Graine de Chia : une Super graine !

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La graine de chia ne paye pas de mine à voir comme cela, mais elle renferme une quantité incroyable d’éléments intéressants dans une si petite chose. Voici pourquoi le chia mérite sa place dans votre shaker…

OK, donc les Mayas avaient prédis la fin du monde. Alors… ils se sont un peu trompés, mais ne jugeons pas cette incroyable civilisation sur leurs prédictions religieuses. Tout le monde fait des erreurs, vous comme les Mayas ! 🙂

Les Mayas ont par contre frappé fort avec les graines de chia.Si la fin du monde n’est pas un héritage durable, cette super semence pourrait l’être.

graines de chia« Chia » provient du mot « chiabaan » signifiant « renforcer » ou du mot Aztec « chian » signifiant « huileux« .

Dans les 2 cas, chia est issu de ces 2 cultures. Les Aztèques auraient encore plus apprécié cette graine que les Mayas, en l’utilisant dans leur médecine, l’offrant aux Dieux lors de rituels et l’exigeant même comme taxe annuelle des tribus conquises.

Pour les Aztèques, le chia est plus précieux que l’or !

Mais alors, le chia peut-il vous apporter quelque chose ? Vous sportif, pratiquant de musculation, de fitness, de crossfit,…, soucieux et soucieuses de votre santé ?

Après des siècles d’obscurité, le chia a enfin fait l’objet d’études nutritionnelles récentes et prometteuses.

Le consensus est que cette graine se présente comme l’un des aliments les plus riches en nutriments de l’existence, à la fois sur le plan macro et micro. Il est temps de tout savoir sur Super chia !

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Profil nutritionnel

Comme la plupart des soi-disant superaliments, le chia a été victime de sur-marketing et de sur-promesses. Ne prêtez pas attention aux promesses populaires qui pullulent sur internet comme :

  • Plus d’oméga-3 que le saumon
  • 30 % plus d’antioxydants que dans les myrtilles
  • Plus de potassium qu’une banane

Ceci étant dit, le profil nutritionnel du chia est indéniablement vaste et impressionnant.

1 cuillère à soupe standard (24 gr) de chia contient :

  • Calories : 117
  • Protéine : 4 gr
  • Lipides : 7,4 gr
  • Fibres : 8,3 gr

Il contient les 8 acides aminés essentiels et une foule d’oligoéléments et micronutriments.

Pour comparer, chaque portion de 2 cuillères à soupe offre :

  • 5 fois plus de teneur en Oméga-3 que 30 gr de noix
  • 2 fois plus de fer et de magnésium que ~140 gr d’épinard
  • Autant de calcium que 125 ml de lait
  • Autant de potassium qu’un tiers de banane
  • Plus de 2 fois plus de fibre que ~130 gr de flocons d’avoine

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La graine est également une puissante source d’antioxydants comme les myrtilles et autres fruits rouges.

Il a des niveaux assez impressionnants de guercétine, de kaempférol, d’acide chlorogénique et d’acide caféique (à mes souhaits !), 4 puissants antioxydants qui fournissent un grand nombre de bienfaits pour votre santé.

Un avantage supplémentaire de ce niveau élevé d’antioxydants est que ces graines peuvent durer des années sans s’abîmer, malgré l’absence de coquille dure et indigeste comme celle de la graine de lin.

Une autre bonne chose à propos de cette Super-graine, est qu’elle est toujours organique et naturelle donc. La forte teneur en huile de ses feuilles agit comme un répulsif très efficace contre les insectes, ce qui rend les semences insecticides chimiques agressives et inutiles alors qu’une solution organique est possible. Le chia peut également être récolté facilement à la main et est « durable ».

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À propos de cette graine de chia…

Ce sera peut être un choc pour vous, mais soyez fort(e)…. le chia domine les noix, ce prétendu acide gras essentiel non-animal.

Le chia a le plus haut niveau d’Oméga-3 des plantes connues, avec de l’huile constituant entre 25 et 40 % de la masse d’un germe.

Une critique sur le chia consiste à dire que sa teneur en acide gras essentiel est constituée en grande partie de la chaîne courte de l’acide alpha-linolénique (ALA : Alpha-Linoleic Acid), que le corps humain converti mal au profit de graisses à longue chaine plus biologiquement actives. Critique qui pourrait toucher également les Oméga-3 dans ce sens, comme pour l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentanénoïque (EPA) qui sont des dérivés de poisson gras et les compléments alimentaires à base de poisson et autres dérivés.

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Toutefois, une récente étude menée à l’Université de l’état d’Appalachian démonte cette critique, car les chercheurs ont constaté qu’après 7 semaines de prise de 25 grammes de chia moulu par jour, les sujets féminins ont montrés des niveaux significativement plus élevés de plasma EPA et pas seulement d’ALA.

Ce résultat fait écho à des études antérieures effectuées avec des poules, des rats et des lapins. Les niveaux de DHA des sujets sont restés inchangés, laissant cet acide gras essentiel au domaine du poisson, mais une nouvelle voie de recherches prometteuses sur le chia est ouverte.

Chi-Athlétics

De nombreux athlètes modernes ont introduit le chia dans leur alimentation, comme le souligne Christopher McDougall dans son super livre Born to Run (Né pour courir) disponible ici, dans lequel il parle de Superathleètes et de la plus grande course que le monde n’a jamais vu.

