Hargreaves, M., Hawley, J. A., … & Burke, L. M. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology, 109(1), 126-134.
5- Morton, J. P., Croft, L., Bartlett, J. D., MacLaren, D. P., Reilly, T., Evans, L., … & Drust, B. (2009). Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adaptations but does upregulate oxidative enzyme activity in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 106(5), 1513-1521.

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