Biotine : le Guide complet

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Vous avez probablement entendu parler de la capacité de la biotine à améliorer la peau, les cheveux et les ongles, mais la biotine peut-elle vous aider à améliorer votre développé couché ?

Apprenez dans cet article à connaitre les avantages physiologiques et sur la performance de cet élément nutritif essentiel et faites-vous votre propre avis si ce complément alimentaire qu’est la biotine est bon pour vous.

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Qu’est-ce que la biotine ?

La biotine est une vitamine B soluble dans l’eau, spécifiquement appelée vitamine B-7. La biotine sert de coenzyme dans le corps humain, ce qui signifie qu’elle aide à effectuer les processus biochimiques nécessaires comme le métabolisme des glucides et des acides gras. (1-2)

La biotine a longtemps été uniquement utilisée pour empêcher la perte de cheveux et améliorer la qualité de la peau et des ongles, mais ces effets sont suffisamment déjà prouvés par la science. (3)

Quels sont les effets de la biotine sur le métabolisme ?

En plus de ses avantages cosmétiques, la biotine a également été étudiée pour ses effets métaboliques potentiels. Il a été démontré que la biotine influence :

  • L’homéostasie normale du glucose
  • L’absorption du glucose dans le muscle squelettique
  • La sécrétion d’insuline
  • La présence de graisse et de cholestérol dans le sang (1-2)

Une étude scientifique de 2006 a étudié l’effet des compléments alimentaires en biotine sur les taux de triglycérides plasmatiques, de cholestérol, de glucose et d’insuline chez des sujets diabétiques et non diabétiques.

Les chercheurs ont observé une diminution significative des triglycérides sanguins, ainsi que des lipoprotéines de très basse densité (VLDL), un type de mauvais cholestérol qui contient le plus de graisse par rapport à toutes les autres formes de cholestérol. (2) Les niveaux de triglycérides dans le sang ont été liés au stockage des graisses et avec moins de lipides dans le sang, moins de graisse devrait en théorie être disponible pour le stockage dans le tissu adipeux.

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La biotique ne peut pas être utilisée directement par l’organisme pour produire de l’énergie, mais elle a été associée à une augmentation de l’utilisation des glucides et une carence en biotine a été associée à une activité réduite de la glucokinase.

La glucokinase est une enzyme clé dans la glycolyse, le processus biochimique qui permet à notre corps d’utiliser les glucides comme carburant. Une étude scientifique utilisant un rat a attribué une carence en biotine à une diminution de 40 à 45 % de l’activité glucokinase. (1)

Si ce modèle est vrai chez l’Homme, toute personne ayant de faibles niveaux de biotine serait moins enclin à utiliser les glucides comme énergie pendant une séance d’entrainement.

Se supplémenter en biotine pourrait vous aider à tirer pleinement parti des glucides que vous avez stockés dans vos muscles et votre foie sous la forme de glycogène, ce qui vous permettra de faire de longues séances d’entrainement.

Devriez-vous prendre de la biotine ?

Une carence en biotine est liée à la perte de cheveux chez les femmes et les hommes. (4) Un complément alimentaire de 10 à 30 milligrammes de biotine par jour peut aider à minimiser les effets de l’amincissement des cheveux dû à une carence en biotine.

Cependant, la biotine n’aura vraisemblablement aucun effet stimulant sur les follicules pileux chez les individus souffrant de calvitie masculine. Cette condition est causée par des niveaux élevés de dihydrotestostérone (DHT) et la biotine n’a aucun effet sur cette hormone. Le fait qu’un individu devienne chauve est presque exclusivement lié à la génétique, qu’aucune quantité de supplémentation en biotine ne peut inverser.

Biotine et musculation

Est-ce intéressant de prendre de la biotine pour la musculation, le bodybuilding ?

Certains culturistes consomment des œufs crus pour augmenter leur apport en protéine et minimiser le temps passé à préparer les aliments. Bien que ce soit une méthode efficace, ce n’est pas une approche recommandée en raison du risque d’être infecté par la salmonelle, une bactérie trouvée dans les œufs crus qui est détruite pendant le processus de cuisson.

Une autre raison pour laquelle vous devriez réfléchir à deux fois sur la consommation d’œufs crus est due à leur forte concentration d’avidine. L’avidine est une glucoprotéine hydrosoluble présente dans les oeufs crus qui se lie à la biotine. Si la biotine est liée à l’avidine, la biotine n’est pas disponible pour être utilisée dans le corps, entrainant un risque potentiel de carence en biotine. (5)

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Quelle est la dose recommandée de biotine ?

La biotine est presque exclusivement produite sous forme de pilule, bien que quelques entreprises produisent de la biotine sous forme liquide. La dose recommandée pour les personnes de 18 ans ou plus est de 30 milligrammes par jour. La biotine peut être consommée avec les repas ou entre les repas.

La biotine peut être trouvée dans une abondance d’aliments, ce qui explique pourquoi les carences sont rares. Les aliments particulièrement riches en biotine sont :

  • Les amandes
  • Le chou-fleur
  • Les fromages
  • Le lait
  • Les champignons
  • Les patates douces
  • Les épinards

Biotine et effets secondaires ?

Il n’y a pas d’effets secondaires ou effets indésirables connus dans la prise de biotine à fortes doses. (4)

Références scientifiques :

12345
1- Romero-Navarro, G., Cabrera-Valladares, G., German, M. S., Matschinsky, F. M., Velazquez, A., Wang, J., & Fernandez-Mejia, C. (1999). Biotin regulation of pancreatic glucokinase and insulin in primary cultured rat islets and in biotin-deficient rats. Endocrinology, 140(10), 4595-4600.
2- Revilla-Monsalve, C., Zendejas-Ruiz, I., Islas-Andrade, S., Báez-Saldaña, A., Palomino-Garibay, M. A., Hernández-Quiróz, P. M., & Fernandez-Mejia, C. (2006). Biotin supplementation reduces plasma triacylglycerol and VLDL in type 2 diabetic patients and in nondiabetic subjects with hypertriglyceridemia. Biomedicine & Pharmacotherapy, 60(4), 182-185.
3- Colombo, V. E., Gerber, F., Bronhofer, M., & Floersheim, G. L. (1990). Treatment of brittle fingernails and onychoschizia with biotin: scanning electron microscopy. Journal of the American Academy of Dermatology, 23(6), 1127-1132.
4- Trüeb, R. M. (2016). Serum biotin levels in women complaining of hair loss. International Journal of Trichology, 8(2), 73.
5- Durance, T. D. (1991). Residual Avid in Activity in Cooked Egg White Assayed with Improved Sensitivity. Journal of Food Science, 56(3), 707-709.
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