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Lors d’une randonnée sur un sentier de canyon avec des membres de la tribu indienne Tarahumara, McDougeall se voit offrir une tasse de chia mélangée à de l’eau et du citron vert, le carburant préféré des Tarahumaras.

À première vue, McDougall décrit la concoction comme « de la boue gluante qui ressemblait à du riz au lait sans le riz, beaucoup de bulles noires mouchetées, ça me donnait l’impression qu’il y avait des œufs de grenouille dedans« . Plus de recherches l’on cependant amené à concocter quelque chose de plus agréable : « en termes de contenu nutritionnel, une cuillère à soupe de chia est comme un smoothie au saumon, épinard et à l’hormone de croissance humaine« .

Une poignée d’études au cours des dernières années a agrandi l’intérêt porté à cette petite graine à destination des sportifs, athlètes.

Parmi les plus prometteuses, il y a cette étude de 2011, publiée dans le « Journal of Strengh and Conditioning Research », qui a constaté qu’un mélange de 50% / 50% de calories mélangées de Gatorade et de chia offrent les mêmes performances que du pur Gatorade. Pour info le Gatorade est une boisson hydratante dont le slogan est « hydrate mieux que l’eau ».

Bien sûr, le mélange de chia contient moins de sucre, beaucoup d’Oméga-3, de fibres et un profil nutritionnel beaucoup plus sain.

Chia est également riche en oligo-éléments et phytonutriments qui possède des bénéfices pour le sport établi et quelques-uns des avantages qui commencent tout juste à être compris.

Il est riche en phosphore, manganèse, calcium et potassium qui supporte la fonction musculaire. Un des rares antioxydants courants dans les graines de chia, la quercétine, est un flavonoïde ayant des propriétés anti-inflammatoires et anti-viraux connues.

Selon une étude de 2010 publiée dans l »‘International Journal of Nutrition and Exercice Metabolism », la quescétine est aussi impliquée dans l’amélioration des performances athlétiques et militaires. Il a été démontré qu’elle augmente à la fois le VO2 (Volume d’Oxygène) et la capacité d’endurance chez les sujets humains.

La « boue gluante » partie contenue du chia contient l’un de ses avantages sportifs les plus bénéfiques. L’enveloppe extérieure de la graine est hydrophile, ce qui signifie qu’elle attire le liquide et le retient.

Lorsque la graine est mélangée à l’eau, elle peut absorber jusqu’à 10 fois son poids en liquide.

Cette caractéristique en fait un excellent complément pour vos séances d’entrainement et un excellent moyen de se préhydrater et prolonger l’hydratation des athlètes professionnels, en mélangeant le chia à leur shaker nutritionnel.

OK, mais comment en prendre ?

La majorité des recettes de chia qui peuplent internet indique que vous pouvez inclure simplement les graines à :

Ajoutez 1 à 2 cuillères de graines de chia dans vos recettes les rendront plus saine, plus healthy !

Si c’est l’équivalent moderne de la farine enrichie, des boulangers l’ont déjà utilisé en substitut de l’œuf et de liant dans la cuisson. Sa surface hydrophile en fait un excellent épaississant.

Une étude publiée en 2010 dans le « Journal of American Dietetic Association », a découvert que le gel de chia (chia mélangé avec de l’eau) pourrait remplacer jusqu’à 25 % de l’huile ou des œufs dans les recettes de gâteau sans affecter de manière significative la couleur, le goût ou bien la texture, en faisant en plus un produit plus nutritif.

Le chia est plus facile à digérer que le lin et à travailler, il a moins de saveur que le chanvre, mais aucune autre graine ne pourrait se substituer à un oeuf.

Je préconise de l’utiliser dans la cuisine (gâteaux, salades,…) et en boisson dans votre shaker. Rien que sa teneur incroyable en fibres peut en faire un élément intéressant à consommer chaque jour. Aucun autre complément alimentaire n’a ce profil nutritionnel.

Pour commencer, il suffit de mettre une cuillère dans ce que vous buvez durant la journée.

Je vous propose une recette basique à base de chia.

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Recette healthy au chia : « Chia Fresca Americano »

  • 1 à 2 cuillères à soupe de chia
  • 20 à 45 cl d’un liquide savoureux

Préparation :

Mélangez le tout, en prenant soin de secouer le chia quelques fois régulièrement au cours des 10 prochaines minutes, car les graines sont très sujettes à l’agglutination.

Un shaker rend bien entendu cela plus facile.

La quantité de chia par rapport au liquide est selon votre goût. Par exemple, je trouve que les boissons à base de la graine sont trop sucrées et gluantes, mais elles sont délicieuses.

Pour le choix du liquide, essayez avec un jus dilué, ou toute autre boisson que vous buvez dans la journée.

Un bon « chia fresca americano » vers 11 heures est idéal entre le petit-déjeuner et le déjeuner, m’évitant d’avoir faim entre.

Cela ne fournit pas un coup de pouce comme la caféine, mais franchement c’est une des rares boissons que j’ai essayé et qui me permet de maintenir un niveau constant d’énergie et de productivité au cours de la journée.

recette healthy chia

Vous pouvez même mettre le chia dans de l’eau sans saveur, mais je ne vous le recommande pas.

Le chia est relativement insipide, mais de temps à autre vous tomberez sur une graine qui a un goût amer et rance, même parmi des graines de grande marque.

Si ce sera certainement amélioré par l’industrie, c’est pour cela que je vous conseille une eau aromatisée.

Essayez cette recette de boisson au chia et dites-moi vos ressentis ?

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